റൺ / വാക്കുകാർക്ക് ആരംഭിച്ച 10K ഷെഡ്യൂൾ
ഈ 10-ആഴ്ച 10K പരിശീലന പരിപാടി, 10 കെ റേസ് (6.2 മൈൽ) ഓടാൻ / ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്കായി ഓവർ / നടപ്പാതകൾക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക റേസിനായി പരിശീലിക്കാതിരുന്നാലും, 60 മിനിറ്റിനേക്കാൾ ഓടുന്നതിന് / നടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഈ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് നടത്തം / നടത്തം (1 മിനിറ്റ് / 1 മിനിറ്റ് റൺ / നടപ്പാതയിൽ) നടത്താം എന്ന് പ്രോഗ്രാം കരുതുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു റൺ ഓൺ ഷെഡ്യൂൾ തിരയുന്നെങ്കിൽ, ഈ തുടക്കക്കാരനായ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് അടുത്തിടെ ഭൗതികമുണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കണമോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക .
പട്ടികയെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ
ഈ തുടക്ക പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഒരു റൺ / നടത്തം പ്രോഗ്രാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ റൺ / നടപ്പാതകളിൽ പ്രദർശിപ്പിക്കും. പ്രദർശിപ്പിക്കുന്ന ആദ്യ നമ്പർ മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള മിനിറ്റുകളുടെ എണ്ണം ആയിരിക്കും, രണ്ടാമത്തെ നമ്പർ നടക്കേണ്ട തുകയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 1/1 എന്നത് 1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, തുടർന്ന് 1 മിനിറ്റ് നടക്കും.
5 മിനിറ്റ് സന്നാഹമത്സരത്തിലൂടെ അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങളോടെ ഓരോ റൺയും നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കണം. 5 മിനിറ്റ് തണുത്ത താഴ്ന്ന നടപ്പാതയിലൂടെ പൂർത്തിയാക്കുക.
നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുത്. വിശ്രമ ദിവസമെന്നോ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങിന് പകരുന്ന ദിവസങ്ങളിലോ നല്ലതാണ് നല്ലത്. നടത്തം, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, കരുത്ത് പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (ഓട്ടത്തിൽ അല്ലാത്തത്).
ആഴ്ച 1:
ദിവസം 1: 1/1 x 10 (മൊത്തം മിനിറ്റിനായി ഒരു മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യം, 10 മിനിറ്റ് നടക്കണം x 10)
ദിവസം 2: 1/1 x 10
ദിവസം 3: 1/1 x 10
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 2:
ദിവസം 1: 1/1 x 11
ദിവസം 2: 1/1 x 12
ദിവസം 3: 1/1 x 13
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 3:
ദിവസം 1: 1/1 x 15
ദിവസം 2: 1/1 x 15
ദിവസം 3: 1/1 x 15
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 4:
ദിവസം 1: 2/1 x 10
ദിവസം 2: 2/1 x 10
ദിവസം 3: 2/1 x 10
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 5:
ദിവസം 1: 2/1 x 10
ദിവസം 2: 3/1 x 10
ദിവസം 3: 2/1 x 14
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 6:
ദിവസം 1: 3/1 x 10
ദിവസം 2: 3/1 x 8
ദിവസം 3: 3/1 x 11
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 7:
ദിവസം 1: 3/1 x 10
ദിവസം 2: 3/1 x 8
ദിവസം 3: 3/1 x 13
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 8:
ദിവസം 1: 3/1 x 10
ദിവസം 2: 3/1 x 10
ദിവസം 3: 3/1 x 15
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 9:
ദിവസം 1: 3/1 x 10
ദിവസം 2: 3/1 x 10
ദിവസം 3: 3/1 x 17
ദിവസം 4: 45 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ആഴ്ച 10:
നിങ്ങളുടെ ഈ ആഴ്ച 10K ആണ്! നിങ്ങളുടെ വമ്പൻ റേസിനായി വിശ്രമിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ഈ ആഴ്ച കുറച്ച് അൽപ്പം എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുപോകാൻ പോകുന്നു. നല്ലതുവരട്ടെ!
ദിവസം 1: 2/1 x 10
പകൽ 2: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 3: 3/1 x 5