അത്ലറ്റുകളും മയക്കുമരുന്നുകൾ ഇല്ലാതെ മുടിച്ചുകളയുന്നു

അത്ലറ്റുകളും ബോഡി ബിൽഡറും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിലും തയാറെടുപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിലും വളരെ സമ്മർദ്ദത്തിലാണ്. ഈ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് അനേകം എതിരാളികൾ അവരുടെ കായിക ആവശ്യങ്ങൾ നയിക്കുന്നു. അമിതവണ്ണം കലോറിക് നിയന്ത്രണം, നിർജ്ജലീകരണം, അമിതമായ വ്യായാമം, അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ, ഡൈയൂറിയറ്റിന്റെ ഉചിതമായ ഉപയോഗം എന്നിവ മത്സരാധിഷ്ഠിതരായ അത്ലറ്റുകളിൽ സാധാരണമാണ്.

സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത രീതികൾ

അത്ലറ്റുകളുടെയും ബോഡി ബിൽഡറുടെയും പ്രതികൂലമായ ആരോഗ്യ പരിണതഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത മത്സരങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്ന രീതികൾ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇവ ഉപാപചയം, ഹൃദയപ്രശ്നങ്ങൾ, അസ്ഥി അസ്ഥിരത, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും. അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ, രോഷം, മാനസികരോഗങ്ങൾ, വൈകാരികതയുടെ വൈകല്യങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്നതിൽ ഇത് അസാധാരണമാണ്. ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ശരീര ലക്ഷണങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകുന്നതിനാൽ പേശികളുടെ ശക്തിയും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും കുറച്ചതായി പഠനം തെളിയിക്കുന്നു.

ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിങ് റിസർച്ച് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് , കടുത്ത കലോറി നിയന്ത്രണം അനാബോളിക് പാതകളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചു. അനാബോളിക് പ്രവർത്തനം നേരിട്ട് ശരീരത്തിൻറെ ശേഷിക്ക് പേശീ കോശം വളർത്തിയെടുക്കുന്നു. മരുന്നുകൾ പാഴാക്കുന്നത് തടയുന്നതിന് പോഷകാഹാര തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഗവേഷണം

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര സൊസൈറ്റിയുടെ ജേർണൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു റിപ്പോർട്ട്, ഒരു യുവ ഉദ്ഘാടനത്തിനായുള്ള ഒരു ഘടനാപരമായ പോഷകാഹാര പരിപാടി ഇടപെടൽ നടത്തി. പഠനത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ശരീരഘടനയെടുക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ സമീപനത്തെ അവതരിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. അത്യാവശ്യം അല്ലെങ്കിൽ രൂക്ഷമായ മത്സരാധിഷ്ഠിത രീതികൾ ഉപയോഗിക്കാതെ മസിലുകളുടെ വലിപ്പവും ശക്തിയും ശരീര ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും അത്ലറ്റുകളെ സഹായിച്ചു.

ബ്രിട്ടനിലെ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ആന്റ് ഫിറ്റ്നസ് ഫെഡറേഷന്റെ (UKBFF) കീഴിലുള്ള ആദ്യത്തെ ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരത്തിന് തയ്യാറെടുത്തു 21 വയസ്സുള്ള ഒരു ആൺകുട്ടിയാണ് പഠനപരിപാടി. അത്ലറ്റിന് രണ്ട് വർഷത്തെ ബോഡിബിൽഡിംഗ് പരിശീലനം ലഭിച്ചു, എന്നാൽ ഇന്റർനെറ്റ് ഉറവിടങ്ങളും ഫിറ്റ്നസ് മാസികകളും ഒഴികെയുള്ള ഔപചാരിക പോഷകാഹാര മാർഗവും ലഭിച്ചിട്ടില്ല. ആഹാരത്തിൽ നാല് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം, നാല് ഭക്ഷണം, രണ്ട് സ്നാക്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും ഒരു വലിയ പിസ്സയും ഐസ്ക്രീം കഴിക്കുന്നതും അവൻ ചതിച്ച ഭക്ഷണം കഴിച്ചു. അവന്റെ വ്യായാമം പതിവ് ഏകദേശം ഏഴ് ദിവസം ഭാരം പരിശീലനമായിരുന്നു. ഓരോ സെഷനിലും വ്യക്തിഗതമായ muscle ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഊന്നിയാണ് ആഴ്ചയിൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ളത്.

ലക്ഷ്യം

സ്പോർട്സ് കായികതാരങ്ങൾക്ക് മികച്ച പരിശീലനം നൽകാൻ കേസിന്റെ പഠന സമീപനങ്ങൾ നടന്നു കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. സ്ത്രീകളുടെ അന്താരാഷ്ട്ര ഫുട്ബോൾ, പ്രൊഫഷണൽ ജോക്കികൾ, ബോക്സർമാർക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവിൽ മത്സരിക്കാൻ ശരീര ഘടനയെ നിരന്തരമായ കൃത്രിമമായി ആവശ്യമുണ്ട്. മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കുള്ള വിശദമായ പോഷകാഹാരക്കുറവുകളും ആവശ്യകതകളും ഈ റിപ്പോർട്ടുകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച പഠന പഠനത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, 21 വയസുള്ള പഴയ അത്ലറ്റ് ഒരു സ്വയം നിർമിത ഭക്ഷണരീതി പോഷക സമയാസമയം ഉപയോഗിച്ചു . സാധാരണ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഭക്ഷണങ്ങൾ അദ്ദേഹം കഴിച്ചു: ഓട്സ്, സ്ക്രാംൾഡ് മുട്ട, whey പ്രോട്ടീൻ, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ബ്രൊക്കോളി, വെളുത്ത അരി. ദിവസേന 2128 കലോറി ഊർജം 257 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 212 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 28 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി.

ഇടപെടലിന്റെ ലക്ഷ്യം മികച്ച സൗന്ദര്യസൃഷ്ടി, കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡേഷൻ (കത്തുന്ന) മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, പേശീബലവും ശക്തിയും നിലനിർത്തൽ, അത്ലറ്റിന്റെ പോസിറ്റീവായ കാഴ്ചപ്പാട് നിലനിർത്തൽ എന്നിവയാണ്. മത്സരം സംഘടിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി 14 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള പരിശീലനത്തിലാണ് ബോഡിബിൽഡർ പങ്കെടുത്തിരുന്നത്. ക്ലിനിക്കൽ പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയനാകേണ്ടിവന്നു. ഇടപെടൽ സമയത്ത് കൃത്യമായ രേഖകൾ സൂക്ഷിക്കേണ്ടി വന്നു. ശരീരഭാരം, ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ബി.എം.ഐ), ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം, പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗവും കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡേഷൻ നിരക്ക് പരീക്ഷണ കാലാവധി തുടങ്ങിയവയുമാണ് അളക്കുന്നത്.

മെച്ചപ്പെട്ട പോഷകാഹാര തന്ത്രങ്ങൾ

പഠന സമയത്ത്, സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ, രണ്ടു മെനുകൾ അടങ്ങിയ സെറ്റ് ഫുഡ് പ്ലാൻ കൂട്ടിച്ചേർത്തു. നിർദ്ദിഷ്ട മെനുകൾ കാൻഡിംഗും വിശ്രമദിനവും തമ്മിൽ വിഭജിക്കപ്പെട്ടു. പതിനാല് ആഴ്ച കാലയളവിൽ ശരീരത്തിലെ ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയപ്പോൾ അത്ലറ്റ് ശ്രദ്ധയോടെ നിരീക്ഷിച്ചു.

പോഷകാഹാര പദ്ധതി ആതിഥേയത്വം അംഗീകരിച്ചു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസ്സുകൾ മിതമായ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ) ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡേഷൻ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കും. മസിലുകളായ ഗ്ലൈക്കോജൻ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും ഭക്ഷണസമ്പാദനത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ജി.ഐ. മുട്ടയും ചിക്കൻ പോലുള്ള ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും ദിവസങ്ങളോളം കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പോഷണം (പേശീ) പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനായി ഉപയോഗിച്ചു. ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് (എംപിഎസ്) അല്ലെങ്കിൽ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്. കുടിവെള്ളം ധാരാളം വെള്ളം ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ടതും പ്രാഥമിക ദ്രാവക ഉപഭോഗവുമാണ്.

സപ്ലിമെൻറുകൾ whey പ്രോട്ടീനും, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ (കസൻ) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘു ഭക്ഷണവും വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരുന്നു. ആദ്യ അഞ്ച് ദിവസത്തേക്ക് കാർടൈൻ മോണോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ദിവസവും 20 ഗ്രാം വച്ച് ലോഡ് ചെയ്തു. തൊണ്ണൂറ്റി മൂന്ന് ദിവസം ദിവസേന 5 ഗ്രാം വരെ തുടർന്നു.

ഇടപെടൽ ഭക്ഷണം പദ്ധതിക്ക് കൂടുതൽ മുറികൾ, കലോറി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. അടിസ്ഥാനപരമായി തയ്യാറാക്കപ്പെട്ട ഫലം ലഭിക്കാൻ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ സന്തുലിതമായി. സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രിഷന്റെ അന്തർദ്ദേശീയ സൊസൈറ്റിയുടെ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഇനിപ്പറയുന്ന ചുവടെയുള്ള പദ്ധതികൾ ഒരു പരിശീലനദിനമോ വിശ്രമദിനമോ അനുസരിച്ചുള്ളതാണ്:

പരിശീലനദിന ഭക്ഷണം:

• ഭക്ഷണം 1: വേരിനൽ ബർഗർ (150 ഗ്രാം), വേവിച്ച മുട്ട (150 ഗ്രാം), ചീര (50 ഗ്രാം)
• ഭക്ഷണം 2: whey പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ (60 ഗ്രാം), ക്രിയേറ്റീൻ (5 ഗ്രാം), ബ്രസീൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (20 ഗ്രാം)
• ഭക്ഷണം 3: ഇറച്ചിയും (150 ഗ്രാം), ബ്രൗൺ അരി (100 ഗ്രാം), സാലഡ് ഇലകൾ (50 ഗ്രാം), അവോക്കാഡോ (50 ഗ്രാം) , ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ (12 ഗ്രാം)
• ഭക്ഷണം 4: ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് (155 ഗ്രാം), വൈറ്റ് ബസ്മതി അരി, 100 ഗ്രാം,
• ലഘുഭക്ഷണം: കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് (225g)

വിശ്രമം ദിവസം ഭക്ഷണം:

• ആഹാരം 1: വേവിച്ച മുട്ടകൾ (150 ഗ്രാം), ഓട്സ് (150 ഗ്രാം), whey പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ (50 ഗ്രാം)
• ഭക്ഷണം 2: ട്യൂണ (60 ഗ്രാം), ശതാവരി (5 ഗ്രാം), മകാഡാമിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (20 ഗ്രാം)
• ഭക്ഷണം 3: ചിക്കൻ മുലപ്പാൽ (150 ഗ്രാം), മധുരക്കിഴങ്ങ് (100 ഗ്രാം), ബദാം (50 ഗ്രാം)
• ആഹാരം 4: സാൽമൺ ഫില്ലറ്റ് (155 ഗ്രാം ), വൈറ്റ് ബസ്മതി അരി (100 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ) , ബ്രൊക്കോളി (100 ഗ്രാം)
• ലഘുഭക്ഷണം: ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ചോക്കലേറ്റ് സുഗന്ധമുള്ള മൗസ്, വെളിച്ചെണ്ണ (225g)

ദൈനംദിന ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം: 2413 കിലോഗ്രാം

മെച്ചപ്പെട്ട ഊർജ്ജങ്ങൾ

സ്പോർട്സ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകൾ മത്സരം ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം പതിവ് തയ്യാറാക്കി 14 ഒരു ആഴ്ചയിൽ മത്സരം ഒരു പ്രത്യേക സമയത്ത്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പ്രാവശ്യം പ്രധാന മസിലുകൾ സംഘടിപ്പിച്ച നാല് തൂക്കം പരിശീലന സെഷനുകളിൽ അദ്ദേഹത്തിന്റെ പരിപാടി ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്നു. ഹൈസ്സാറ്റ് ഇന്റേവൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT), കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത വ്യായാമം ഒരു ഉപവാസം സംസ്ഥാനത്ത് അദ്ദേഹം പൂർത്തീകരിച്ചു.

സുപ്പീരിറ്റി ഫലങ്ങൾ

5 മുതൽ 1.0 ശതമാനം വരെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ബോഡിബിൽഡിങ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് അത്ലറ്റിന് ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞു. 14 ആഴ്ച ഇടവേളയിൽ 11.7 കി.ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 25 പൌണ്ട് മുഴുവൻ തൂക്കവും നഷ്ടപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ പിണ്ഡം (FFM) ഉള്ള 6.8 ശതമാനം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറച്ചു. നെഗറ്റീവ് ഊർജ്ജ ബാലിൽ എല്ലാ അത്ലറ്റുകളുടെയും ചില FFM നഷ്ടപ്പെടുന്നതാണ്.

മറ്റ് ഫലങ്ങളിൽ മെച്ചപ്പെട്ട വിശ്രമ ഹൃദയാവസ്ഥയും VO increased വർദ്ധിച്ചു (ഓക്സിജന്റെ അളവ് ഒരു അത്ലറ്റിന് ഉപയോഗിക്കാം). കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡേഷൻ (കത്തുന്ന) നിരക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിഞ്ഞു. മറ്റ് കണ്ടെത്തലുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ശക്തിയും ശക്തിയും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കൊഴുപ്പിനുള്ളതുമായ പിണ്ഡം കുറയ്ക്കലാണ്. ഇടപെടൽ സമയത്ത് അത്ലറ്റുകൾക്ക് കടുത്ത വിശപ്പും ദാഹവും ഇല്ല. മുൻ പഠനങ്ങൾ അമിതമായ ഭക്ഷണവും വിചിത്രവുമാണ്. ഈ ആവശ്യം ഉന്നയിക്കുന്നതിൽ പങ്കില്ലെന്ന് പങ്കെടുത്തവർ വ്യക്തമാക്കി.

മൊത്തത്തിൽ പോഷകാഹാരക്കുറവും ക്രമീകൃതവുമായ ഇടപെടൽ അത്ലറ്റിന് അനുകൂലമായിരുന്നു. ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരത്തിൽ ഒരുക്കിയിരിക്കുന്ന ജനകീയമായ മിഥിന് വിപരീതമാണ് പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ. ഭക്ഷണങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാനും, മാക്രോന്യൂന്യ ഗ്രൂപ്പുകൾ നീക്കംചെയ്യാനും, ഡിഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യാനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിയ ഘട്ടത്തിൽ സപ്ലൈമെൻറുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ, ഒരു ഘട്ടത്തിൽ തയ്യാറാക്കപ്പെട്ട ശാരീരിക ലക്ഷ്യം നേടാൻ അത് ആവശ്യമില്ലെന്ന് കേസ് റിപ്പോർട്ട് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒടുവിൽ, 19- ^ആം സ്ഥാനക്കാരനിൽ നിന്ന് 7- ^ാം സ്ഥാനത്തായിരുന്ന അത്ലറ്റ് ആദ്യ തവണ ഫിസിക് എതിരാളിയ്ക്ക് മികച്ച സ്ഥാനം നൽകി.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് എക്സ്പെർസിസ് മെറ്റാബലിസം, ആൻ ദി ഒടിറ്റേണൽ ഡയറ്ററി സ്ട്രാറ്റജി, മൂഡ് ഇംപ്രൂവിംഗ് മൂഡ്, ഡൈറിസിങ് ബോഡി ഫറ്റ്, ആന്റ് ഡീഹൈഡ്രേറ്റിംഗ്: എ കേസ് സ്റ്റഡി ഓഫ് എ പ്രൊഫിഷ് ജാക്കി, ജോർജ് വിൽസൺ et al., 2012

> സ്പോർട്സ് പോഷണങ്ങളുടെ അന്താരാഷ്ട്ര സൊസൈറ്റി ജേർണൽ, പ്രകൃതി ബോഡി ബിൽഡിംഗ് മത്സരത്തിൽ ഒരു പോഷകാഹാര പരിപാടി ഇടപെടൽ: കേസ് പഠനം, സ്കോട്ട് ലോയ്ഡ് റോബിൻസൺ et al., 2015

> സ്ട്രെങ്ത് & കണ്ടീഷനിങ് റിസർച്ച് ജേർണൽ, അനാസ്റ്റിക്കൽ, അനാബോളിക് ആൻഡ് കറ്റബോളിക്കൽ ഹോർമോൺസ് ആൻഡ് എനർജി ബാലൻസ് ആൺ ആൺ ബോഡി ബിൽഡേർഴ്സ് കോംപാഡിഷിനായി തയ്യാറെടുക്കുക, മെയ്സ്റ്റു, ജരെക് തുടങ്ങിയവരും.