വിപുലമായ മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

നിങ്ങളുടെ അടുത്ത മാരത്തൺ എടുത്തത്? നിങ്ങൾ ഒന്നിൽ കൂടുതൽ മാരത്തൺ ചെയ്തെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് 8 മൈൽ സുഖകരമാംവിധം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, ഈ നൂതന മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലത്. പ്രോഗ്രാം നോക്കുക (ചുവടെ ചാർട്ട് കാണുക) നിങ്ങൾ എന്ത് ചിന്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക. ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായെന്നു തോന്നിയാൽ, ഈ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.

മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂളിന്റെ കുറിപ്പുകൾ:

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് (സിടി): നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ക്രോസ്-ട്രെയ്നിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾ ഇടവേളകൾക്കും നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഷെഡ്യൂൾ സി.ടിക്ക് വിളിക്കുമ്പോൾ, 45-60 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള മിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ ഓടിക്കൽ (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ) ഒഴികെയുള്ള കാർഡിയാ പ്രവർത്തനം നടത്തുക.

ടെമ്പോ റൺ: വേഗതയാർന്ന റേസിംഗ് വേഗത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കുന്ന അത്യുത്സാഹവത്കരണ പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു 40 മിനിറ്റ് ടെംപോ റൺ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിന് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ എളുപ്പത്തിൽ ഓടാൻ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് 10 കെ സ്പേസിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക. 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "ഹൃദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്" തോന്നുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

ശക്തി-ട്രെയിൻ: 20-25 മിനിട്ട് വരെ താഴ്ന്ന ശരീരവും കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ചെലവഴിക്കുക. ചില സാമ്പിൾ ശക്തി പരിശീലന വർക്ക്ഔട്ടുകളാണിത് .

ഇന്റർവുവൽ വ്യായാമങ്ങൾ (IW): 10 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തിന് ശേഷം റേസ് പെസിൽ നിർദ്ദിഷ്ട ഇടവേള (താഴെ കാണുക) നടത്തുക, തുടർന്ന് അടുത്ത ഇടവേള ആരംഭിക്കുന്നതിന് 2 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണം.

10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം ഉപയോഗിച്ച് ഇടവേളകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

ഈസി പേസ് (ഇ പി): ഈ റൺസ് എളുപ്പമുള്ളതും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്. എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും സംസാരിക്കുകയും ചെയ്യണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല (ശനിയാഴ്ച) വേഗത്തിലുള്ളതാണ്.

റേസ് പേസ് (ആർ.പി): നിങ്ങളുടെ റൗണ്ടിലെ മാരത്തൺ റേസ് സ്പേസിൽ (ആർ.പി) ഈ റൗണ്ടുകൾ (റണ്ണുകളുടെ ഭാഗം) ചെയ്യണം.

നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ റേസ് പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അര-മാരത്തൺ വേഗത്തിലേക്ക് മൈലിന് 30-45 സെക്കൻഡ് കൂടി ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് റേറ്റുചെയ്ത മാരത്തൺ റേസിംഗ് സമയം എന്താണെന്നറിയാൻ അടുത്തകാല റേസ് സമയം ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും.

വിശ്രമം: നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങളിൽ വിശ്രമം അവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ സ്വയം പണിയുകയും അറ്റകുറ്റപ്പണി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാദിവസവും പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പരിക്കുകളിലേക്കും പൊള്ളലേറ്റുകളിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. വെള്ളിയാഴ്ച വിശ്രമത്തിനുള്ള ഒരു നല്ല ദിവസമാണ്, വ്യാഴാഴ്ച നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും, അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര ഓടിക്കും.

ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാം. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം തിരക്കിലാണെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസത്തെ ദിവസം വിശ്രമ ദിനത്തെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില റണ്ണേഴ്സ് ഞായറാഴ്ച അവരുടെ നീണ്ട റൺസ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ വെള്ളിയാഴ്ച നിങ്ങളുടെ ഇപി റൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ശനിയാഴ്ച വിശ്രമം, നിങ്ങളുടെ ഞായറാഴ്ച ഞായറാഴ്ച ചെയ്യുക.

വിപുലമായ മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ