മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഓടിക്കുക / നടക്കുക

by ക്രിസ്റ്റീൻ ലഫ്

ഒരു മാരത്തോൺ ഓടിക്കുക / നടക്കുക

ഈ മാരത്തൺ (26.2 മൈൽ) ഫിനിക് ലൈനിൽ ഓടിക്കുക / നടക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കാൻ ഈ 20-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ആറുമാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ ഓടി / നടക്കുകയോ ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ 12-15 മൈലുകളുടെ അടിസ്ഥാന മൈലേജ് വേണം.

ഈ തുടക്ക പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഒരു റൺ / നടത്തം പ്രോഗ്രാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ റൺ / നടപ്പാതയിൽ പ്രദർശിപ്പിക്കും.

പ്രദർശിപ്പിക്കുന്ന ആദ്യ നമ്പർ മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള മിനിറ്റുകളുടെ എണ്ണം ആയിരിക്കും, രണ്ടാമത്തെ നമ്പർ നടക്കേണ്ട തുകയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 3/1 എന്നത് 3 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, തുടർന്ന് 1 മിനിറ്റ് നടക്കും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയത്ത് 3/1 ഇടവേളകൾ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നെങ്കിൽ 4/1 (4 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യം, 1 മിനിറ്റ് നടത്തം) അല്ലെങ്കിൽ 5/1 ഇടവേളകൾ (5 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യം, 1 മിനിറ്റ് നടത്തം) വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് ഷൂട്ട് ചെയ്യാം.

5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹമത്സരത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ഓരോ റൺയും ആരംഭിക്കണം. 5-10 മിനിറ്റ് കൂൾ താഴോട്ട് നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ റൺ ഇടവേളകൾ എളുപ്പത്തിലും സംഭാഷണഘട്ടത്തിലും ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടണം .

ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ:

നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസം ഓടാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കരുത്. വിശ്രമ ദിവസമെന്നോ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങിന് പകരുന്ന ദിവസങ്ങളിലോ നല്ലതാണ് നല്ലത്. നടത്തം, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ) എന്നിവ നടത്തുക.

ശനിയാഴ്ചയോ ഞായറാഴ്ചയോ നീണ്ട ദൈർഘ്യമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം കിട്ടും.

ആഴ്ച 1:

ദിവസം 1: 2 മൈൽ - 2/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 2: 3 മൈൽ - 2/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 3: 4 മൈൽ (ദൈർഘ്യം ഓട്ടം) - 2/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 2 മൈൽ വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം

ആഴ്ച 2:

ദിവസം 1: 3 മൈൽ - 2/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 2: 3 മൈൽ - 2/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 3: ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4: 4 മൈൽ (ദൈർഘ്യം ഓടിക്കുക) - 2/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 2.5 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 3:

ദിവസം 1: 3 മൈൽ - 2/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 3 മൈൽ - 2/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 5 മൈൽ (ദൈർഘ്യം ഓടിക്കുക) - 2/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 2 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 4:

ദിവസം 1: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 6 മൈൽ (ദൈർഘ്യം ഓടിക്കുക) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 2 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 5:

ദിവസം 1: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 7 മൈൽ (നീണ്ട ഓട്ടം) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 3 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 6:

ദിവസം 1: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 8 മൈൽ (ദൈർഘ്യം ഓടിക്കുക) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 3 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 7:

ദിവസം 1: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 9 മൈൽ (നീണ്ട ഓട്ടം) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 3 മൈൽ EZ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 8:

ദിവസം 1: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 10 മൈൽ (ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 3 മൈൽ EZ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 9:

ദിവസം 1: 5 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 12 മൈൽ (ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ) - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 5: 3 മൈലുകൾ EZ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 10:

ദിവസം 1: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 3: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 4: 8 മൈൽ (ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 3 മൈലുകൾ EZ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 11:

ദിവസം 1: ക്രോസ് പരിശീലനം
പകൽ 2: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 3: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 4: 14 മൈൽ (നീണ്ട ഓട്ടം) - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 5: 2.5 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 12:

ദിവസം 1: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 10 മൈൽ (ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 3 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 13:

ദിവസം 1: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസ 4: 15 മൈൽ (നീണ്ട ഓട്ടം) - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 5: 3 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 14:

ആഴ്ച 15:

ദിവസം 1: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 16 മൈൽ (ദൈർഘ്യം ഓടിക്കുക) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 3 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 16:

ദിവസം 1: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 4: 12 മൈൽ (ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ) - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 5: 2.5 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 17:

ദിവസം 1: 4 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
ദിവസം 2: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 3: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസ 4: 18-20 മൈൽ (നീണ്ട ഓട്ടം) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 2.5 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 18:

ആഴ്ച 19:

ദിവസം 1: ക്രോസ് പരിശീലനം
പകൽ 2: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 3: ക്രോസ് പരിശീലനം
ദിവസം 4: 6 മൈൽ (ദൈർഘ്യം ഓടിക്കുക) - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 5: 2.5 മൈൽ (വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം)

ആഴ്ച 20 :

ദിവസം 1: 3 മൈൽ - 3/1 റൺ / നടപ്പാത
പകൽ 2: 20 മിനിറ്റ് - 3/1 റൺ / നടപ്പാതകൾ
ദിവസം 3 (റേസ് മുമ്പ് ദിവസം): 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ദിവസം 4: RACE!