5K റേസ് ട്രെയിനിംഗ്: വിപുലമായ തുടക്കക ഷെഡ്യൂൾ

8 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ 5K റേസിനായി ഒരുങ്ങുക

നിങ്ങൾ ഇതിനകം കുറഞ്ഞത് ഒരു 5K റേസ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും 5K ഓടാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, ഒരു പരിശീലന പരിപാടി ഫിനിഷ് ലൈൻ നിങ്ങൾക്ക് നേടാം. തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണർ 5K ഷെഡ്യൂൾ മതിയായതിനെ വെല്ലുവിളിക്കാത്തതും എന്നാൽ 525 ഷെഡ്യൂൾ ഷെഡ്യൂൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടേറിയതുമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നവർക്ക് ഈ 8-ആഴ്ച വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഷെഡ്യൂൾ നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾക്കുള്ള വിപുലമായ തുടക്കക ഷെഡ്യൂൾ ആണോ?

ഈ ഷെഡ്യൂൾ 2 മൈൽ സൗകര്യപ്രദമായി ഓടാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണറുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

5K വിപുലമായ തുടക്ക പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

സംഗ്രഹങ്ങൾ

• സിറ്റി = ക്രോസ്-പരിശീലന പ്രവർത്തനം.
• EZ = എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമായ പേസ്

5K പരിശീലന ഷെഡിനുള്ള ദൈനംദിന പരിശീലനം

ഷെഡ്യൂൾ വളരെ ലളിതവും ബുദ്ധിമുട്ടും ദിവസങ്ങൾക്കു പകരം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഓരോ ദിവസവും ആക്റ്റിവിറ്റികളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

• തിങ്കളാഴ്ചയും വെള്ളിയാഴ്ചയും: തിങ്കളാഴ്ചകളിലും വെള്ളിയാഴ്ചയും വിശ്രമദിവസങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പ്രയത്നങ്ങൾ എന്നിവ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങൾ ഒഴിവാക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുക, എളുപ്പമുള്ള ഷോളുകളും ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളും ആസ്വദിക്കുക.
• ചൊവ്വാഴ്ചയും ശനിയാഴ്ചയും: നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ ശേഷം നിർദ്ദിഷ്ട മൈലേജിനായി സൗകര്യപ്രദമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്നതിനിടയിൽ ശ്വസിക്കുകയും വായു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യാതിരിക്കുകയും ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിയന്ത്രണം നീക്കുകയാണെങ്കിൽ, വേഗത കുറയ്ക്കൂ അല്ലെങ്കിൽ നടക്കണം . നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം കുറച്ചുകൂടി ഉറച്ചുനിൽക്കുക, ചില അടിസ്ഥാന റണ്ണിംഗ് നടത്തുക .

• ബുധനാഴ്ചകൾ: 40 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ പരിശ്രമിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി) പ്രവർത്തനം (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ) ചെയ്യാൻ. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും എല്ലാവർക്കുമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് അടിസ്ഥാന ശേഷി പരിശീലനം നടത്താൻ കഴിയുക.
• വ്യാഴാഴ്ചകൾ: ഈ റൺസ് നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് വേഗതയിൽ ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ 5K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 3.1 മൈൽ വേണ്ടി നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ റൺ ചെയ്യുന്നതിനുശേഷം ഒരു തണുപ്പിനെക്കുറിച്ചാണ് നിങ്ങൾ ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നത്.
• ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ഒരു എളുപ്പത്തിൽ (EZ), സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റൺ / നടക്കണം അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ് ട്രെയിൻ (സിടി) ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ദിവസങ്ങൾ നീങ്ങാൻ കഴിയുമോ?

നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ദിവസത്തിൽ തിരക്കിലാണെങ്കിൽ ഒരു തിങ്കളാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളിയാഴ്ച വ്യായാമത്തിന് താല്പര്യപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഒരു പെയ്ഡ് ദിനത്തിനായി വിശ്രമ ദിനത്തെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഒരു 5K റൺ ലഭിക്കുന്നതിന് തയ്യാറാകുന്നു

നിങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഗിയർ പരിശോധിച്ച് നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂ മാറ്റി പകരം ചിന്തിക്കുക അവരുടെ കുഷ്യൻ സ്റബിലിറ്റി ആനുകൂല്യങ്ങൾ എല്ലാ അങ്ങനെ. ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനങ്ങളിൽ ചിലത് ചെയ്യുമ്പോൾ, റേസ് സമാന സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ മിക്ക മൈലുകൾക്കും പുറത്തെടുക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും.

ഓട്ടത്തിനു മുമ്പ്, റേസ് അതോറിറ്റിയെ സ്വയം പുതുക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ റേസർ ആയിരിക്കും.