ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള 22 ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

ഈ ലളിതമായ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ (താഴെ കാണുക) തുടക്കക്കാർക്കായി 20-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിപാടിയേക്കാൾ തുടക്കക്കാർക്ക് രണ്ട് ആഴ്ചകൾ നൽകുന്നു. അത് റേസിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലനാക്കുകയും ധാരാളം സമയം എടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആദ്യകാല മാരത്തൺമാർക്ക് അത് തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.

ഈ ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ആറുമാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കണം. കുറഞ്ഞത് 3 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ ശാരീരിക ശേഷി ഇല്ലായിരുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മാരത്തൺ പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നീക്കം ചെയ്യും . മാരത്തൺ പരിശീലനത്തെപ്പറ്റിയുള്ള ഉത്തരവാദിത്തത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

മാരത്തോൺ പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ എന്താണ് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതെന്നും എന്ത് ചെയ്യണം എന്നതിന്റെയും വിശദാംശങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.

ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ് (സി.ടി): ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ് നടത്താം, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ). പരിശീലന പരിശീലനത്തിലൂടെ മാരത്തോൺസ് ഇൻ പരിശീലന ആനുകൂല്യം , അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര പരിശീലനത്തിലേക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ശക്തി-പരിശീലന സെഷനുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിനായി വിളിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ തലത്തിൽ ചെയ്യുക.

അവശേഷിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ബാക്കിയുള്ള വിശ്രമം, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിച്ച് ഫിറ്റർ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് ക്രമേണ കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിക്കേറ്റതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും എല്ലാ സമയത്തും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്നും കത്തിച്ചുകളയാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും.

പൂർണ്ണമായ ഒരു ദിവസമെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് എളുപ്പത്തിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് (സിടി) ചെയ്യുക.

ദിവസങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക: ലളിതമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നിയുക്ത മൈലേജ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗൈഡായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കുക. എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിയന്ത്രണം വിടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വേഗത കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ നടപ്പാതകൾ എടുക്കണമെങ്കിൽ ഒരു റൺ / നടത്തം രീതി ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനായി മറ്റൊരു ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓട്ടം മാറ്റാം. ശനിയാഴ്ചയോ ഞായറാഴ്ചയോ നീണ്ട ദൈർഘ്യമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം കിട്ടും.

നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ വേഗത (എം.പി.) ചെയ്യേണ്ടിവരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ച മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ മൈലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ റെഗുലർ റൺ എളുപ്പത്തിൽ ബാക്കിയുള്ള മൈലേജ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കായി 22-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

മാരത്തോൺ പരിശീലന ചോദ്യങ്ങൾ

മാരത്തൺ പരിശീലനം ആവശ്യപ്പെട്ട ചില പൊതു ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ നേടുക.

• ഞാൻ എപ്പോൾ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് മാറ്റണം?
• ഞാൻ റൈഡിങ്ങിന് മുമ്പ് കഴിക്കണമോ?
• എങ്ങിനെയാണ് വിശിഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ഞാൻ ഒഴിവാക്കുന്നത്?
• എനിക്ക് വേദനയിലൂടെ ഓടാനാകുമോ?
• എനിക്ക് പരിശീലനം നഷ്ടപ്പെടണമെങ്കിൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
• ഞാൻ എന്റെ ഓട്ടം സമയത്ത് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിപ്പാൻ ആവശ്യമുണ്ടോ?
• എന്റെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ഞാൻ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമുണ്ടോ?

• ഒരു പൂർണ്ണ മാരത്തൺ ഓടുന്നതിനുമുമ്പ് ഞാൻ ഹാഫ് മാരത്തോൺ റൺ ചെയ്യണോ?
• എനിക്ക് മസിലുകൾ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?
• എന്റെ ഏറ്റവും വലിയ റൺ 20 മൈലുകൾ എന്തുകൊണ്ട്?
• റണ്ണുകളിൽ കുളിമുറി ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ഞാൻ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമോ?
• ഒരു മാരത്തോൺ ഓടിക്കാൻ എത്ര സമയം എന്നെ എടുക്കും?
• ഒരു മാരത്തോണിനുമുമ്പ് എങ്ങനെ ട്രെപ്പർ ചെയ്യണം

മാരത്തോൺ റണ്ണിംഗ് ടിപ്പുകൾ

നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിൽ നിങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രകടനം എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക.

• പ്രീ-റേസ് ജാട്ടെറുമായി എങ്ങനെ ഇടപെടും
• നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിനു മുമ്പുള്ള ദിവസം എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്
• എയ്ഡ് സ്റ്റേഷനിൽ നിന്നും വെള്ളം എങ്ങനെ എടുക്കാം?
• ഇടപാടുകാരുടെ ഇടപാടുകാരെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം?
• റേസിംഗ് റേസിംഗിനായുള്ള കർമ്മപദ്ധതി
• മാരത്തൺ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കണം
• വാൾ തകരാറുണ്ടോ?