വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് ഫോർ ഫോർ വൺ പ്ലാൻ
നിങ്ങൾ ഒടുവിൽ ഇത് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു-നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 5K ഓട്ടം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്തു. അതിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഒരു മാസം നിങ്ങൾക്കുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 20 മൈൽ എങ്കിലും ലോഗ് ചെയ്ത ഒരു അഡ്വർടൈസർ ആണെങ്കിൽ, താഴെ പറയുന്ന പരിപാടി നിങ്ങൾ നാലു ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ വേഗത്തിലായിരിക്കും.
പരിശീലന കുറിപ്പുകൾ
ആഴ്ചതോറും ഒരാഴ്ചത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാൻ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക, ആദ്യം ഓരോ ദിവസവും എന്തൊക്കെയാണ് എന്ന് മനസിലാക്കുക, അങ്ങനെ ഓരോ ദിവസവും ചെയ്യേണ്ടതെന്തെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ആധുനിക 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക, ഓരോ പദത്തിനും നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും കൃത്യമായി എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്നറിയാമെന്ന് ആദ്യം മനസ്സിലാക്കുക.
ടെമ്പോ റണ്ണുകൾ (TR). വേഗത്തിൽ 5K റേസിംഗ് നിർണ്ണായകമായ നിങ്ങളുടെ ആപീറോബുക്ക് ത്രെഷോൾഡ് വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ പ്രവർത്തിക്കുന്നു . 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടത്തോടെ നിങ്ങളുടെ റൺ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് വേഗതയേക്കാളും ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡിൽ ഒരു സെക്കൻഡാണ് വേഗത്തിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുക. 10 മിനിറ്റ് തണുത്ത താഴേക്കൊപ്പം കാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "സുഖകരമായ ഹാർഡ്" തോന്നുന്ന വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
ഹിൽ ആവർത്തിച്ച് (എച്ച്ആർ). കുന്നിൻമുകളിലേക്ക് , വളരെ ചരിവുകളല്ല, 200 മുതൽ 400 മീറ്റർ വരെ നീളമുള്ള ചരിവ് കണ്ടെത്തും. നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് വേഗത്തിൽ മല കയറുക. മലയിടുക്കിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ തട്ടുക.
5K ഇടവേളകൾ ഓരോ ഇടവേളയ്ക്കും ഇടയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചുകിട്ടലിലൂടെ 5K റേസ് വേഗതയിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ 5K ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയും അവസാനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മൈൽ വേനൽക്കാലത്ത് ചൂടാക്കാനും തണുപ്പിക്കാനും കഴിയും.
ലോംഗ് റൺകൾ (എൽആർ). നിങ്ങൾ ദീർഘദൂര ചടങ്ങുകൾക്ക് പരിശീലനം കൊടുക്കില്ല, എന്നാൽ 5K റേസിംഗ് പ്രയാസമുള്ള നിങ്ങളുടെ സുസ്ഥിരത വികസിപ്പിക്കാൻ നീണ്ട ഓട്ടം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
സുഖം വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങൾ എളുപ്പം ശ്വസിക്കുകയും പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കുകയും വേണം. ഈ ശ്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ എളുപ്പമുള്ള റൺസ് (ഇ.ആർ) ചെയ്യണം.
വിശ്രമദിവസം. വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസമെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗ്, സ്വിമ്മിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു പ്രവർത്തനം പോലുള്ള എളുപ്പമുള്ള ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ് (സിടി) ചെയ്യാൻ കഴിയും. ശക്തമായ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താനും മികച്ച പ്രകടനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഗ്യാസ് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
4-ആഴ്ച വിപുലമായ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
ആഴ്ച 1
ദിവസം 1: 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 2: 25 മിനിറ്റ് ടി.ആർ.
ദിവസം 3: 3 മുതൽ 4 മൈൽ വരെ ER
5K പ്രയത്നം (മൂന്ന് തവണ)
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7: 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 2
ദിവസം 1: 45 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2: 30 മിനിറ്റ് ടി.ആർ പ്ലസ് നാല് ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3: 3 മുതൽ 4 മൈൽ വരെ ER
5K പ്രയത്നദിവസത്തിൽ 4: 5 മിനിറ്റ് (നാലു തവണ)
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 8 മൈൽ LR
ദിവസം 7: 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 3
ദിവസം 1: 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 2: 25 മിനിറ്റ് ടി.ആർ പ്ലസ് നാല് ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3: 3 മുതൽ 4 മൈൽ വരെ ER
5K പ്രയത്നം (മൂന്ന് തവണ)
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7: 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 4
ദിവസം 1: 30 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: 20 മിനിറ്റ് ടിആർ
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 2 മുതൽ 3 മൈലുകൾ വരെ ER
ദിവസം 6: വിശ്രമം
ദിവസം 7: 5 കെ റേസ് ദിനം - നല്ലത്!