നിങ്ങളുടെ 5 കെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എങ്ങനെ
അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു 5K റോഡ് റേസ് എങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു: നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുക! 5K ൽ ഒരു വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് (പിആർ) നേടാൻ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിയമത്തിൽ വേഗത പരിശീലനം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കേണ്ടതായി വരും, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഇല്ലെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ വേഗതയേറിയ 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എട്ടുവയസ്സായ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളാണ് താഴെ. ഈ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്കായി വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ, വിപുലമായ തുടക്കക്കാരനായ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കൂ.
അത് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വിപുലമായ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.
ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ:
ക്രോസിംഗ്-ട്രെയിനിംഗ് (സിടി): ക്രോസിംഗിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾ ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. സി.ടി.യിലേക്കുള്ള ഷെഡ്യൂൾ കോൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, 45 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ള മിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ (ഉദാ: ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ) ഒരു കാർഡിയോ പ്രവർത്തനം ചെയ്യുക.
ടെമ്പി റൺ: വേഗത 5K റേസിംഗിനെ നിർണ്ണായകമായ നിങ്ങളുടെ ആയോറോബീക് ത്രെഷോൾഡ് വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടത്തോടെ നിങ്ങളുടെ റൺ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുകയും (എന്നാൽ റേസ് ഇല്ലാത്ത സമയത്ത്), 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "ഹൃദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്" തോന്നുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
ഇടവേളകൾ (IW): ഒരു ഊഷ്മളപ്രകടനം നടത്തിയ ശേഷം 400 മീറ്റർ ഓടിക്കുക (വളരെ ട്രാക്കുകൾക്ക് ഒരു മടി) കഠിനാധ്വാനം ചെയ്ത് ജോഗിംഗ് നടത്തുകയോ 400 മീറ്ററുകളിലൂടെ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക.
അങ്ങനെ 3 x 400 മൂന്ന് ഹാർഡ് 400s ആയിരിക്കും, 400 മീററാണ് ഇതിനിടയിൽ. 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള തമാശ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തതയുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
വിശ്രമം: നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ബാക്കിയുള്ള വിശ്രമം, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ തങ്ങളെത്തന്നെ പുതുക്കി നിർത്താം. ദിവസങ്ങൾ എടുക്കാതെ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഓടിച്ചാൽ, വളരെയധികം പുരോഗതി നിങ്ങൾ കാണുകയില്ല.
വെള്ളിയാഴ്ചകളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു നല്ല ദിവസം നിങ്ങൾ കാരണം വ്യാഴാഴ്ച വേഗത വ്യായാമത്തിന് ചെയ്തു നിങ്ങൾ നാളെ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ റൺ ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്.
ശനിയാഴ്ച നീണ്ട ഓട്ടം: നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ ശേഷം, നിയന്ത്രിത മൈലേജ് നേടുന്നതിന് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സംഭാഷണ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ റൺയ്ക്ക് ശേഷം തണുത്തതും നീട്ടിയതുമായ ഉറപ്പ് വരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ മിക്ക റോഡുകളും റോഡിലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടണം എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ MapMyRun.com അല്ലെങ്കിൽ RunKeeper പോലുള്ള അപ്ലിക്കേഷനുകളോ സൈറ്റുകളോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മൈലേജ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിനെ നിങ്ങളുടെ കാറിൽ ഡ്രൈവ് ചെയ്ത് കാർ ഓഡോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് മൈലേജ് അളക്കുക.
ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ഒരു എളുപ്പത്തിൽ (EZ), സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.
കുറിപ്പ്:
നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസത്തെ വേഗതയുള്ള രണ്ട് വേഗതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യരുതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളുടെ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
| ആഴ്ച | തിങ്കൾ | ചൊവ്വാഴ്ച | ബുധൻ | വ്യാഴാഴ്ച | വെള്ളിയാഴ്ച | ശനിയാഴ്ച | ഞായറാഴ്ച |
| 1 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 3 x 400 IW | 2 മീറ്റർ ഓട്ടം | 30 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 5 m ഓടുന്നു | 30 മിനിറ്റ് EZ |
| 2 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 4 x 400 IW | 2 മീറ്റർ ഓട്ടം | 30 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 5 m ഓടുന്നു | 35 മിനിറ്റ് EZ |
| 3 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 4 x 400 IW | 3 മീറ്റർ ഓട്ടം | 30 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 6 മീ | 35 മിനിറ്റ് EZ |
| 4 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 5 x 400 IW | 3 മീറ്റർ ഓട്ടം | 35 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 6 മീ | 40 മിനിറ്റ് EZ |
| 5 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 5 x 400 IW | 3 മീറ്റർ ഓട്ടം | 35 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 7 മീറ്റർ ഓട്ടം | 35 മിനിറ്റ് EZ |
| 6 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 6 x 400 IW | 3 മീറ്റർ ഓട്ടം | 40 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 6 മീ | 40 മിനിറ്റ് EZ |
| 7 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 6 x 400 IW | 3 മീറ്റർ ഓട്ടം | 40 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 7 മീറ്റർ ഓട്ടം | 45 മിനിറ്റ് EZ |
| 8 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 3 മീറ്റർ ഓട്ടം | 30 മി. ടെംപോ റൺ | 2 മീറ്റർ ഓട്ടം | വിശ്രമിക്കൂ | വിശ്രമിക്കൂ | 5K റേസ്! |
റേസിംഗ് പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ 5K നുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകൾ എങ്ങനെ നേടുക.
- ഞാൻ എപ്പോൾ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് മാറ്റണം?
- വേദനയിലൂടെ ഓടിപ്പോകുന്നത് എപ്പോഴാണ്?
- ഞാൻ ഒരു റൺ അല്ലെങ്കിൽ റേസ് മുമ്പ് തിന്നുകയോ?
- പുറത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഓടാൻ നല്ലതാണോ?
- എനിക്ക് പരിശീലനം നഷ്ടപ്പെടണമെങ്കിൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
- റൺ ചെയ്യലിലെ കുളിമുറിയിൽ ഞാൻ നിർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിയും?
റേസ് ദിനം ടിപ്പുകൾ: റേസ് ദിനം തയ്യറാകേണ്ടതെങ്ങനെയെന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.