രണ്ട് മൈലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ തുടക്ക പരിശീലന പ്രോഗ്രാം

നാലു ആഴ്ച കൊണ്ട് ഒരു ലളിതമായ റൺ / നടത്തം ഷെഡ്യൂൾ

ഈ നാലു-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി ഒരു തുടക്കത്തിൽ രണ്ടു മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് ഓവർ / നടത്തം ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്. ആ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ വിശ്രമിക്കുന്ന വേഗത്തിൽ ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള ഇടവേളകൾ നടത്തുന്നു.

പ്രോഗ്രസീവ് പരിശീലനം

നിങ്ങൾ ആദ്യം കൂടുതൽ നടക്കുമ്പോൾ, ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങൾ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ദൂരത്തിൽ ചെറിയ വർദ്ധനവ് നടത്തും, നടത്തം ദൂരം കുറയുകയും ചെയ്യും.

നാലു ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾ രണ്ട് കിലോമീറ്റർ മൈൽ നടക്കില്ല.

ഈ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ 4 ആഴ്ചകൾ 1 മില്ലിൽ പരിപാടി പൂർത്തിയാക്കിയിരിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ 1/2 മൈൽ സുഖമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

ഈ പരിശീലന പരിപാടി തികച്ചും പുതുമയുള്ളവർക്ക് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതല്ല. നിങ്ങൾ മുമ്പ് പ്രവർത്തിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഓപ്ഷൻ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അബ്സൊല്യൂട്ട് ബിഗിനേഴ്സ് ഗൈഡ് ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അടിസ്ഥാനങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മൈലോ രണ്ടു മൈൽ പരിശീലന പരിപാടിയോ സുരക്ഷിതമായി കൈമാറാനാകും.

നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് നിങ്ങളുടെ പാത്ത് തരത്തിനും ഷേപ്പ് ടൈട്ടിനുമുള്ള റണ്ണിംഗ് ഷൂസുകൾ . നിങ്ങൾക്കായി മികച്ച ഷൂസുകൾക്ക് ശുപാർശകൾ നേടുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് സ്പെഷ്യാലിറ്റി സ്റ്റോർ സന്ദർശിക്കുക.

പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ വിജയം

ഒരു ഓട്ടം പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആകസ്മിക ഫിറ്റ്നസ് ഗോളുകൾക്ക് രൂപം നൽകാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾ ഏതു തലത്തിൽ ആണെങ്കിലും, വിജയം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഏതാനും കാര്യങ്ങൾ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് നല്ല നാളുകളും ചീത്ത ദിനങ്ങളും ഉണ്ടാകും എന്ന് മനസിൽ വയ്ക്കുക, എന്നാൽ എല്ലാ നിലയിലും നിലനിൽക്കും.

പ്രചോദനം നേടാൻ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ചില അടിസ്ഥാന ഘട്ടങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, റണ്ണേഴ്സ് പലപ്പോഴും അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്, അതിനാൽ ഒരു തിരക്കുള്ള ഷെഡ്യൂൾ പരിശീലനത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്നില്ല. ആ ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച സമയം നിശ്ചയിക്കുകയാണ്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിലുള്ള കാര്യങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ചില ആളുകൾ മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ റണ്ണുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കണം, അതിനാൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ സമയമെടുക്കുക. ഈ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അടുത്തതായി മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിനു മുൻപ് ഒരു വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

അളവെടുക്കൽ ആവശ്യത്തിനായി, ഒരു ട്രാക്കിൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. സാധാരണ ഒരു മടി 400 മീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൈലിൽ 1/4 ആണ്. ഓരോ വ്യായാമവും ട്രാക്ക് തുല്യതയുള്ളതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടേണ്ടിവരും എന്നതും നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങൾക്ക് റോഡ്, വിനോദ പാത അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ എന്നിവയും ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. ഇവയ്ക്കായി, നിങ്ങളുടെ ദൂരത്തെ അളക്കാൻ RunKeeper പോലുള്ള ഒരു പ്രവർത്തിക്കുന്ന ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഓരോ റൺയും അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് സന്നാഹമത്സരങ്ങളോടെ തുടങ്ങണം അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക . അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ താഴോട്ട് നടക്കാൻ പോകൂ. നിങ്ങളുടെ നടപ്പാതകളിൽ ഇടവേളകളിൽ, നിങ്ങൾ അപ്രതീക്ഷിതമായി നടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നല്ല പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരുക.

നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. എന്നിരുന്നാലും, തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസം ഓടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം. ഒരു വിശ്രമ ദിനവും എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ റൺസ് വഴിയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുക. ക്രോസ് പരിശീലനം ബൈക്കിംഗ്, യോഗ, ശക്തി പരിശീലനം , നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം.

ആഴ്ച 1

ആദ്യ ആഴ്ചയ്ക്കായി, നിങ്ങൾ ഓടുന്നത് നടക്കുന്നുണ്ടായിരിക്കും 1/2 mile ഇടവേളകളിൽ.

നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം കണ്ടെത്താനും, പരിശീലന ഷെഡിലെ താളം കരസ്ഥമാക്കാനും, കൂടുതൽ നീണ്ട ഓടുകളിലേക്ക് സ്വയം തയ്യാറാകാനും പറ്റിയ സമയമാണ് ഇത്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അടുത്തതിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പായി ഈ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ച എടുക്കുക.

ആഴ്ച 2

ഈ പ്രോഗ്രാമിന്റെ രണ്ടാം ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ 3/4 മൈലാണ് ഓടുന്നത്, കൂടാതെ 1/4 മൈലിൽ നടക്കും.

നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ട ക്രോസ്-പരിശീലന പ്രവർത്തനം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ രണ്ടു-മൈൽ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതു പോലെ ഇത് പ്രധാനമായി സഹായിക്കും.

ആഴ്ച 3

മൂന്നു ദിവസം മുമ്പത്തെ ആഴ്ചകളിൽ അതേ ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തിയിരുന്നുവെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചാം ദിവസം ക്രമേണ ഈ സീറ്റിന്റെ ആദ്യ ഓട്ടത്തിൽ 1/4-മൈൽ കൂടി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ നാലു മാസവും മുഴുവൻ രണ്ടു മൈലുകളുമാണ് നിങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നത്.

ആഴ്ച 4

ഇതാണത്! ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് ഒരു ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശേഷിക്കുന്നു. അവസാനം കാഴ്ചപ്പാടിലും അഞ്ചാ ദിവസത്തിലും, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ രണ്ട് മൈലുകൾ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകും.

നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പടി

റണ്ണിംഗ് പുരോഗമനാത്മകമാണ്, രണ്ട് മൈലുകൾ അടിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വെല്ലുവിളി നേരിടുന്നതിന് നിങ്ങൾ സജ്ജമാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പോകാൻ ചില വഴികൾ ഉണ്ട്, പക്ഷേ തുടക്കക്കാരൻ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു നല്ല വഴി.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ഈ പരിപാടിയുടെ അവസാനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അഭിമാനിക്കുന്നു. ഏതെങ്കിലും റണ്ണർ പരിശീലനം ഒരു വലിയ ചുവട് ആകുന്നു. ഈ നിലയിലുള്ള അനേകം ആളുകളും ഇപ്പോഴും ആസ്വദിക്കുന്നു, അതിനാൽ ദീർഘദൂര ഓടിക്കാൻ സമ്മർദ്ദം തോന്നുന്നില്ല. പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ അളവിലുള്ള നല്ല അനുഭവമാണ്. ദൂരം പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.