ഈ നാലു-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി ഒരു മൈൽ ഓടിക്കാൻ പണിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മൊത്തം തുടക്കക്കാർക്കായി / ഓവർകാർക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമിലേക്കുള്ള ഒരു ഓട്ടം / നടക്കുകയാണ് . ഓരോ ദിവസവും, നിങ്ങളുടെ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ദൂരത്തിൽ ഒരു ചെറിയ വർദ്ധനയും നിങ്ങളുടെ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ദൂരം കുറയും. നാലു ആഴ്ച അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിർത്താതെ ഒരു മൈൽ ഓടിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, പക്ഷെ നിങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും അന്വേഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കുക:
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, കൃത്യമായ ഓട്ടം ഫോമുകൾ , എന്ത് ധരിക്കണം, ശ്വസിക്കണം എന്നിവ പോലുള്ള ചില അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ പരിപൂർണ്ണമായ തുടക്കക്കാരെ 'ഗൈഡിലേക്ക് നയിക്കുക' പരിശോധിക്കുക.
കുറിപ്പുകൾ
അളവുകൾക്കായി, ഒരു ട്രാക്കിൽ സാധാരണയായി 400 മീറ്റർ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൈലിൻറെ 1/4 ആണ് ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ നല്ലത്. ഓരോ വ്യായാമവും ട്രാക്ക് തുല്യതയുള്ളതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടേണ്ടിവരും എന്നതും നിങ്ങൾക്കറിയാം.
5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹമത്സരത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ഓരോ റൺയും ആരംഭിക്കണം. 5-10 മിനിറ്റ് കൂൾ താഴോട്ട് നടക്കുക.
നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികം പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാകുന്നതിനനുസരിച്ച് ഒരു വിശ്രമദിനത്തോടോ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിലോ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ നല്ലത് നല്ലതാണ്. നടത്തം, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ) എന്നിവ നടത്തുക.
പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്കായി വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, അടുത്ത ആഴ്ചയിലേക്ക് പോകുന്നതിന് ഒരാഴ്ച ആവർത്തിക്കാനാകും.
ആഴ്ച 1
ദിവസം 1: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1/16 മൈലിന് നടക്കുക, 3/16 മൈലിന് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: ഒരു മേശയുടെ 1/4 റൺ നടത്തുക, ഒരു ലാപ്റ്റിൽ 3/4 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1/16 മൈലിന് നടക്കുക, 3/16 മൈലിന് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: ഒരു മടക്കത്തിന്റെ 1/4 റൺ നടത്തുക, ഒരു ലാപ്റ്റിൽ 3/4 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1/16 മൈലിന് നടക്കുക, 3/16 മൈൽ നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: ഒരു മേശയുടെ 1/4 റൺ നടത്തുക, ഒരു ലാപ്റ്റിൽ 3/4 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 2
ദിവസം 1: 1/8 മൈലിന് നടക്കുക, 1/8 മൈലിന് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 1/2 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മടിയന്റെ 1/2 നടത്തം - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: 1/8 മൈലിന് നടക്കുക, 1/8 മൈലിന് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 1/2 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മണി 1/2 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 1/8 മൈലിന് നടക്കുക, 1/8 മൈലിന് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 1/2 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മണി 1/2 നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 3
ദിവസം 1: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 3/16 mile, 1/16 mile walk - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: run 3/4 ഒരു മടി, നടക്കാൻ 1/4 ലാപ് - ആവർത്തിക്കുക 4 തവണ)
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 3/16 മൈൽ, 1/16 മൈലിന് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 3/4 ഒരു മടി റൺ ചെയ്യുക, ഒരു മടിയന്റെ 1/4 നടത്തം - ആവർത്തിക്കുക 4 തവണ)
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: റൺ 3/16 മൈൽ, 1/16 മൈലിന് നടക്കുക - 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക (തുല്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: 3/4 ഒരു മടി ഓടിക്കുക, ഒരു മടിയന്റെ 1/4 നടത്തം - ആവർത്തിക്കുക 4 തവണ)
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 4
ദിവസം 1: 1 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 4 ലറ്റുകൾ = 1 മൈൽ)
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1 മൈൽ (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 4 ലറ്റുകൾ = 1 മൈൽ)
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 1 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക (തുല്യമായ ട്രാക്ക്: 4 ലറ്റുകൾ = 1 മൈൽ)
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വെല്ലുവിളിക്ക് തയ്യാറാണോ? ഒരു വേഗതയേറിയ മൈൽ ഓടിക്കാൻ നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.