10K ട്രെയ്നിംഗ്: പുരോഗമന ബാച്ചിനുള്ള ഷെഡ്യൂൾ

നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു 10K (6.2 മൈൽ) റോഡ് റേസ് എങ്കിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചില റൺ പരിചയമുണ്ട് ഒപ്പം ഒരു 10K ഓടിക്കാൻ തയാറാണ്. 10K ഷെഡ്യൂൾ മതിയായതോ അല്ലെങ്കിൽ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10K ഷെഡ്യൂൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ പോലെ 10K ഷെഡ്യൂൾ റെക്കോർഡ് ആയി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ എട്ട് ആഴ്ച വിപുലമായ തുടക്കക്കാരനായ 10K ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.

ഈ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ 3 മൈൽ സൗകര്യപ്രദമായി ഓടാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണറുകളോട് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

10K വിപുലമായ തുടക്കക ഷെഡ്യൂൾ

ലെജൻഡ്:

• സി.ടി.: ക്രോസ് സ്ട്രെയിനിങ് ദിനം
• EZ: എളുപ്പ പ്രകടനം

10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിന്റെ വിശദാംശങ്ങൾ

• തിങ്കളാഴ്ചയും വെള്ളിയാഴ്ചയും: തിങ്കളാഴ്ചകളിലും വെള്ളിയാഴ്ചയും വിശ്രമദിവസങ്ങളാണ്. വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്-നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലും പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ സ്വയം പണിയുകയും അറ്റകുറ്റപ്പണി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഓടിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്ത് ലഭിക്കില്ല, നിങ്ങൾക്കുള്ള അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചില ദിവസങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് മാനസിക പിരിമുറുക്കം ലഭിക്കാൻ ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്. നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ കൂടിയും ഇത് ആകാം.

• ചൊവ്വാഴ്ച, ശനി ദിവസങ്ങൾ : ഇവ വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ ശേഷം, നിയന്ത്രിത മൈലേജ് ഒരു സുഖപ്രദമായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. 10K ദൂരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരുക്കാനുള്ള ശനിയാഴ്ച നീണ്ടകാലത്തെ മൈലേജ് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും. ആഴ്ചയിൽ ഏഴുമണിക്ക് 10K ദൂരത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കാം, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ബുധനാഴ്ചകൾ: 45 മുതൽ 50 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള ലളിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി) പ്രവർത്തനം (ബൈക്കിംഗ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രൈനിംഗ്, നീന്തൽ). ശക്തി-പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ മൂന്നോ ദിവസത്തെ വരെ ഫിറ്റ്നസ് വേണം. നിങ്ങളുടെ സിടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ ലളിതമായ പരിശീലന വ്യായാമത്തിൽ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന യോഗയും വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.
• വ്യാഴാഴ്ചകൾ: നിങ്ങളുടെ വ്യാഴാഴ്ച "റേസ് സ്പേസ്" ദൂരദർശിനി നിങ്ങളുടെ മുൻകൂട്ടി പ്രതീക്ഷിച്ച 10K റേസ് വേഗതയിൽ വേണം. ആ പേസ് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, 6.2 മൈൽ വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് പിടിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കരുതുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. റെഗുലർ റേസ് നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, ആ വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പരിചയപ്പെടാം എന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് റേസ് ദിനത്തിൽ വേഗത്തിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
• ഞായറാഴ്ചകൾ: ഞായറാഴ്ചകൾ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് എളുപ്പമുള്ള (EZ) സുഖപ്രദമായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, നിയമാനുസൃതമായ സമയത്തേക്ക് ഒരു റൺ / വാക്ക് കോമ്പിനേഷൻ നടത്താം .

നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. ഒരു തിങ്കളാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളിയാഴ്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പെയ്ഡ് ദിനം ആഘോഷിക്കാൻ ദിവസം വിശ്രമിക്കാൻ നല്ലതാണ്.

പുതിയ ഗ്യാസ്, ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമയം നൽകാനായി ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഗൗരവകരമായ പ്രവർത്തികൾ ഉണ്ടാകും.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം അസുഖം അല്ലെങ്കിൽ അവധിക്കാലം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ വിടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുനരാരംഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തടസ്സം ഒരാഴ്ചയിലേറെയായി ഉണ്ടെങ്കിൽ, കഴിഞ്ഞ ആഴ്ച പ്രവർത്തനങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും റോഡി റേസിനായി റോഡ് പരിശീലനം നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുന്നതിനെ അപേക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടുന്നു.