നിങ്ങൾ ഒരു മാസത്തേക്ക് 5K റേസിനായി സൈൻ അപ്പ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഒരു മഹാമനസ്കത യോഗ്യമായ സമയം ഓടിക്കാൻ സമയമുണ്ട്. നിലവിൽ ആഴ്ചയിൽ 15 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഇൻറർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിൽ ഈ നാല് ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. (4 ആഴ്ചയുള്ള ഒരു 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണർ ആണെങ്കിൽ, ഈ 4-ആഴ്ച തുടക്കക്കാരൻ 5K ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക .
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചലനാത്മകമായ ഷെഡ്യൂൾ തിരയുന്നെങ്കിൽ, ഈ 4-ആഴ്ച വിപുലമായ 5K ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.)
നിങ്ങൾ ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം പരിശീലിക്കാൻ സമയമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ 8-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5K ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.
പരിശീലന കുറിപ്പുകൾ
ടെമ്പോ റണ്ണുകൾ (TR): വേഗത്തിൽ 5K റേസിംഗിന് വളരെ അത്യാവശ്യമായ എയ്റോബോബിക് ത്രെഷോൾഡ് വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടമയോടെ നിങ്ങളുടെ റൺ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് വേഗതയേക്കാളും മൈലിനേക്കാൾ 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക, 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "സുഖകരമായ ഹാർഡ്" തോന്നുന്ന വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
ഹിൽ ആവർത്തിച്ച് (എച്ച് ആർ): നിങ്ങളുടെ മലയിൽ ആവർത്തിക്കാൻ 200 മുതൽ 400 മീറ്റർ വരെ നീളമുള്ള ഒരു കുന്നിൻ കുത്തനെയല്ല അത്. നിങ്ങളുടെ 5K റേസിംഗ് ശ്രമം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മല കയറിയാൽ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ രക്ഷിക്കൂ. നിങ്ങൾ അടുത്ത ആവർത്തി തുടച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം എളുപ്പവും വിശ്രമവും ആയിരിക്കണം.
5K ഇടവേളകൾ: നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക , ഓരോ ഇടവേളകളിലും രണ്ട് മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കാവുന്ന റിക്കവറി.
നിങ്ങളുടെ 5K ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയും അവസാനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മൈൽ വേനൽക്കാലത്ത് ചൂടാക്കാനും തണുപ്പിക്കാനും കഴിയും.
ലോംഗ് റണ്ണുകൾ (എൽആർ): നിങ്ങൾ ദീർഘദൂര ചടങ്ങുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നില്ല, പക്ഷേ നീണ്ട ഓവറുകൾ 5K റേസിംഗിൽ നിങ്ങളുടെ ബ്രാൻഡും വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ സുഗമമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ ദീർഘനേരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങൾ എളുപ്പം ശ്വസിക്കുകയും പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ഇളം വേഗത (EP) ഈ പരിശ്രമത്തിൽ ചെയ്യണം.
അവധി ദിനങ്ങൾ: ബാക്കിയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസമെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ്, സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രവർത്തനം തുടങ്ങിയ ചില എളുപ്പ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സി.ടി) ചെയ്യാൻ കഴിയും.
4 ആഴ്ചത്തെ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5 കെ ഷെഡ്യൂൾ
ആഴ്ച 1
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 25 മിനിറ്റ് ടിആർ + 2 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : [4 മിനിറ്റ് @ 5K ശ്രമം + 2 മിനിറ്റ് ഇപി] x 3
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 5 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 2
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 30 മിനിറ്റ് TR + 3 മലനിരകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : [4 മിനിറ്റ് @ 5K ശ്രമം + 2 മിനിറ്റ് ഇപി] x 4
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 3
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 25 മിനിറ്റ് TR + 3 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : [4 മിനിറ്റ് @ 5K ശ്രമം + 2 മിനിറ്റ് ഇപി] x 3
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 4
ദിവസം 1 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 2 : വിശ്രമം
ദിവസം 3 : 20 മിനിറ്റ് TR
ദിവസം 4 : വിശ്രമം
ദിവസം 5 : 3 മൈൽ ഇപി
ദിവസം 6 : വിശ്രമം
ദിവസം 7 : 5 കെ റേസ്!