തുടക്കക്കാരായ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 10K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ട്രെയിൻ

10K (6.2 മൈൽ) ദൂരം, തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണറുകളിൽ വളരെ പ്രചാരമുള്ളതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് 5K റേസ് ചെയ്തവർ, എന്നാൽ അവർ അർദ്ധ-മാരത്തണിൽ പങ്കെടുക്കാൻ തയ്യാറായിക്കഴിയുന്നില്ല.

ഫിനിഷ് ലൈനിലേക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂളാണ് താഴെ. നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ 2 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും റൺ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഓപറേറ്റിങ്ങ് നിർമിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പദ്ധതി പിന്തുടരുക.

നിങ്ങൾ ഒരു റൺ / നടക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ ഈ റൺ / നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വിപുലമായ തുടക്കക്കാർ 10K ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക വൈകല്യമുണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ പ്രൊഫഷണലിനെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ അനുമതി ലഭിക്കുക . നിങ്ങളുടെ പന്പുകൾക്കു മുന്നിൽ കുളിപ്പിക്കുന്നതിനും , നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ തണുപ്പിക്കുന്നതിനും പിന്നീട് നീട്ടി വയ്ക്കുന്നതിനും മറക്കരുത്.

ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ:

തിങ്കളാഴ്ചയും വെള്ളിയാഴ്ചയും: തിങ്കളാഴ്ചകളിലും വെള്ളിയാഴ്ചയും വിശ്രമദിവസങ്ങളാണ് . നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ വിശ്രമപ്പെടുത്തുന്നത് വിശ്രമമാണ്, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ തങ്ങളെത്തന്നെ പുതുക്കി നിർത്താം. ദിവസങ്ങൾ എടുക്കാതെ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഓടിച്ചാൽ, വളരെയധികം പുരോഗതി നിങ്ങൾ കാണുകയില്ല. ചിലപ്പോൾ ഒരു മാനസിക ബ്രേക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്നും നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഓടിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ചുട്ടുകളയുകയും അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കേൽക്കുകയും ചെയ്യും.

ചൊവ്വാഴ്ചയും വ്യാഴവും: നിശ്ചിത മൈലേജിനായി സൗകര്യപ്രദമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ ഓടുക.

ഈ വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സംസാരിക്കാൻ സാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രണാതീതമായാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കണം അല്ലെങ്കിൽ നടക്കണം. അവസാന മൈൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല സുഖമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷകൾക്ക് അനുസരിച്ച് 10K റേസ് വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ശനിയാഴ്ചകൾ: ഇത് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ദിനമാണ്.

നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ ശേഷം, നിയന്ത്രിത മൈലേജ് ഒരു സുഖപ്രദമായ, സംഭാഷണ പേസ് ഔട്ട്.

നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം സഞ്ചരിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുതന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ, MapMyRun.com, RunKeeper പോലുള്ള ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ GPS വാച്ച് പോലുള്ള സൈറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മൈലേജ് കണ്ടെത്താനാകും.

ബുധനാഴ്ചകൾ: 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ പരിശ്രമിക്കാൻ എളുപ്പത്തിൽ ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി) പ്രവർത്തനം (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ) ചെയ്യുക. ശക്തി-പരിശീലനം കൂടുതൽ ശക്തവും കൂടുതൽ പരിക്കേറ്റതുമാണ്. നിങ്ങൾ വളരെ മന്ദഹസിച്ചോ വല്ലാത്തതോ ആണെങ്കിൽ, വിശ്രമദിവസം എടുക്കുക.

ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ, സമയം അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിനെ സൂചിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ റൺ / വാക്ക് കോമ്പിനേഷൻ നടത്താം .

കുറിപ്പ്:
നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ദിവസത്തിൽ തിരക്കിലാണെങ്കിൽ ഒരു തിങ്കളാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളിയാഴ്ച വ്യായാമത്തിന് താല്പര്യപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഒരു പെയ്ഡ് ദിനത്തിനായി ഒരു വിശ്രമ ദിനത്തെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

തുടക്കക്കാർക്കായി 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

റേസ് ട്രെയിനിംഗിനെ പറ്റിയുള്ള പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ 10K ന് തയ്യാറാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സംശയങ്ങളും ആശങ്കകളും ഉണ്ടാകും. 10K റേസിനായി റണ്ണറികൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന സമയത്ത് പതിവായി വരുന്ന ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ നേടുക.

• ഞാൻ എപ്പോൾ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് മാറ്റണം?
• വേദനയിലൂടെ ഓടിപ്പോകുന്നത് എപ്പോഴാണ്?
• ഞാൻ ഒരു റൺ അല്ലെങ്കിൽ റേസ് മുമ്പ് തിന്നുകയോ?
• പുറത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഓടാൻ നല്ലതാണോ?
• എനിക്ക് പരിശീലനം നഷ്ടപ്പെടണമെങ്കിൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

• റൺ ചെയ്യലിലെ കുളിമുറിയിൽ ഞാൻ നിർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിയും?
• റേസ് സമയത്ത് ഞാൻ നടക്കാൻ അനുവദിച്ചോ?
  

റേസ് ദിനം ടിപ്പുകൾ

10K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നർമ്മം? വിജയകരമായ ഒരു ഓട്ടത്തിൽ ഉപദേശം നേടുക.

• നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 10K റേസ് ടിപ്പുകൾ
• പ്രീ-റേസ് ജൈറ്ററികളുമായി ഇടപെടുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
• റേസുകൾ നേടാനുള്ള മാനസിക നുറുങ്ങുകൾ
• ഒഴിവാക്കേണ്ട കോമൺ റേസിംഗ് പിഴവുകൾ
• എയ്ഡ് സ്റ്റേഷനിൽ നിന്നും വെള്ളം എങ്ങനെ എടുക്കാം?
• റോഡ് റേസ് റ്റിറ്റിറ്റ് നുറുങ്ങുകൾ
• ഒരു റേസ് ദിനം വരെ ഞാൻ റണ്ണിംഗ് നടത്തണോ?
• ഇടപാടുകാരുടെ ഇടപാടുകാരെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം?
• റേസ് ദിനം പോർട്ടോ-പോറ്റീസ് ഉപയോഗിക്കുക