നിങ്ങളുടെ മികച്ച പകുതി മാരത്തൺ റൺ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള 12-ആഴ്ച പദ്ധതി
അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ റണ്ണറാണ്, നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തോൺ (13.1 മൈൽ) പരിശീലനത്തെ അടുത്ത ലെവലിലേക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പകുതി മാരത്തണിൽ ഒരു വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് (പിആർ) നടത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ഈ അർദ്ധ മറാഠൻ പരിശീലന പദ്ധതി നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്?
ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമായി ഓടിക്കണം, ഒപ്പം 8 മൈൽ വരെ സൗകര്യപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാം.
നിങ്ങൾ അത്രയല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഹാഫ് മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
അഡ്വാൻസ് റണ്ണറുകളുടെ അണ്ടർ-മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
| ആഴ്ച | തിങ്കൾ | ചൊവ്വാഴ്ച | ബുധൻ | വ്യാഴാഴ്ച | വെള്ളിയാഴ്ച | ശനിയാഴ്ച | ഞായറാഴ്ച |
| 1 | സി.ടി. | 35 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 5 മൈൽ | വിശ്രമിക്കൂ | 7 മൈ | 3 mi EZ |
| 2 | സി.ടി. | 6 x 400 IW | വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സിടി | 35 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സിടി | 9 മൈ | 3 mi EZ |
| 3 | സി.ടി. | 35 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സിടി | 5 മൈൽ | വിശ്രമിക്കൂ | 10 മൈ | 3 mi EZ |
| 4 | സി.ടി. | 4 x 800 IW | വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സിടി | 40 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 8 മൈ | 3.5 mi EZ |
| 5 | സി.ടി. | 6 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു | സി.ടി. | 35 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 9 മൈ | 3.5 mi EZ |
| 6 | സി.ടി. | 7 ഹിൽ ആവർത്തി | സി.ടി. | 40 മില്ലീമീറ്റർ റൺ | വിശ്രമിക്കൂ | 11 മൈൽ | 3 മൈൽ EZ |
| 7 | സി.ടി. | 8 x 400 IW | വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സിടി | 40 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 13 മൈലുകൾ (അവസാനത്തെ 3 റേസ് പ്രകടനത്തിൽ) | 4 mi EZ |
| 8 | സി.ടി. | 5 x 800 IW | വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സിടി | 35 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ റൺ | 3 മൈൽ EZ | വിശ്രമിക്കൂ | 10 കെ റേസ് |
| 9 | സി.ടി. | 8 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു | വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സിടി | 45 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 10 മൈ | 4 mi EZ |
| 10 | സി.ടി. | 7 x 400 IW | വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സിടി | 35 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 14 മൈ (അവസാനം 4 ഓട്ടം) | 4 mi EZ |
| 11 | സി.ടി. | 40 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 4 മൈൽ റേസ് സ്പേസ് | വിശ്രമിക്കൂ | 5 മൈൽ | 3 mi EZ |
| 12 | വിശ്രമിക്കൂ | 4 മൈൽ | 30 മിനിറ്റ് 10 കെ പേസ് | 3 മൈൽ | വിശ്രമിക്കൂ | 20 മിനിറ്റ് | റേസ് ദിനം! |
ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിന്റെ വിശദാംശങ്ങൾ
ക്രോസിംഗ്-ട്രെയിനിംഗ് (സിടി): ക്രോസ്-ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾ ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ഷെഡ്യൂൾ സിടിക്ക് വിളിക്കുമ്പോൾ, 45 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ ഓടിക്കൂ (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ) ഒഴികെയുള്ള കാർഡിയാ പ്രവർത്തനം നടത്തുക. ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ടു തവണ പരിശീലിപ്പിച്ച് 15 മിനിറ്റ് പരിശ്രമിക്കുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും.
ടെമ്പോ റൺ: വേഗതയാർന്ന റേസിംഗ് വേഗത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കുന്ന അത്യുത്സാഹവത്കരണ പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു 40 മിനുട്ട് ടെമ്പ് റൺ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ റൺ 10 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയെക്കാൾ 10 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള വേഗതയിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുക. 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "ഹൃദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്" തോന്നുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ട് (IW): ഊഷ്മാവ് കഴിഞ്ഞ് 400 മീറ്റർ ഓടിക്കുക (വളരെ ട്രാക്കിന് ചുറ്റും ഒരു മടി) കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്യുമ്പോൾ, ജോഗിംഗ് നടത്തുകയോ 400 മീറ്ററുകളിലൂടെ നടക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, 3 x 400 മൂന്നു ഹാർഡ് 400s ആയിരിക്കും. 800 മീറ്റർ ഇടവിട്ട്, നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് വേഗതയിൽ 800 മീറ്റർ (മിക്ക ട്രാക്കുകളെ ചുറ്റിലും രണ്ട് ലാപ്പുകൾ) പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, ഇടവേളകളിൽ 800 മീറ്റർ വരെ തിരിച്ചുപിടിക്കുക.
വിശ്രമം: നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ബാക്കിയുള്ള വിശ്രമം , അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ തങ്ങളെത്തന്നെ പുതുക്കി നിർത്താം. വെള്ളിയാഴ്ചകളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു നല്ല ദിവസമാണ്, വ്യാഴാഴ്ച നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമെന്നതിനാൽ ശനിയാഴ്ച നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടം നടക്കും.
ശനിയാഴ്ച നീണ്ട ഓട്ടം: നിങ്ങൾക്ക് ഊഷ്മളമായ ശേഷം, നിയന്ത്രിത മൈലേജിനായി സൗകര്യപ്രദമായ വേഗത്തിൽ ഓടുക. നിങ്ങളുടെ റൺയ്ക്ക് ശേഷം തണുത്തതും നീട്ടിയതുമായ ഉറപ്പ് വരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ മിക്ക റൺസും റോഡിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടിച്ചെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, MapMyRun.com പോലുള്ള ഉറവിടങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മൈലേജ് കണ്ടെത്താനാകും.
അല്ലെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കാർ നിങ്ങളുടെ കാർ ഓടിക്കുന്നതിനും കാർ ഓഡോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് മൈലേജ് അളക്കുന്നതിനും കഴിയും.
ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ഒരു എളുപ്പത്തിൽ (EZ), സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലമാക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം, മനസ്സ് എന്നിവ ചലിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും.
ട്യൂൺ-അപ് റേസ്: ഈ ഷെഡ്യൂൾ വാരി 8 ൽ ഒരു 10K ട്യൂൺ-അപ് റേസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ റേസിംഗ് പരിശീലനവും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലം നേടി. ആ വാരാന്ത്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു 10K റേസിംഗ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ദൂരം റേസിംഗ് നടത്താൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ അത് ആഴ്ച 9 അല്ലെങ്കിൽ 10 സമയത്ത് ചെയ്യുക.
മാറുന്നതിനുള്ള ദിവസങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം തിരക്കിലാണെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസത്തെ ദിവസം വിശ്രമ ദിനത്തെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.