തുടക്കക്കാർക്കും ഇടനിലക്കാർക്കും വേണ്ടിയുള്ള ടാനിംഗ് പ്ലാനുകൾ
8K റേസ് (4.97 മൈൽ) ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാരനും ഇന്റർമീഡിയറ്റുമായ റണ്ണറുകളോട് ഈ 8K പരിശീലന പരിപാടികൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. 8K ഏതാണ്ട് അഞ്ച് മൈൽ ആയതിനാൽ ഈ ഷെഡ്യൂളുകൾ ഒരു മൈൽ റേസ്സിനുള്ള റണ്ണേഴ്സ് പരിശീലനത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
പരിശീലന അവലോകനം
പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വർക്ക്ഔട്ടുകളും നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു. നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.
വിശ്രമ ദിവസമെന്നോ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങിന് പകരുന്ന ദിവസങ്ങളിലോ നല്ലതാണ് നല്ലത്. നടത്തം, ബൈക്കിംഗ്, നൃത്തം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ) എന്നിവ നടത്തും. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നു മുതൽ രണ്ടു തവണ വരെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പ്രയോജനകരമാകും.
തുടക്ക പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
ഈ തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണർ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് ഒരു മൈലോളം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകുമെന്ന് ഊഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും റൺ ചെയ്യുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് മൂന്ന് മിനിറ്റ് നീളമുള്ള ഒരു അബ്ബാസിയ പ്രോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ നാലു ആഴ്ചകൾ ഒരു മൈൽ വരെ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം .
നിങ്ങൾ ഓരോ റൺയും 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെയെങ്കിലും നടക്കണം അല്ലെങ്കിൽ സ്ലോ വേഗത ആരംഭിക്കണം. സൗകര്യപ്രദമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ റൺ ചെയ്യണം. അഞ്ച് മുതൽ പത്തു മിനിട്ട് വരെ താഴോട്ട് നടന്ന് അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറവായ ജോജോ പൂർത്തിയാക്കുക.
ആഴ്ച 1
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1 മൈൽ (1.6 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1 മൈൽ (1.6 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 1.5 മൈൽ (2.4 കെ) എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 2
ദിവസം 1: 1.5 മൈൽ (2.4 K) എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1 മൈൽ (1.6 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 1.5 മൈൽ (2.4 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 3
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 2 മൈൽ (3.2 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1.5 മൈൽ (2.4 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ 2 മൈൽ ഓടുക (3.2 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 4
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 2 മൈൽ (3.2 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1.5 മൈൽ (2.4 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 2.5 മൈൽ (4 കെ)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 5
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക 3 മൈൽ (5 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 2 മൈൽ (3.2 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക 3 മൈൽ (5 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 6
ദിവസം 1: 3.5 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക (5.6 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക 3 മൈൽ (5 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 3.5 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക (5.6 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 7
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 4 മൈൽ (6.4 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക 3 മൈൽ (5 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 4.5 മൈൽ (7.2 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 8
നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 8K (5 മില്യൺ) ഈ ആഴ്ചയാണ്! ഈ വാരം കുറച്ച് എളുപ്പത്തിൽ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ, അതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ റേസിനായി വിശ്രമിക്കുകയാണ്. നല്ലതുവരട്ടെ!
ദിവസം 1: 40 മിനുട്ട് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
പകൽ 2: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 3: 30 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
വിപുലമായ തുടക്കക ഷെഡ്യൂൾ
പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾ ഇതിനകം രണ്ട് മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമെന്ന് ഊഹിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ വെൻഡിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
ആഴ്ച 1
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 2 മൈൽ (3.2 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1.5 മൈൽ (2.4 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ 2 മൈൽ ഓടുക (3.2 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 2
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 2 മൈൽ (3.2 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 1.5 മൈൽ (2.4 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 2.5 മൈൽ (4 കെ)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 3
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക 3 മൈൽ (5 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 2 മൈൽ (3.2 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക 3 മൈൽ (5 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 4
ദിവസം 1: 3.5 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക (5.6 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക 3 മൈൽ (5 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 3.5 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക (5.6 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 5
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 4 മൈൽ (6.4 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക 3 മൈൽ (5 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 4 മൈൽ (6.4 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 6
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 4 മൈൽ (6.4 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക 3 മൈൽ (5 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ 5 മൈൽ ഓടുക (7.2 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 7
ദിവസം 1: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 4 മൈൽ (6.4 K)
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക 4 മൈൽ (6.4 K)
ദിവസം 4: 40-45 മിനിറ്റ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: എളുപ്പത്തിൽ 5 മൈൽ ഓടുക (7.2 K)
ദിവസം 7: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ആഴ്ച 8
നിങ്ങളുടെ 8K (5 മില്യൺ) ഈ ആഴ്ചയാണ്! ഈ വാരം കുറച്ച് എളുപ്പത്തിൽ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ, അതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ റേസിനായി വിശ്രമിക്കുകയാണ്. നല്ലതുവരട്ടെ!
ദിവസം 1: 40 മിനുട്ട് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: 30 മി. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 30 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ദിവസം 6: വിശ്രമം
ദിവസം 7: റേസ് ദിനം!
6 ആഴ്ചത്തെ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഷെഡ്യൂൾ
ഇടത്തരം 8K ഷെഡ്യൂൾ പരിശീലനത്തിന് കുറച്ച് അധിക റണ്ണിനായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
- ടെംപോ റൺകൾ (TR): പത്തു മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ടെമ്പ് റൺ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് വേഗതയേക്കാൾ 10 മൈലോളം വേഗതയിൽ പത്തു സെക്കൻഡാണ് ഓടുക, തുടർന്ന് 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 20 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന "സുഖപ്രദമായ ഹാർഡ്" വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
- 8 കെ ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ : നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ 8K (5 മൈൽ) റേസ് വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, ഓരോ ഇടവേളയ്ക്കും ഇടയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കാവുന്ന റിക്കവറി. ഈ ആക്റ്റിവിറ്റി ആരംഭിച്ച്, ഒരു മൈൽ വേനൽക്കാലത്ത് ചൂടാക്കാനും തണുപ്പിക്കാനും കഴിയും.
- ഹിൽ ആവർത്തിച്ച് (എച്ച് ആർ): നിങ്ങളുടെ മലയിൽ ആവർത്തിക്കാൻ 200 മുതൽ 400 മീറ്റർ വരെ നീളമുള്ള ഒരു കുന്നിൻ കുത്തനെയല്ല അത്. നിങ്ങളുടെ 8K (5 mile) ഓട്ട ശ്രമം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മല കയറിയാൽ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ രക്ഷിക്കൂ.
- ലോംഗ് റണ്ണുകൾ (എൽആർ): നിങ്ങൾ ദീർഘദൂര ചടങ്ങുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നില്ലെങ്കിലും, 8K റേസിംഗിൽ നിങ്ങളുടെ സഹകരണം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി നീണ്ട റൺസ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ സുഗമമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ നീണ്ട പന്തുകൾ നടത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ (ഇ.ആർ) ചെയ്യണം.
ആഴ്ച 1
ദിവസം 1: 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2: 20 മിനിറ്റ് ടിആർ + 2 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3: 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4: 4 മിനിറ്റ് @ 8K ശ്രമം x 3
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 4 മൈൽ LR
ദിവസം 7: 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 2
ദിവസം 1: 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2: 20 മിനിറ്റ് ടിആർ + 3 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3: 25 സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 4: 4 മിനുട്ട് @ 8K ശ്രമം x 4
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 5 മൈൽ LR
ദിവസം 7: 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 3
ദിവസം 1: 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2: 20 മിനിറ്റ് ടിആർ + 3 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3: 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4: 4 മിനുട്ട് @ 8K ശ്രമം x 4
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7: 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 4
ദിവസം 1: 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2: 20 മിനിറ്റ് ടിആർ + 3 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3: 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4: 4 മിനുട്ട് @ 8K ശ്രമം x 4
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7: 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 5
ദിവസം 1: 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2: 25 മിനിറ്റ് TR + 3 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3: 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4: 4 മിനിറ്റ് @ 8K ശ്രമം x 3
ദിവസം 5: വിശ്രമം
ദിവസം 6: 5 മൈൽ LR
ദിവസം 7: 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 6
ദിവസം 1: 30 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 2: വിശ്രമം
ദിവസം 3: 20 മിനിറ്റ് TR
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 2-3 മൈൽ ER
ദിവസം 6: വിശ്രമം
ദിവസം 7: 8 കെ അല്ലെങ്കിൽ 5-മൈൽ റേസ്!
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ 8K റേസിനായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ആറു മുതൽ എട്ടു ആഴ്ചകൾ വരെ പരിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ റേസ്-റെഡി നേടാൻ ധാരാളം സമയം കിട്ടും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് പറ്റാത്തതും മുറിവുകൾക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന സാധാരണ തെറ്റുകൾ വരുത്തുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള റണ്ണിംഗ് തലത്തിൽ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള 8K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വേദന നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ കൂടുതൽ വിശ്രമ ദിനത്തിൽ പങ്കെടുക്കുക.