പുരോഗമനാത്മക തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

20-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒരുപാടെ മാരത്തണിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ

അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം കുറഞ്ഞത് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ (13.1 മൈൽ) റോഡപകടങ്ങൾ നടത്തുന്നു, നിങ്ങൾ മാരത്തൺ വെല്ലുവിളിയെ നേരിടാൻ തയ്യാറാണ്. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ 20-ആഴ്ച വിപുലമായ മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ മഥുൺ പരിശീലന പദ്ധതിയാണോ?

ഈ ഷെഡ്യൂൾ നാല് മൈൽ സൗകര്യപ്രദമായി ഓടിക്കാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണറുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ അത്രയല്ലെങ്കിൽ , തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണർ മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഈ പ്ലാൻ ആവശ്യത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇന്റർമീഡിയറ്റ് മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.

പുരോഗമനാത്മക തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

സംഗ്രഹങ്ങൾ:

• mi = മൈൽ
• ആർപി = മാരത്തൺ റേസ് വേഗത
• സിറ്റി = ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്
• EZ = എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമായ പേസ്

വിപുലമായ തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതിയുടെ വിശദാംശങ്ങൾ

തിങ്കളാഴ്ച്ച: തിങ്കളാഴ്ച സാധാരണയായി വിശ്രമ ദിവസം. വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത് - അവ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലും പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ശ്രമങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ സ്വയം പണിയുകയും അറ്റകുറ്റപ്പണി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തി നേടാൻ പോകുന്നില്ല, കുറച്ചു വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കാതിരുന്നാൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള അപകട സാധ്യത വർധിപ്പിക്കും.

ചൊവ്വാഴ്ചയും വ്യാഴവും: നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ ശേഷം, നിയന്ത്രിത മൈലേജ് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

ബുധനാഴ്ചകൾ: 10 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച ശേഷം, നിങ്ങളുടെ "മാരത്തൺ റേസ് പേസ്" (ആർപി) യിൽ മൈലേജ് നടത്തുക. 10 മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗൺ ഉപയോഗിച്ച് അത് പിന്തുടരുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ റേസ് പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അര-മാരത്തൺ വേഗത്തിലേക്ക് മൈലിന് 30-45 സെക്കൻഡ് കൂടി ചേർക്കുക.

വെള്ളിയാഴ്ച: 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള ലളിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി) പ്രവർത്തനം (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ തുടങ്ങിയവ) ചെയ്യുക. വെള്ളിയാഴ്ച നിങ്ങൾ വളരെ മന്ദഹസിച്ചോ വല്ലാത്തതോ ആണെങ്കിൽ, വിശ്രമദിവസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശനിയാഴ്ച ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായി തുടരുന്നുവെന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ശനിയാഴ്ചകൾ: ഇത് നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര ദൂരം ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള ദിവസമാണ്. ലളിതവും സംഭാഷണവുമായ വേഗതയിൽ നിയുക്ത മൈലേജ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗൈഡായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും പൂർണ്ണമായി വായിക്കാൻ കഴിയുകയും വേണം.

ഞായറാഴ്ചകൾ: ഞായറാഴ്ചകൾ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് എളുപ്പമുള്ള (EZ) സുഖപ്രദമായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

മാറുന്നതിനുള്ള ദിവസങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, ഒരു തിങ്കളാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളിയാഴ്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പെയ്ഡ് ദിനം ആഘോഷിക്കാൻ ദിവസം വിശ്രമിക്കാൻ നല്ലതാണ്.