അഡ്വാൻസ്ഡ് ബിഗ്രിജർ ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

12 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഒരു ഹാഫ് മാരത്തോൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകുക

നിങ്ങൾ ഇതിനകം കുറഞ്ഞത് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ (13.1 മൈൽ) റോഡപകടങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K പൂർത്തിയാക്കി നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തണിൽ ഓടാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു. തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണർ പകുതി മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ വളരെ ലളിതമാണെന്നോ അല്ലെങ്കിൽ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഹാഫ് മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഈ 12-ആഴ്ച വിപുലമായ ബിഗ്രിനർ മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക (ചുവടെയുള്ള ചാർട്ട് കാണുക).

ഈ ഷെഡ്യൂൾ 4 മൈൽ സൗകര്യപ്രദമായി ഓടിക്കാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണറുകളോട് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ 4 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ:

തിങ്കളാഴ്ചയും വെള്ളിയാഴ്ചയും: തിങ്കളാഴ്ചകളും വെള്ളിയാഴ്ചയും സാധാരണയായി വിശ്രമ ദിവസം . വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത് - അവ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലും പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ശ്രമങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ സ്വയം പണിയുകയും അറ്റകുറ്റപ്പണി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തി നേടാൻ പോകുന്നില്ല, കുറച്ചു വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കാതിരുന്നാൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള അപകട സാധ്യത വർധിപ്പിക്കും.

ചൊവ്വാഴ്ചയും ശനിയാഴ്ചയും: നിങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കിയശേഷം നിർദ്ദിഷ്ട മൈലേജിനായി സുഖപ്രദമായ വേഗത്തിൽ ഓടുക.

ബുധനാഴ്ചകൾ: 45 മുതൽ 50 മിനിറ്റ് വരെ സുഗമമായ പരിശ്രമത്തിൽ ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിറ്റി) പ്രവർത്തനം (ബൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ളത്) ചെയ്യുക.

വ്യാഴം , ആഴ്ച 4 ന്, നിങ്ങൾ റേസ് പേസ് റണ്ണിനായി ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. ഒരു മൈൽ ചൂട്- Up (WU) ശേഷം, നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തൺ റേസ് വേഗതയിൽ സൂചിപ്പിച്ച ദൂരം ഓടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ എളുപ്പമുള്ള, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ ഒരു മൈൽ തണുപ്പിക്കൽ (CD) പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തൺ പേസ് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 13.1 മൈൽ വേണ്ടി കൈവശം വയ്ക്കുമെന്ന് കരുതുന്ന വേഗത്തിൽ ഓടുക.

ഞായറാഴ്ചകൾ: ഞായറാഴ്ചകൾ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് എളുപ്പമുള്ള (EZ) സുഖപ്രദമായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

കുറിപ്പ്:
നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, ഒരു തിങ്കളാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളിയാഴ്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പെയ്ഡ് ദിനം ആഘോഷിക്കാൻ ദിവസം വിശ്രമിക്കാൻ നല്ലതാണ്.

അഡ്വാൻസ്ഡ് ബിഗ് അണ്ടർ മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ