ഇന്റർനാഷണൽ പരിശീലന പരിപാടി 3.1 മൈലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ആറ് ആഴ്ചകൾ നീണ്ടുനിന്ന 5K റേസിനായി നിങ്ങൾ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഒരു പാരഗ്രാഫ്-യോഗ്യൻ റേസിംഗ് സമയം നടത്താൻ സമയമുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ 15 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഇൻറർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളുടെ രൂപകൽപ്പനയാണ് ഈ ആറു ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി (താഴെ കാണുക). (ആറ് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണർ ആണെങ്കിൽ, ഈ ആറു-ആഴ്ച തുടക്കക്കാരൻ 5K ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക .
നിങ്ങളൊരു അഡ്വാൻസ്ഡ് റണ്ണറാണെങ്കിൽ , ഈ 6-ആഴ്ചത്തെ വിപുലമായ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക .)
നിങ്ങൾ ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം പരിശീലിക്കാൻ സമയമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ 8-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5K ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിനായി ഒരു മാസം മാത്രമേ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ 4-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5K ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.
പരിശീലന കുറിപ്പുകൾ
ടെമ്പോ റണ്ണുകൾ (TR): വേഗത്തിൽ 5K റേസിംഗിന് വളരെ അത്യാവശ്യമായ എയ്റോബോബിക് ത്രെഷോൾഡ് വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ റൺ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് വേഗതയേക്കാൾ മൈലെ സാവധാനത്തിൽ 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ 15-20 മിനിറ്റ് തുടരുകയും 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "സുഖകരമായ ഹാർഡ്" തോന്നുന്ന വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
ഹിൽ ആവർത്തിച്ച് (എച്ച് ആർ): നിങ്ങളുടെ മലയിൽ ആവർത്തിക്കാൻ 200 മുതൽ 400 മീറ്റർ വരെ നീളമുള്ള ഒരു കുന്നിൻ കുത്തനെയല്ല അത്. നിങ്ങളുടെ 5K റേസിംഗ് ശ്രമം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മല കയറിയാൽ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ രക്ഷിക്കൂ.
5K ഇടവേളകൾ: നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക , ഓരോ ഇടവേളകളിലും രണ്ട് മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കാവുന്ന റിക്കവറി.
നിങ്ങളുടെ 5K ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയും അവസാനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മൈൽ വേനൽക്കാലത്ത് ചൂടാക്കാനും തണുപ്പിക്കാനും കഴിയും.
ലോംഗ് റണ്ണുകൾ (എൽആർ): നിങ്ങൾ ദീർഘദൂര ചടങ്ങുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നില്ല, പക്ഷേ നീണ്ട ഓവറുകൾ 5K റേസിംഗിൽ നിങ്ങളുടെ ബ്രാൻഡും വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ സുഗമമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ ദീർഘനേരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ഈയിടെയുള്ള വേഗത (ഇ.പി) ഈ പരിശ്രമത്തിൽ ചെയ്യണം.
അവധി ദിനങ്ങൾ: ബാക്കിയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസമെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ്, സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രവർത്തനം തുടങ്ങിയ ചില എളുപ്പ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സി.ടി) ചെയ്യാൻ കഴിയും.
6 ആഴ്ചത്തെ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5 കെ ഷെഡ്യൂൾ
ആഴ്ച 1:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 25 മിനിറ്റ് ടിആർ + 2 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : [4 മിനിറ്റ് @ 5K ശ്രമം + 2 മിനിറ്റ് ഇപി] x 3
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 5 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 2:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 30 മിനിറ്റ് TR + 3 മലനിരകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : [4 മിനിറ്റ് @ 5K ശ്രമം + 2 മിനിറ്റ് ഇപി] x 4
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 3:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 25 മിനിറ്റ് TR + 3 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : [4 മിനിറ്റ് @ 5K ശ്രമം + 2 മിനിറ്റ് ഇപി] x 3
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 4:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 25 മിനിറ്റ് TR + 4 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : [4 മിനിറ്റ് @ 5K ശ്രമം + 2 മിനിറ്റ് ഇപി] x 4
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 5:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 25 മിനിറ്റ് TR + 4 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
ദിവസം 4 : [4 മിനിറ്റ് @ 5K ശ്രമം + 2 മിനിറ്റ് ഇപി] x 3
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ഇപി
ആഴ്ച 6:
ദിവസം 1 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 2 : വിശ്രമം
ദിവസം 3 : 20 മിനിറ്റ് TR
ദിവസം 4 : വിശ്രമം
ദിവസം 5 : 3 മൈൽ ഇപി
ദിവസം 6 : വിശ്രമം
ദിവസം 7 : 5 കെ റേസ്!
5K റേസിംഗ് ആൻഡ് ട്രെയിനിംഗ് കുറിച്ച് കൂടുതൽ: