നിങ്ങളുടെ നിലയെക്കുറിച്ചൊന്നും കാര്യമില്ല, 4-ആഴ്ചത്തെ 10K പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും

തുടക്കക്കാർ, ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് റണ്ണർ ഷെഡുകൾ

നിങ്ങൾ ഒരു 10K റേസിനായി സൈൻ അപ്പ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ (ഏകദേശം 6.2 മൈൽ), അത് ഏകദേശം ഒരു മാസം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ റേസിനായി ഒരുക്കാനായി ഇനിയും സമയം കിട്ടും. നാല് ആഴ്ചകളിൽ 10K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാരായ, ഇന്റർമീഡിയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അഡ്വാൻസ് റണ്ണറുകളിൽ മൂന്ന് പരിശീലന പരിപാടികളാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.

തുടക്കക്കാർ അവലോകനം

എല്ലാ മൂന്നു ഷെഡ്യൂളുകളും പരിശീലന പരിപാടിയിൽ താഴെപറയുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, MapMyRun പോലുള്ള ഒരു സൈറ്റിനെ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ റൂട്ടുകൾ അളക്കാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ RunKeeper അല്ലെങ്കിൽ Strava പോലുള്ള പ്രവർത്തിക്കുന്ന ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കുക.

ആരംഭിച്ച 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

ഈ ഷെഡ്യൂൾ തുടക്കക്കാർക്ക് ആണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ മൂന്ന് മാസമെങ്കിലും നിഷ്ക്രിയമാണെങ്കിൽ അത് ആരംഭിക്കരുത്. പ്രത്യേകം, ഈ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സജീവമായിരിക്കണം ഒപ്പം 3 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ വളരെ അത്രയല്ലെങ്കിൽ , നാലു മണി വരെ 1 മൈൽ വരെ അല്ലെങ്കിൽ 2 മൈൽ വരെ പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ആഴ്ച 1

ആഴ്ച 2

ആഴ്ച 3

ആഴ്ച 4

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ് ഓവർവ്യൂ

നാലു ആഴ്ചത്തെ ഇന്റർമീഡിയറ്റും അഡ്വാൻസ്ഡ് 10K ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂളുകളും പരിശീലനത്തിനുള്ള ചില അധിക പരിപാടികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10 കെ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ

ഈ നാലു-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി, മുൻ റേസിംഗ് പരിചയവും റണ്ണറുകളുമായി 10K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് കിലോമീറ്റർ വരെ ഹൃദ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാനാകും.

ആഴ്ച 1

ആഴ്ച 2

ആഴ്ച 3

ആഴ്ച 4

നൂതനമായ 10K ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ

റേസിംഗ് അനുഭവമുള്ളവരും അവരുടെ 10K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നവരുമായ റണ്ണറികൾക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത നാല് ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടിയാണ് ഇത്. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സുഗമമായി ഏഴ് മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

ആഴ്ച 1

ആഴ്ച 2

ആഴ്ച 3

ആഴ്ച 4

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ഒരു 10K റേസിനായി ഒരുങ്ങാൻ നാല് ആഴ്ചകൾ ധാരാളം സമയം എടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനായി ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്, അത് പറ്റില്ല. വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള റണ്ണിംഗ് തലത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വേദന നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെന്ന് കരുതുന്നെങ്കിൽ ഒരു അധിക വിശ്രമദിനം എടുക്കാൻ ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.

Related Content

10K റേസുകളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാം

പ്രവർത്തിക്കുന്ന

10K ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാമിൽ പ്രവർത്തിക്കുക

പ്രവർത്തിക്കുന്ന

ഒരു 10K നല്ല സമയം പൂർത്തിയാക്കിയ സമയം ഏതാണ്?

പ്രവർത്തിക്കുന്ന

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 10K നു വേണ്ടി 8 നുറുങ്ങുകൾ

പ്രവർത്തിക്കുന്ന

10K റേസിനായി നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാനാകും?

പ്രവർത്തിക്കുന്ന

Fresh articles

മികച്ച ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഷിപ്പിംഗിനായി തിരയുന്നോ?

പ്രത്യേക ആഹാരങ്ങൾ

2018-ൽ വാങ്ങുന്ന 7 മികച്ച ഹൈക്കിംഗ് സോക്കുകൾ

നടക്കുന്നു

സ്പോർട്സ്ലൈൻ 340 റീഡിംഗ്പീറ്റർ

നടക്കുന്നു

പ്രിയപ്പെട്ട നടത്തം സംഗീത മിക്സുകളും പ്ലേലിസ്റ്റുകളും

നടക്കുന്നു

പാൻകേക്ക് ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾക്കും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കും

കലോറി കൗണ്ടുകളും പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളും

Intresting articles

4 നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

പ്രത്യേക ആഹാരങ്ങൾ

എല്ലാ സ്കിൽ ലവൽസിനും വേണ്ടിയുള്ള മികച്ച പൈലറ്റ്സ് ഡിവിഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ക്ഷമത ട്രെൻഡുകൾ

വേഗനുകൾക്കായി പ്രോട്ടീൻ കോമ്പിനേഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക

കലോറി കൗണ്ടുകളും പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളും

ചെറു ഊർജ്ജം കൊണ്ട് ഞാൻ ഇപ്പോഴും കൌതുകം നഷ്ടപ്പെടുത്താമോ?

ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമം

ഒരു പരുക്കേറ്റ താമസം ഒരു വിദഗ്ദ്ധൻ ഐസ് ഡ്രോപ്പ്

ആരോഗ്യവും സുരക്ഷയും