തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ മാരത്തണിൽ പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ തീരുമാനത്തെ അഭിനന്ദിക്കുക! ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ (ചുവടെയുള്ള പട്ടിക കാണുക) ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണറിനും 26.2 മൈലിലുമാണ് പൂർത്തിയാക്കേണ്ട ലക്ഷ്യം ആദ്യമായി മാരത്തോണിന് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ തുടക്കക്കാരനായ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ആറുമാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചിരിക്കണം. ആഴ്ചയിൽ 12-15 മൈലാണ് അടിസ്ഥാന മൈലേജ്.

ഒരു മാരത്തോണിനുള്ള പരിശീലനം ഒരു വലിയ പരിശ്രമമാണ്, അതുകൊണ്ട് പരിശീലനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചിന്തിക്കുക. (കാണുക: "ഞാൻ ഒരു ട്രെയിനിൽ ഓടിനടന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ പറ്റുന്നുണ്ടോ?" )

ചുവടെയുള്ള ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്കായി വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ വിപുലമായ തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾക്കായി കൂടുതൽ മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ പരിശോധിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക വൈകല്യമുണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്യുമെൻറിൽ ഒരു മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിനായി ഡോക്ടർ സന്ദർശിക്കുക.

പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിനൊപ്പം ആരംഭിക്കുക

നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ പരിശീലന വേളയിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടത് ഇതാ:

തിങ്കളാഴ്ച്ചകളിൽ: മിക്ക തിങ്കളാഴ്ചയും വിശ്രമദിവസങ്ങളാണ് . നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ വിശ്രമപ്പെടുത്തുന്നത് വിശ്രമമാണ്, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്.

ചൊവ്വാഴ്ചയും വ്യാഴവും: നിങ്ങളുടെ കുളിപ്പിക്കുമ്പോൾ , നിശ്ചിത മൈലേജ് നേടുന്നതിന് മിതമായ വേഗത്തിൽ (നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല വേഗതയേക്കാൾ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ) പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഓടിനുശേഷം കുത്തനെ ഇറക്കുക.

ബുധനാഴ്ചയും വെള്ളിയാഴ്ചയും: 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള ലളിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി) പ്രവർത്തനം (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ തുടങ്ങിയവ) ചെയ്യുക.

ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ശരീരശൈലി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്. വെള്ളിയാഴ്ച നിങ്ങൾ വളരെ മന്ദഹസിച്ചോ വല്ലാത്തതോ ആണെങ്കിൽ, വിശ്രമദിവസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശനിയാഴ്ച ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായി തുടരുന്നുവെന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ശനിയാഴ്ചകൾ: ഇത് നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര ദൂരം ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള ദിവസമാണ്. ലളിതവും സംഭാഷണവുമായ വേഗതയിൽ നിയുക്ത മൈലേജ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഗൈഡായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ സുഗമമായി ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയണം.

ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹ്രസ്വ ഓട്ടം വളരെ എളുപ്പത്തിൽ (EZ), സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.

ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാം. തുടർച്ചയായി രണ്ടു ദിവസം തുടർച്ചയായി രണ്ട് തീവ്രതയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യരുതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

തുടക്കക്കാർക്കായി 'മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ'

ആഴ്ച	തിങ്കൾ	ചൊവ്വാഴ്ച	ബുധൻ	വ്യാഴാഴ്ച	വെള്ളിയാഴ്ച	ശനിയാഴ്ച	ഞായറാഴ്ച
1	വിശ്രമിക്കൂ	3 മൈൽ	സി.ടി.	3 മൈൽ	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	3 mi EZ
2	വിശ്രമിക്കൂ	3 മൈൽ	വിശ്രമിക്കൂ	3 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	5 മൈൽ	3 mi EZ
3	വിശ്രമിക്കൂ	3 മൈൽ	സി.ടി.	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	6 മൈ	3 mi EZ
4	വിശ്രമിക്കൂ	3 മൈൽ	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	4 മൈൽ	3 mi EZ
5	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	6 മൈ	3 mi EZ
6	വിശ്രമിക്കൂ	4 മിൽ	സി.ടി.	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	8 മൈ	3 mi EZ
7	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	10 മൈ	3 mi EZ
8	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	8 മൈ	3 mi EZ
9	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	12 മൈ	വിശ്രമിക്കൂ
10	4 mi EZ	4 മൈൽ	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	10 മൈ	3 mi EZ
11	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	14 മൈ	3 mi EZ
12	വിശ്രമിക്കൂ	5 മൈൽ	സി.ടി.	5 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	10 മൈ	3 mi EZ
13	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	5 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	16 മൈ	3 mi EZ
14	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	5 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	12 മൈ	3 mi EZ
15	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	5 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	18 മൈ	വിശ്രമിക്കൂ
16	3 mi EZ	5 മൈൽ	വിശ്രമിക്കൂ	6 മൈ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	12 മൈ	3 mi EZ
17	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	6 മൈ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	20 മൈ	3 mi EZ
18	വിശ്രമിക്കൂ	4 മൈൽ	സി.ടി.	4 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	12 മൈ	3 mi EZ
19	വിശ്രമിക്കൂ	3 മൈൽ	20 മിനിറ്റ്	3 മൈൽ	സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്	8 മൈ	3 mi EZ
20	വിശ്രമിക്കൂ	2 മൈൽ	20 മിനിറ്റ്	വിശ്രമ ദിവസം	20 മിനിറ്റ്	റേസ് ദിനം!	വിശ്രമ ദിവസം

മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തെ പറ്റിയുള്ള പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

• ഞാൻ എപ്പോൾ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് മാറ്റണം?
• ഒരു പൂർണ്ണ മാരത്തൺ ഓടുന്നതിനുമുമ്പ് ഞാൻ ഹാഫ് മാരത്തോൺ റൺ ചെയ്യണോ?
• ഒരു മാരത്തോൺ ഓടിക്കാൻ എത്ര സമയം എടുക്കും?
• വേദനയിലൂടെ ഓടിപ്പോകുന്നത് എപ്പോഴാണ്?
• ഞാൻ ഒരു റൺ അല്ലെങ്കിൽ റേസ് മുമ്പ് തിന്നുകയോ?
• പുറത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഓടാൻ നല്ലതാണോ?
• എനിക്ക് പരിശീലനം നഷ്ടപ്പെടണമെങ്കിൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
• ഞാൻ എന്റെ ഓട്ടം സമയത്ത് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിപ്പാൻ ആവശ്യമുണ്ടോ?

• എന്റെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ഞാൻ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമുണ്ടോ?
• എങ്ങിനെയാണ് എനിക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുക?
• വാൾ തകരാറുണ്ടോ?
• എനിക്ക് മസിലുകൾ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?
• എന്റെ ഏറ്റവും വലിയ റൺ 20 മൈലുകൾ എന്തുകൊണ്ട്?
• റൺ ചെയ്യലിലെ കുളിമുറിയിൽ ഞാൻ നിർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിയും?
• ഒരു മാരത്തോണിനുമുമ്പ് എങ്ങനെ ട്രെപ്പർ ചെയ്യണം

റേസ് ദിനം ടിപ്പുകൾ

• ഒരു മാരത്തന്തിന് മുമ്പുള്ള ദിവസം എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്
• പ്രീ-റേസ് ജൈറ്ററികളുമായി ഇടപെടുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
• ഒഴിവാക്കേണ്ട റോക്ക് മാരത്തൺ തെറ്റുകളും
• റേസുകൾ നേടാനുള്ള മാനസിക നുറുങ്ങുകൾ
• ജലദോഷം നിർത്തുന്നതിൽ നിന്നും വെള്ളം എങ്ങനെ എടുക്കാം
• റോഡ് റേസ് റ്റിറ്റിറ്റ് നുറുങ്ങുകൾ
• കോമൺ റേസിംഗ് മിസ്റ്റേക്കുകൾ
• നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ സമയം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം
• ലൈൻ നുറുങ്ങുകൾ ആരംഭിക്കുന്നു
• മാരത്തോൺ ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള മെന്റൽ ടിപ്പുകൾ
• ഇടപാടുകാരുടെ ഇടപാടുകാരെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം?
• മാരത്തോൺ മോണിംഗ് അഡ്വൈസ്
• റേസ് ദിനം പോർട്ടോ-പോറ്റീസ് ഉപയോഗിക്കുക