ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഹാഫ് മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

നിങ്ങളുടെ ഹാഫ്-മാരത്തൺ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ കുറഞ്ഞത് ഒരു അർദ്ധ-മാരത്തൺ (13.1 മൈൽ) പ്രവർത്തിപ്പിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് പോകാം-നിങ്ങളുടെ സമയം അടിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പകുതി മാരത്തണിൽ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് ( പിആർ ) നടത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ആഴ്ചതോറും ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് വരെ ദിവസം വരെ ഓടിക്കണം. നിങ്ങൾ അത്രയല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കത്തിലെ അർദ്ധ-മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ അല്ലെങ്കിൽ മുൻനിര തുടക്കക്കാരൻ അര-മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

ഈ ഷെഡ്യൂൾ മതിയായത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, വിപുലമായ അര-മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിലെ ഹാഫ് മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

ഹാഫ്-മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിന്റെ ഘടന

നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം തിരക്കിലാണെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസത്തെ ദിവസം വിശ്രമ ദിനത്തെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ വിശദാംശങ്ങൾ ഇവയാണ്.

• ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് (സിടി): ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളും ശക്തിയും പടുത്തുയർത്തുകയെന്ന ലക്ഷ്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾ ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഷെഡ്യൂൾ സി.ടിക്ക് വിളിക്കുമ്പോൾ, 45-60 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള മിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ ഓടിക്കൽ (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ) ഒഴികെയുള്ള കാർഡിയാ പ്രവർത്തനം നടത്തുക. ശക്തി-പരിശീലനം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ശരീരഭാഗങ്ങളും കോറും, ദീർഘദൂര റണ്ണറുകളിൽ വളരെ ഫലപ്രദമാണ് .

• ടെമ്പോ റൺ: വേഗതയാർന്ന റേസിംഗ് വേഗത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കുന്ന അത്യുത്സാഹവത്കരണ പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു 40 മിനിറ്റ് ടെംപോ റൺ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിന് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ എളുപ്പത്തിൽ ഓടാൻ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് 10 കെ സ്പേസിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക. 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "ഹൃദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്" തോന്നുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
• പേസ് റണ്ണുകൾ: ഒരു 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം നിർദ്ദിഷ്ട മൈലേജിനായി നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷിത അർധ-മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ ഓടുക.
• ഇന്റർവുവൽ വ്യായാമങ്ങൾ (IW): 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മളത ശേഷം, 400 മീറ്റർ ഓടിക്കുക (വളരെ ട്രാക്കുകൾക്ക് ഒരു മടി) കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്യുമ്പോൾ, ജോഗിംഗ് നടത്തുകയോ 400 മീറ്ററുകളിലൂടെ നടക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, 3 x 400 മൂന്നു ഹാർഡ് 400s ആയിരിക്കും, 400 മീറ്റർ മീറ്റർ വീണ്ടെടുക്കലിനും ഇടയിൽ.
• വിശ്രമം: നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ബാക്കിയുള്ള വിശ്രമം, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ തങ്ങളെത്തന്നെ പുതുക്കി നിർത്താം. വെള്ളിയാഴ്ചകളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു നല്ല ദിവസം നിങ്ങൾ വ്യാഴാഴ്ച പ്രവർത്തിക്കുമെന്നതിനാൽ ശനിയാഴ്ച നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടവും നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാകും.
• ശനിയാഴ്ച ദീർഘദൂര ഓട്ടം: നിയന്ത്രിത മൈലേജിനായി സൗകര്യപ്രദമായ, സംഭാഷണ വേഗത്തിൽ ഓടുക. MapMyRun.com പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ വിദൂര പാതകളെ നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് കണ്ടെത്താനാകും.

• ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം എളുപ്പത്തിൽ (EZ), സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുവാനും ക്ഷീണിച്ച കാലുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗമനസ്യം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.