ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളുടെ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

10K ദൂരത്തിൽ ഒരു PR പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക

അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം കുറഞ്ഞത് ഒരു 10K (6.2 മൈൽ) റോഡ് റേസ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ലക്ഷ്യത്തിന് നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്: നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. 10K ൽ ഒരു വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് (പിആർ) നേടാൻ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമ്പ്രദായത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ പരിശീലനം നൽകേണ്ടിവരും, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഇല്ലെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ വേഗതയേറിയ 10K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഇതാ (ചുവടെയുള്ള ചാർട്ട് കാണുക).

ഈ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്കായി ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, വിപുലമായ തുടക്കക്കാരി 10K ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ വളരെ ലളിതമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വിപുലമായ 10K ഷെഡ്യൂളുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.

10 കെ ഷെഡ്യൂളുകളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് (സിടി): നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ക്രോസ്-ട്രെയ്നിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾ ഇടവേളകൾക്കും നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഷെഡ്യൂൾ സിടിക്ക് വിളിക്കുമ്പോൾ, ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനം (ഉദാ: ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ) 45 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് പരിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ 15-20 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം ചെയ്യണം, യന്ത്രങ്ങളിലോ ശരീരഭാരത്തെയോ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ അടിഭാഗവും കാറും ഊന്നൽ നൽകുക.

ടെമ്പി റൺ: വേഗത്തിൽ 10K റേസിംഗിന് വളരെ അത്യാവശ്യമായ നിങ്ങളുടെ ആയോറോബിക് ത്രെഷോൾഡ് വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടമൊന്നുമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ റൺ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുകയും (എന്നാൽ റേസ് പ്രകടനത്തിൽ), 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "സുഖകരമായ ഹാർഡ്" തോന്നുന്ന വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.

ഇന്റർവുവൽ വർക്ക്ഔട്ട്സ് (IW): നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് വേഗതയിൽ, 400 മീറ്റർ ഓടിക്കുക (ധാരാളം ട്രാക്കുകൾക്ക് ഒരു മടി), തുടർന്ന് ജോഗിംഗ് നടത്തുകയോ 400 മീറ്ററുകളിലൂടെ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. അതുകൊണ്ട് ഷെഡ്യൂൾ പറഞ്ഞാൽ, 4 x 400, അത് നാലു ഹാർഡ് 400 ആയിരിക്കും, 400 മീറ്റർ വീണ്ടെടുപ്പിൽ

വിശ്രമം: നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ബാക്കിയുള്ള വിശ്രമം, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ സ്വയം പണിയുകയും അറ്റകുറ്റപ്പണി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ നിങ്ങൾ കാണില്ല. വെള്ളിയാഴ്ച വിശ്രമത്തിനുള്ള ഒരു നല്ല ദിവസമാണ്, വ്യാഴാഴ്ച നിങ്ങളുടെ വേഗതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി, അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടം.

ശനിയാഴ്ച നീണ്ട ഓട്ടം: നിങ്ങൾക്ക് ഊഷ്മളമായ ശേഷം, നിയന്ത്രിത മൈലേജിനായി സൗകര്യപ്രദമായ വേഗത്തിൽ ഓടുക. നിങ്ങളുടെ മിക്ക റോഡുകളും റോഡിലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടണം എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, MapMyRun.com പോലുള്ള സൈറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മൈലേജ് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാറിൽ നിങ്ങളുടെ റൂട്ട് ഡ്രൈവ് ചെയ്ത് മൈലേജ് അളക്കാൻ കാർ ഓഡോമീറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക.

ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ഒരു എളുപ്പത്തിൽ (EZ), സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.

കുറിപ്പ്:
നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. ഒരു വരിയിൽ രണ്ട് സ്പീഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യരുതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളുടെ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ