ഇന്റർമീഡിയറ്റ് മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

by ക്രിസ്റ്റീൻ ലഫ്

നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം കുറഞ്ഞത് ഒരു മാരത്തോൺ (26.2 മൈലുകളെങ്കിലും) പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു: നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത മാരത്തണിൽ ഒരു വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് (പിആർ) നടത്തുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ 18-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ഓടിക്കണം, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസത്തേക്ക്, 6 മൈൽ വരെ സുഖകരമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ അത്രയല്ലെങ്കിൽ , വിപുലമായ തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഈ ഷെഡ്യൂൾ വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വിപുലമായ മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.

പട്ടികയെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് (സിടി): നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ക്രോസ്-ട്രെയ്നിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾ ഇടവേളകൾക്കും നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഷെഡ്യൂൾ സി.ടിക്ക് വിളിക്കുമ്പോൾ, 45-60 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള മിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ ഓടിക്കൽ (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ) ഒഴികെയുള്ള കാർഡിയാ പ്രവർത്തനം നടത്തുക.

ടെമ്പോ റൺ: വേഗതയാർന്ന റേസിംഗ് വേഗത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കുന്ന അത്യുത്സാഹവത്കരണ പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു 40 മിനിറ്റ് ടെംപോ റൺ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിന് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ എളുപ്പത്തിൽ ഓടാൻ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് 10 കെ സ്പേസിൽ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക. 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "ഹൃദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്" തോന്നുന്ന വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

ശക്തി-ട്രെയിൻ: ഒരു 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മാവ് കഴിഞ്ഞ്, 20-25 മിനിറ്റ് താഴ്ന്ന ശരീരവും കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതുമായി ചെലവഴിക്കുക.

ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ട് (IW): ഊഷ്മാവ് കഴിഞ്ഞ് 400 മീറ്റർ ഓടിക്കുക (വളരെ ട്രാക്കിന് ചുറ്റും ഒരു മടി) കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്യുമ്പോൾ, ജോഗിംഗ് നടത്തുകയോ 400 മീറ്ററുകളിലൂടെ നടക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, 3 x 400 മൂന്നു ഹാർഡ് 400s ആയിരിക്കും.

ഈസി പേസ് (ഇ പി): ഈ റൺസ് എളുപ്പമുള്ളതും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്. എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും സംസാരിക്കുകയും ചെയ്യണം.

റേസ് പേസ് (RP): നിങ്ങൾ 10 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെ പ്രവർത്തിപ്പിച്ചശേഷം, നിങ്ങളുടെ "മാരത്തൺ റേസ് പേസ്" (RP) ൽ നിർദ്ദിഷ്ട മൈലേജ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗൺ ഉപയോഗിച്ച് അത് പിന്തുടരുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ റേസ് പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അര-മാരത്തൺ വേഗത്തിലേക്ക് മൈലിന് 30-45 സെക്കൻഡ് കൂടി ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് റേറ്റുചെയ്ത മാരത്തൺ റേസിംഗ് സമയം എന്താണെന്നറിയാൻ അടുത്തകാല റേസ് സമയം ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും.

വിശ്രമം: നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ബാക്കിയുള്ള വിശ്രമം, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ തങ്ങളെത്തന്നെ പുതുക്കി നിർത്താം. ദിവസങ്ങൾ എടുക്കാതെ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ നിങ്ങൾ കാണില്ല. വെള്ളിയാഴ്ചകളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു നല്ല ദിവസമാണ്, വ്യാഴാഴ്ച നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമെന്നതിനാൽ ശനിയാഴ്ച നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടം നടക്കും.

ശനിയാഴ്ച നീണ്ട ഓട്ടം: നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ ശേഷം, നിയന്ത്രിത മൈലേജ് നേടുന്നതിന് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സംഭാഷണ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ റൺയ്ക്ക് ശേഷം തണുത്തതും നീട്ടിയതുമായ ഉറപ്പ് വരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ മിക്ക റൺസും റോഡിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം ഓടിച്ചെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, MapMyRun.com പോലുള്ള ഉറവിടങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മൈലേജ് കണ്ടെത്താനാകും. അല്ലെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കാർ നിങ്ങളുടെ കാർ ഓടിക്കുന്നതിനും കാർ ഓഡോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് മൈലേജ് അളക്കുന്നതിനും കഴിയും.

ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ സുഖപ്രദമായ, എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ (ഇ പി) ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.

ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാം. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം തിരക്കിലാണെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസത്തെ ദിവസം വിശ്രമ ദിനത്തെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.