തുടക്കക്കാർക്കുള്ള അടിസ്ഥാന അർദ്ധ മറാത്ണി പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഹാഫ് മാരത്തോൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശീലിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ തീരുമാനത്തിന് അഭിനന്ദനങ്ങൾ! ഈ ഷെഡ്യൂൾ (ചുവടെയുള്ള പട്ടിക കാണുക) ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണറിനും 13.1 മൈൽ റേസ് പൂർത്തിയാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ആദ്യത്തെ തവണ അർദ്ധ-മാരത്തോണിനും അനുയോജ്യമാണ്.

ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മാസമെങ്കിലും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചിരിക്കണം. ആഴ്ചയിൽ 8-10 മൈൽ വീതം മൈലേജും വേണം. നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടം / നടത്തം പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ റൺ / അര-മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങൾ പുതുതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വിപുലമായ തുടക്കക്കാരിയായ അർദ്ധ-മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതികൾ കാണുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അടുത്തിടെ ശാരീരിക ശേഷിയില്ലെങ്കിൽ, പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഡോക്ടർ സന്ദർശിക്കുക, മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് .

ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ:

തിങ്കളാഴ്ച്ചകളിൽ: മിക്ക തിങ്കളാഴ്ചയും വിശ്രമദിവസങ്ങളാണ് . നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ വിശ്രമപ്പെടുത്തുന്നത് വിശ്രമമാണ്, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്.

ചൊവ്വാഴ്ചയും വ്യാഴവും: നിങ്ങളുടെ കുളിപ്പിക്കുമ്പോൾ , നിശ്ചിത മൈലേജ് നേടുന്നതിന് മിതമായ വേഗത്തിൽ (നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല വേഗതയേക്കാൾ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ) പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഓടിനുശേഷം കുത്തനെ ഇറക്കുക.

ബുധനാഴ്ചകൾ: ചില ബുധനാഴ്ചകളിൽ വിശ്രമദിവസങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തിരിക്കുന്നു. 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള ലളിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങൾ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ (ബൈക്കിംഗ്, നടത്തം , നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ തുടങ്ങിയവ) ചെയ്യുമ്പോൾ മറ്റുള്ളവർ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് ദിവസങ്ങളാണ്. പേശി എൻഡുറൻസ് ഉണ്ടാക്കാനും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ശരീരശൈലി പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് .

വെള്ളിയാഴ്ച: 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള ലളിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി) പ്രവർത്തനം (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ തുടങ്ങിയവ) ചെയ്യുക. വെള്ളിയാഴ്ച നിങ്ങൾ വളരെ മന്ദഹസിച്ചോ വല്ലാത്തതോ ആണെങ്കിൽ, പൂർണ്ണ വിശ്രമ ദിനമായി എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശനിയാഴ്ച ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾ ശക്തരാണെന്നും വിശ്രമിക്കുന്നതായും പ്രധാനമാണ്.

ശനിയാഴ്ചകൾ: ഇത് നിങ്ങളുടെ നീണ്ട, പതുക്കെ, ദൂരം ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള ദിവസമാണ്.

ലളിതവും സംഭാഷണവുമായ വേഗതയിൽ നിയുക്ത മൈലേജ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗൈഡായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും പൂർണ്ണമായി വായിക്കാൻ കഴിയുകയും വേണം.

ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹ്രസ്വ ഓട്ടം വളരെ എളുപ്പത്തിൽ (EZ), സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റൺ / വാക്ക് കോമ്പിനേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനും ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഔട്ടത്തെ കുറച്ച് സൌമ്യമായി നീട്ടുക.

കുറിപ്പ്:
നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ദിവസത്തിൽ തിരക്കിലാണെങ്കിൽ ഒരു തിങ്കളാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളിയാഴ്ച വ്യായാമത്തിന് താല്പര്യപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഒരു പെയ്ഡ് ദിനത്തിനായി ഒരു വിശ്രമ ദിനത്തെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ദൂരം കിലോമീറ്ററുകൾ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യണമെങ്കിൽ , ഈ മൈലുകൾ കിലോമീറ്ററിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുക .

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലനം സംബന്ധിച്ചുള്ള FAQs

• ഒരു ഹാഫ് മാരത്തോണി റൺ ചെയ്യാൻ എത്ര സമയം എടുക്കും?
• ഞാൻ എപ്പോഴാണ് പുതിയ റണ്ണിംഗ് ഷൂസുകൾ വാങ്ങേണ്ടത്?
• എനിക്ക് വേദനയിൽ നിന്ന് ഓടാൻ കഴിയുമോ?
• ഞാൻ റൈഡിങ്ങിന് മുമ്പ് കഴിക്കണമോ?
• എന്റെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ എനിക്ക് അങ്ങനെ തോന്നിയത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?
• ഞാൻ ഏതു തരം റണ്ണിംഗ് ധരിക്കണം?
• എനിക്ക് ഹാഫ് മാരത്തൺ ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്നും ഒരു ഇടവേള എടുക്കാൻ കഴിയുമോ?
• പുറത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഓടാൻ നല്ലതാണോ?

• ഞാൻ എന്റെ ഓട്ടം സമയത്ത് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിപ്പാൻ ആവശ്യമുണ്ടോ?
• എന്റെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ഞാൻ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമുണ്ടോ?
• റൺ ചെയ്യലിലെ കുളിമുറിയിൽ ഞാൻ നിർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിയും?

ഹാഫ് മാരത്തൺ റേസ് ദിനം ടിപ്പുകൾ

• നിങ്ങളുടെ ആദ്യ റോഡ് റേസ് എന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
• പ്രീ-റേസ് ജൈറ്ററികളുമായി ഇടപെടുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
• റേസുകൾ നേടാനുള്ള മാനസിക നുറുങ്ങുകൾ
• എയ്ഡ് സ്റ്റേഷനിൽ നിന്നും വെള്ളം എങ്ങനെ എടുക്കാം?
• റോഡ് റേസ് റ്റിറ്റിറ്റ് നുറുങ്ങുകൾ
• കോമൺ റേസിംഗ് മിസ്റ്റേക്കുകൾ
• ഒരു ഹാഫ് മാരത്തോൺ ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള മെന്റൽ ടിപ്പുകൾ
• ഇടപാടുകാരുടെ ഇടപാടുകാരെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം?
• റേസ് ദിനം പോർട്ടോ-പോറ്റീസ് ഉപയോഗിക്കുക
• 13 പിഴവ് മാരത്തൺ ഓവർ ഒഴിവാക്കുക
• നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഹാഫ് മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ 8 നുറുങ്ങുകൾ