ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഒരു ഭാഗമാണ് അത് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുന്നത്. സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഒരു മാറ്റം വരുത്താൻ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്.
ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ചില പാന്റുകൾക്ക് ശ്രമിച്ചു, അവർ വളരെ പതുക്കെ ആയിരുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും വരുന്നത് ഉണ്ടാവാം - ഹൈസ്കൂൾ പുനഃസൃഷ്ടിയോ ഒരു കല്യാണമോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും സംഭവമോ നിങ്ങൾ കുറച്ചു കാലം കണ്ടില്ലേ?
എന്തായാലും, നിങ്ങൾ പ്രചോദിതനാണ് , നിങ്ങൾ ആവേശഭരിതരാണ്, പുതിയൊരു ഫാൻറസി, നിങ്ങൾ പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ മാത്രം മതി.
അപ്പോൾ കടുത്ത ഭാഗം വരുന്നു. നിങ്ങൾ എവിടെ തുടങ്ങും? നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന ഒരു പദ്ധതി നിങ്ങൾക്കായി എങ്ങിനെ സജ്ജമാക്കും?
ഒരിക്കൽ, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?
അവിടെ വളരെ അധികം വിവരങ്ങൾ ഉണ്ട്, എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാൻ വളരെ ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാകാം.
ഈ 30-ദിവസം ദ്രുത ആരംഭ ഗൈഡ് അതിനെ ഊഹക്കച്ചവടത്തിനായി എടുക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ്, ആരോഗ്യം, ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങിയ ശരിയായ പാതയിലൂടെ ആരംഭിക്കുന്ന ഘട്ടം വ്യായാമ പദ്ധതിയിലൂടെ ഒരു ഘട്ടം നൽകുന്നു.
ആമുഖം
നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പ്ലാനിംഗും തയ്യാറെടുപ്പും വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ വിജയകരമാകണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചില വേഗത ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ കൂടുതൽ ഉത്തേജനം, എളുപ്പമാണ് അത് നിരോധിക്കാൻ ആ ആക്കം ആക്ഷൻ വരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യം ചിന്തിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക, വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
ആ മാനസിക തന്ത്രങ്ങൾ ഈ പ്രക്രിയയിൽ കാര്യമായുണ്ട്.
എന്നിരുന്നാലും ഇപ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും പറയണം, വളരെ ധ്യാനിക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം കളയുകയാണ്. യഥാർത്ഥത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പകരം ഗവേഷണം, വായന, പര്യവേക്ഷണം എന്നിവയിൽ വളരെയധികം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.
ഈ 30-ദിവസത്തെ ക്വിക് സ്റ്റാർട്ട് ഗൈഡ് ലളിതമായ പുരോഗമനപരമായ ആക്റ്റിവിറ്റികളോടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മാസത്തെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ആ പ്രവർത്തനം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ അളവുകൾ രേഖപ്പെടുത്തുക
തീർച്ചയായും ഇത് തീർച്ചയായും അത്യാവശ്യമല്ല. ചില ആളുകൾ നിങ്ങളുടെ നമ്പറുകൾ ട്രാക്കുചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാണെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് ഒരു സ്കെയിലിൽ തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ അളവുകൾ എടുക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ തരും.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ സ്കെയിൽ ഭാരം മാറ്റിയില്ലെങ്കിൽപ്പോലും നിങ്ങൾക്ക് ഇഞ്ചുകൾ നഷ്ടപ്പെടും . അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ അളവുകൾ നിരീക്ഷിക്കാനാകും, വാസ്തവത്തിൽ നിങ്ങൾ കുറയുകയാണെങ്കിലോ?
സ്റ്റെപ്പ് 2: ഡോക്ടറുടെ ക്ലിയറൻസ് നേടുക
എന്തെങ്കിലും മുറിവുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകളിലുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറോട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരിയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ചില മരുന്നുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ബാധിച്ചേക്കാം, അതിനാൽ അത് നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുമായി എങ്ങനെ ഇടപെടുമെന്ന് അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുക
ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീനിലും ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ് കാർഡിയോ വർക്കുകൾ . നിങ്ങൾ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, ഫിറ്റ്നസ് വീഡിയോകൾ, ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ ) തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ , പകരം മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക .
കരുതൽ ശക്തികൾക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് ചില ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്:
- പല തൂക്കം വരുന്ന ഡംബല്ലുകൾ - ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ മറ്റുള്ളവർക്ക് ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ആവശ്യമായി വരും. ഡംബല്ലുകളുടെ ഒരു ശ്രേണിയെ കണ്ടെത്തുക. സ്ത്രീകൾക്ക് 3 മുതൽ 12 വരെ അല്ലെങ്കിൽ 15 പൌണ്ട്, 5 മുതൽ 20 വരെ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പൌരൻമാർക്ക്.
- ഒരു വ്യായാമം പന്ത്
- ഒരു പായ
ഇത് ശരീരഭാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം .
ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ ആദ്യ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്
ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷോയും (ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ, ബൈക്ക്, സ്റ്റെയർസ്റ്റപ്പർ, റോയിംഗ് മെഷീൻ തുടങ്ങിയവ) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് മാനുവൽ മോഡിൽ സജ്ജമാക്കും. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള വേഗത.
വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഭാഗമായി, നിങ്ങൾ മിതമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഏതാനും മിനിറ്റ് ഓരോ മിനിറ്റുകളും ക്രമീകരണം (ഇൻലൈൻ, സ്പീഡ്, പ്രതിരോധം, റാംപ്സ്, തുടങ്ങിയവ) മാറ്റുകയും, തണുത്ത കുറയ്ക്കുകയും, ജോലി ചെയ്യുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള പ്രലോഭന ചാർട്ട് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട തീവ്രത ലെവലുകൾ.
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം ഹൃദയോപലകരം എന്ന ആശയം മനസിലാക്കാൻ തയ്യാറാക്കിയതാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ക്രമീകരണങ്ങൾ മാറ്റാനും വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കാനും മടിക്കേണ്ടതില്ല.
- 5 മിനിറ്റ് - ലളിതമായ ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വേഗത്തിൽ ഉണക്കുക ബോധന കലാസൃഷ്ടി: 4
- 5 മിനിറ്റ് - ബാസ്ലിൻ: സ്പീഡ്, ഇൻലൈൻ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസം തുറന്നില്ല, പക്ഷേ സംസാരിക്കാൻ കഴിയും. എസ്
- 2 മിനിറ്റ് - അടിസ്ഥാന ആവശ്യത്തേക്കാൾ അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ചില്ലു, പ്രതിരോധം, അല്ലെങ്കിൽ റാംപ്സ് എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. എസ്
- 3 മിനിറ്റ് - നിങ്ങളുടെ ചില്ലി, പ്രതിരോധം, റാംപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ വേഗത അടിസ്ഥാനത്തിലേക്ക് വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കുക. എസ്
- 1 മിനിറ്റ് - അടിസ്ഥാന ആവശ്യത്തേക്കാൾ അല്പം കഠിനപ്രയത്നം വരെ നിങ്ങളുടെ ഇൻലൈൻ, പ്രതിരോധം കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ റാംപ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. എസ്
- 4 മിനിറ്റ് - ചതുരം, പ്രതിരോധം, റാംപ്സ് ഒപ്പം / അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ നിലയിലേക്ക് വേഗത കുറയ്ക്കുക. എസ്
മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 20 മിനിറ്റ്
ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഈ 8 ശരീരഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുക .
നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ ദിവസം, വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ ആഴ്ച ആസൂത്രണം സമയമാണ്. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ജോലിയും പരിശീലന പരിശീലനങ്ങളും എങ്ങനെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആശയം ഇതാ.
നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ആഴ്ച
ദിവസം 1
ദിവസം 2
ഈ വ്യായാമത്തിന്, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഒരു സെറ്റ് 15 റെപ്ഷനുകൾ ചെയ്യും, ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ സംക്ഷിപ്തമായി ഇടപെടുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഘട്ടംഘട്ടമായുള്ള മൊത്തം ശശശക്തി വ്യായാമം സന്ദർശിക്കുക.
- ബോൾ സ്ക്വറ്റുകൾ
- സഹായക ലുകൾ
- പരിഷ്കരിച്ച Pushups
- ഡംബെൽ വരികൾ
- ഓവർഹെഡ് പ്രെസ്സ്
- ബിസ്പ് കെൽസ്
- ട്രൈസ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
- പന്തിൽ ക്രഞ്ചസ്
- തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ
ആദ്യത്തേത് ഭാരം ഉയർത്തിയതിനു ശേഷമോ അല്ലെങ്കിൽ അതോ വളരെക്കാലം കഴിഞ്ഞാൽ അത് ശരിയല്ലേ എന്ന് മനസിൽ വയ്ക്കുക. അടുത്ത ദിവസം വളരെ ചൂടായതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധിക വിശ്രമ ദിനവും അടുത്ത തവണ നിങ്ങളുടെ ബലം വ്യായാമത്തിന് പുറത്തും വേണ്ടിവന്നേക്കാം.
ദിവസം 3
ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അതേ 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ , ദിവസം 1 ആയി, തുടർന്ന് ഈ ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെച്ചിംഗ് വർക്കൗട്ടിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന താഴത്തെ ശരീരം നീട്ടും.
ദിവസം 4
ഇന്നത്തെ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾ താഴെ കാണും ഓരോ 3-5 ശ്വസനത്തിനു ഓരോ കൈവശമുണ്ട് കാണാം. പ്രഭാതത്തിലും വൈകുന്നേര യോഗത്തിലും ഒരുപാടു നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.
- സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്യാച്ച് സ്ട്രെച്ച്
- സൂര്യ സന്തുഷ്ടങ്ങൾ
- തൂക്കിയിടൽ സ്ട്രെച്ച്
- വാരിയർ ഞാൻ
- Warrior II
- പരിഷ്കരിച്ച ത്രികോണം
- തിളക്കം
- ശാരീരിക പോസ്
ദിവസം 5
ഇന്ന് വ്യായാമം നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം നടത്തുന്നു. മുമ്പത്തെപ്പോലെ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 15 റെപ്ഷനുകൾ 1 സെറ്റ് നടത്തൂ, ആവശ്യമുള്ളത്ര വ്യായാമങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ കിടക്കുന്നു. അത് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും മറ്റൊരു സെറ്റ് ചേർക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം വർദ്ധിക്കാനോ കഴിയും.
ദിവസം 6
ഇന്നത്തെ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കാൻ ബോധപൂർവമായ എക്സർഷൻ ചാർട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ബാക്കി സെറ്റ് സെറ്റുകൾ (ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു) ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ഏതൊരു കാർഡിയോ യന്ത്രത്തിലും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി ആരംഭിയ്ക്കുന്ന ഇന്റർവൽ വർക്ക്ഔട്ട് സന്ദർശിക്കുക.
- 5 മിനിറ്റ് : എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ ഉണക്കുക. സൂക്ഷ്മപരിശോധന (PE): 4
- 3 മിനി : വിശ്രമ സജ്ജമാക്കുക - മിതമായ നിലയിലേക്ക് സ്പീഡ്, പ്രതിരോധം / ഇൻലൈൻ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. PE: 5
- 1 മിനിറ്റ് : വർക്ക് സെറ്റ് - തീവ്രത ഉയർത്താൻ ചിൽല്, പ്രതിരോധം കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ റാമ്പുകൾ 1-5% വർദ്ധിപ്പിക്കുക. PE: 7
- 3 മിനിറ്റ് : വിശ്രമ സജ്ജമാക്കുക. PE: 5
- 1 മിനിറ്റ് : ജോലി സജ്ജമാക്കുക. PE: 7
- 3 മിനിറ്റ് : വിശ്രമ സജ്ജമാക്കുക. PE: 5
- 5 മിനി : തണുത്ത താഴോട്ട്. PE: 4
ദിവസം 1 ന്, നിങ്ങൾ ആദ്യത്തെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കി. ആഴ്ചയിൽ 1, നിങ്ങൾ ഒരു കാർഡിയോ, ശക്തി, വഴക്കമുള്ള ആക്ടിവിറ്റീവുകൾ മുഴുവൻ ആഴ്ചയിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞു, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിജയകരമാംവിധം വെല്ലുവിളികളോടെ ആ വിജയത്തെ വിജയകരമായി നിർമ്മിക്കാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
ഷെഡ്യൂളുകൾ മാത്രമാണ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ എന്ന് മനസിലാക്കുക. നിങ്ങൾ കാർഡിയോ, കൂടുതൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ ഒരേ വ്യായാമങ്ങളുമായി നിൽക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ഈ 30 ദിവസത്തെ ദ്രുത ആരംഭത്തെ ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കാനും ക്രമീകരിക്കാനുമുള്ള ഒരിടം എന്ന നിലയിലാണെങ്കിൽ അത് നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാകും.
ആഴ്ച 1
- ദിവസം 1 : 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- ദിവസം 2 : അടിസ്ഥാന ശക്തി പരിശീലനം
- ദിവസം 3 : 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- ദിവസം 4 : അടിസ്ഥാന യോഗ
- ദിവസം 5 : അടിസ്ഥാന ശക്തി
- ദിവസം 6 : ആരംഭ ഇടവേളകൾ
ആഴ്ച 2
ആഴ്ചയിൽ 2, ഇതേ ഷെഡ്യൂളിലാണ് നിങ്ങൾ തുടരും, എന്നാൽ കുറച്ച് വെല്ലുവിളികളുള്ള പുരോഗതി നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയ്ക്കായി, സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും 5 മിനിറ്റ് നേരം അതേ പ്രവൃത്തികൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, എന്നാൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 2 സെറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കാനുള്ള ശേഷി നിങ്ങൾ ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും ലക്ഷ്യവും യുക്തമാക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
- ദിവസം 1 : 25 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- ദിവസം 2 : അടിസ്ഥാന ശേഷി പരിശീലനം - രണ്ടു സെറ്റ് 15 റെപ്ഷനുകൾ ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള 20-30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുന്നു.
- ദിവസം 3 : ആരംഭ ഇടവേളകൾ - ലെവൽ 2
- ദിവസം 4 : അടിസ്ഥാന യോഗ
- ദിവസം 5 : അടിസ്ഥാന ശേഷി പരിശീലനം - രണ്ട് സെറ്റ് 15 റെപ്ഷനുകൾ ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള 20-30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം.
- ദിവസം 6 : 25 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
ആഴ്ച 3
ഈ ആഴ്ച, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടിലെ മാറ്റങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രത കാർഡിയാ ജോലിയും, പുതിയതും കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതുമായ പതിവ് രീതിയും, ഒരു പുതിയ യോഗ പ്രയത്നവുമൊക്കെ കൂടുതൽ കഠിനമായിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ 25 മിനുട്ട് മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെയാകാം. ഇടവേളയിൽ വ്യായാമം മുമ്പെന്നത്തെക്കാളും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള തീവ്രതയിലേക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു.
ശക്തി വ്യായാമം പുതിയ വ്യായാമങ്ങളും ഭാരമേറിയ തൂവലുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓർമിക്കുക, ഈ മാറ്റങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ തോന്നിയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളിടത്തോളം ഒരേ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. അവർ എളുപ്പത്തിൽ അലസാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ തയ്യാറാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.
- ദിവസം 1 : 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- ദിവസം 2 : തുടക്കക്കാരൻ ആകെ ശക്തിയേറിയത് - ലെവൽ 2 - 15 റെസ്സിന്റെ 1 സെറ്റ് ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക.
- ദിവസം 3 : ആരംഭ ഇടവേളകൾ - ലെവൽ 3
- ദിവസം 4 : ബോളിൽ യോഗ
- ദിവസം 5 : തുടക്കക്കാരൻ ആകെ ശക്തിയേറിയത് - ലെവൽ 2 - 15 റെസ്സിന്റെ 1 സെറ്റ് ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക.
- ദിവസം 6 : 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
ആഴ്ച 4
നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിലുള്ള 3 ആഴ്ച വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ മുൻ ഷെഡ്യൂൾ കാര്യങ്ങൾ രസകരമായി സൂക്ഷിക്കാൻ കുറച്ച് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കും.
നിങ്ങളുടെ 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം തുടരും, എന്നാൽ വ്യായാമം ഉടനീളം കൂടുതൽ തവണ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്ന പുതിയ ഇടവേളകളിൽ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമം സമാനമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ തുടങ്ങും, തുടരുകയും ചെയ്യും.
- ദിവസം 1 : 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- ദിവസം 2 : തുടക്കക്കാരൻ ആകെ ശക്തിയേറിയത് - ലെവൽ 2 - രണ്ട് സെറ്റ് 15 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക, 20-30 സെക്കൻഡ് സെറ്റ്
- ദിവസം 3 : ഇന്റർവെൽ വർക്ക്ഔട്ട് - എൽ എവെൽ 3
- ദിവസം 4 : ബോളിൽ യോഗ
- ദിവസം 5 : തുടക്കക്കാർ മൊത്തം ശാരീരിക ദൃഢത - ലെവൽ 2 - രണ്ട് സെറ്റ് 15 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക, സെറ്റ് മുതൽ 20-30 സെക്കന്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുക.
- ദിവസം 6 : 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- ദിവസം 7: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക - നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അളവുകളും മറ്റ് സുപ്രധാന സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്സുകളും രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നല്ല സമയമാണിത്.
ആഴ്ച 5 ഉം അതിനുമപ്പുറവും
നാലു ആഴ്ച വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയായി, നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ വളരെയധികം കഠിനമായി പ്രവർത്തിച്ചുവരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ വ്യായാമം മുൻഗണന നൽകുന്ന പുതിയ ആരോഗ്യകരമായ പാതയിലൂടെ തുടർന്നുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഇവിടെ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമത്തിന് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുമെന്നും എത്രത്തോളം നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികമായും മാനസികമായും കൈകാര്യം ചെയ്യുമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആശയം ഉണ്ടായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യാനും കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള കാഴ്ചയും നേടാൻ ഒരു വ്യായാമം ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. തള്ളുമ്പോഴും പുറകോട്ടുമ്പോൾ എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ പരിചയമുള്ളത് എന്നറിയുന്നത് എന്താണെന്ന് അറിയുന്നത്.