മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഒരു വലിയ കാർഡിയോ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിന് റോയിംഗ് മെഷീൻ നല്ല മാർഗ്ഗം. അതു കുറവ് ആകുന്നു, സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങളോടെ exercisers അനുയോജ്യമാണ്, ശരിയായി ചെയ്തു എങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരുക്ക് അപകടം ഒരു വലിയ വ്യായാമം ലഭിക്കും.
ഹൃദയം, ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, പുറം, കോർ മുതലായ എല്ലാ മസിലുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
വാസ്തവത്തിൽ, സ്പോർട്സ് സയൻസസിലെ ട്രൻഡുകളിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, 70% വരെ പേശികളുടെ സാന്നിധ്യം ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചക്രങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്ന ചലനം നോക്കിയാൽ ഓരോ വരിയിലും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാം.
പലരും ജിമ്മിൽ റോയിംഗ് മെഷീനുകളിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുന്നു, എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നു് നിശ്ചയമില്ല, അല്ലെങ്കിൽ എങ്ങനെ ഒരു നല്ല വ്യായാമത്തിന്. റോയിംഗ് മെഷീൻ അപ്പർ ബോഡിക്ക് വേണ്ടി മാത്രമാണെങ്കിലും, ഒരു കുഴപ്പവും വരുത്താതെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ റോയിംഗ് ആക്റ്റിവിറ്റി സമയത്ത് അത്രയും കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കും.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
- ഇത് ഒരു ഇംപാക്ട് വിനിമയമാണ്, ഇത് സന്ധികളിൽ എളുപ്പത്തിലും മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുമായി മികച്ച ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിനുമാണ് .
- ഇത് മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- അത് പ്രധാന ശക്തിയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
- മറ്റ് യന്ത്രങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കുറവ് സ്ഥലം എടുക്കുന്നു, അത് ഹോം വൈദഗ്ദ്ധ്യമുള്ളവയാണ് .
- നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പേശികളെ വളർത്തുന്നു.
- ഇത് നിങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
റോവിങ് മെഷീൻ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം
റോയിംഗ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്നതും വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങളിലുള്ളതും മനസിലാക്കുകയാണ് റോയിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് കീ.
ഒരു വിചിത്രമായ വർക്ക്ഔട്ടിനും പരിക്കുള്ള സാധ്യതയ്ക്കും വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും നിർദ്ദേശമില്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾക്ക് മോശം ഫോം വളരെ എളുപ്പമാണ്.
ദി റോവിംഗ് മോഷൻ
- കാച്ച് - നിങ്ങൾ നേരിട്ട്, റൈറ്റ്, മുട്ടുകുത്തി, കണങ്കൈഡ്, കൈകൾ കൊണ്ട് റോയിംഗ് മെഷീനിൽ പൊതിഞ്ഞു നിൽക്കുന്ന ചലനത്തിന്റെ തുടക്കമാണിത്. ഈ സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിയടികൾ താഴേക്കിറങ്ങാനും നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് വലിച്ചെറിയാനും നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ്സ് ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന തിരിച്ച് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- ഡ്രൈവ് - ഡ്രൈവിൽ ഒരു പ്രത്യേക ഓർഡറിനുള്ള ഓർഡറുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കോർ ബ്രൌസിലിടുകയും കരാർ ഒപ്പിടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി നീങ്ങിക്കൊണ്ട് ഡ്രൈവ് ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരായ സമയത്ത്, മുടിയുടെ കീശയും 45 ഡിഗ്രി വരെ മെലിഞ്ഞതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ നിന്ന് അവസാനത്തെ ചലനം നിങ്ങളുടെ ചുമരിലേയ്ക്ക് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ വയലിൻറെ ബട്ടണിന് മുകളിൽ ഏതാനും ഇഞ്ച് വലിപ്പമുണ്ട്.
- ഫിനിഷ് - നീക്കം പൂർത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഒരേ ചലനം, റിവേഴ്സ് ഓർഡറിൽ മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി, മുടിയുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി, കാലുകൾക്കുമേൽ മുന്പിൽ കൊണ്ടുവരികയും തുടർന്ന് മുട്ടുകുത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക, അപ്പോൾ നിങ്ങൾ വീണ്ടും ക്യാച്ച് ഫേസ് ആയി മാറുന്നു.
കാലുകൾ, തൊപ്പികൾ, കാമ്പ്, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് കയറുക.
സാധാരണ തെറ്റാണ്
ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില പിഴവുകളിൽ ചിലത് ഇങ്ങനെയാണ്:
- ഡ്രൈവിന്റെ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഉപയോഗിച്ചില്ല - നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടും മുന്നോട്ടുനീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ കോർ നിരോധിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അല്ലാത്തപക്ഷം, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലൂടെ പ്രസ്ഥാനത്തെ മുന്നോട്ട് നയിക്കും.
- പുറകിൽ ആഴത്തിൽ - മറ്റൊരു പ്രശ്നം പുറകിൽ വലിച്ചിട്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നു, പുറകിലെയും തോളിലെയും സമ്മർദ്ദം വയ്ക്കുന്നു.
- ഫിനിഷിൽ ആദ്യം മുട്ടുകൾ മുഴക്കണം - ഫിനിഷ് - ആയുധങ്ങൾ, മുടി, മുരി എന്നിങ്ങനെയുള്ള മുട്ടുകൾ - നിങ്ങൾ ഒരു സോളിഡ് ലൈറ്റിലേക്ക് കയറാൻ കഴിയും. മുട്ടുകുത്തികൾ ആദ്യം കുതിച്ചുചാട്ടം ചലനത്തിന്റെ സമയവും ഫലപ്രാപ്തിയും മാറ്റിമറിക്കുന്നു.
റോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
റോയിംഗ് മെഷീനെക്കുറിച്ചുള്ള മറ്റൊരു മഹത്തായ കാര്യം എല്ലാ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും ലക്ഷ്യമിടുന്ന നിരവധി വൈകല്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് റോയിംഗ് ആരംഭിച്ച്, ഓരോ ആഴ്ചയിലേക്കും ക്രമേണ ചലനത്തിനനുസരിച്ച് ഉപയോഗിച്ചു തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഇത് ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ റോസിന്റെ സ്ക്രീനിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. ഓരോ റോയിംഗ് മെഷിനും ഒരു വ്യത്യസ്ത സ്ക്രീൻ ഉണ്ടായിരിക്കും, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ:
- നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം റോയിംഗ് ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ പിളർപ്പ് സമയം - അല്ലെങ്കിൽ 500 മീറ്ററിലേക്ക് എത്ര നേരം വേണമെങ്കിലും എടുക്കാം.
- നിങ്ങൾ മീറ്റുകളിൽ പോയിട്ടുള്ള ദൂരം.
- മിനിറ്റിന് സ്ട്രോക്കുകൾ - മിനിറ്റിന് എത്ര സ്ട്രോക്കുകൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന റോയിംഗ് മെഷീൻറെ തരം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
സാമ്പിൾ വർക്ക്ഔട്ട്
താഴെ പറയുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്, തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ച രീതിയിൽ എളുപ്പമുള്ള ഒരു റോയിംഗ് വർക്കിന്റാണ്. മിതമായതും മിതമായ തീവ്രതയിൽ തുടരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഫോമിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് മെഷീനിന് ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കും.
- 5 മിനുട്ട് : നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടുന്നതിന് എളുപ്പമുള്ളതും, ലത്തീൻ സ്ട്രോക്കിലൂടെയുമുള്ള ലളിതമായ വേഗത്തിൽ ഉണക്കുക , 3-4 വരെ ഈ അഡ്രസ്സ് എക്സേണഷൻ സ്കെയിൽ (പിഇ).
- 300 മീറ്ററുകൾ : നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കാൻ മിനിറ്റിന്റെ സ്ട്രോക്കുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അത് ഒരു ലെവൽ അഞ്ചോ ആറോ ആറ് ആണ്, അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസം നിന്ന് അല്പം കുറച്ചു.
- 2 മിനിറ്റ് : മിനിറ്റ് നേരം താഴോട്ട് താഴ്ന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കാൻ ആവശ്യമായി വരും, അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചു പിടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- 300 മീറ്ററുകൾ : വീണ്ടും 300 മിനിറ്റ് ആ മിതമായ വേഗത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കാൻ മിനിറ്റിന് പുറകുവശത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- 2 മിനിറ്റ് : നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ വേഗത.
- 300 മീറ്ററുകൾ : ഈ അവസാന ഭാഗത്തേക്ക്, ഒരു ലവൽ 7 ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പ്രയത്നത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ മിനിറ്റിന് നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്കുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- 5 മിനിറ്റ് : എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ താഴോട്ട് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു സ്ട്രെച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ദൂരം, സമയം, അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സജ്ജമാക്കുക. റോയിംഗ് മെഷീൻ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഇവിടെ കൂടുതൽ ആശയങ്ങൾ ഉണ്ട്.
റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല
റോയിംഗ് മെഷീൻ എല്ലാവർക്കുമുള്ളതല്ല. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ തോതിൽ വേദനയോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പാക്കുക. റോയിംഗ് മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് പ്രശ്നം വർദ്ധിപ്പിക്കും അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പരിക്കുകൾ കാരണമാകും.
> ഉറവിടം:
> മാക്കോർസോറ്റ ഓ, കെ.ആർസൈഡ് ടി കെ, മാടൾഡൻ സ. റോയിംഗിൻറെ ബയോമാക്ടിക്കൽ സ്വഭാവഗുണങ്ങൾ. സ്പോർട്ട് സയൻസിൽ ട്രെൻഡുകൾ . 2015; 2 (22): 61-69.