ശരീരത്തിലെ എല്ലാ മാംസപേശികളും ശരീരത്തിലെ പേശികൾ, ഗ്ലൂറ്റ്, തുട, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, കൈകൾ, അസ്തികൾ എന്നിവയടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന ശരീരത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ചെറുതും ലളിതവുമാണ് - തുടക്ക പരിശീലകർക്ക് ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മികച്ച മാർഗം.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വിവിധ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു പായ.
എങ്ങിനെ
- 5-5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത്, മുതലായവ)
- ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 1 സെറ്റ് നടത്താം (12 ആവർത്തനങ്ങൾ) മിതമായ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്.
- പുരോഗതിയ്ക്കായി, ഓരോ ആഴ്ചയും 1 മുതൽ 2 വരെ പ്രതികൾ ചേർക്കുക (വരെ 16 ആക്റ്റുകൾ); ഓരോ ആഴ്ചയും സെറ്റ് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം 5 മുതൽ 10 ശതമാനം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കായി, കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ബോഡിശക്തി വ്യായാമത്തിൽ ശ്രമിക്കുക.
ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 3 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക.
1 - അസിസ്റ്റഡ് ലങ്സ്
ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ ഒരു കസേരയോ റെയിൽ ഉപയോഗിച്ചോ 3 അടി വ്യാസമുള്ള ഒരു പിളർപ്പ് നിലയിലാണ് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിക്ക് നേരേ പറ്റുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, താഴെയുള്ള ശരീരം താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടിക്ക് കാൽമുട്ടിനു മേൽ കുതിർക്കുക (നിങ്ങളുടെ ഷൂവിന്റെ അറ്റം കാണണം). കുതിച്ചുചാട്ടം വീണ്ടും ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച്, വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
2 - പരിഷ്കരിച്ച പുഷ്പങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കൈകളോടുകൂടിയ ഒരു ചുമലിന്റെ മുകളിലുമൊക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി പിഷാപ്പ് സ്ഥാനം നേടുക. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് വയ്ക്കുക. മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കുന്നതുവരെ പുഷ്പമായി താഴ്ത്തുക. 12 റിപ്പ്സ് വരെയുള്ള ഒരു കൂട്ടം ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
ഇത് വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ, ഒരു മതിൽ പുഷ്പത്തോടനുബന്ധിച്ച് ശ്രമിക്കുക. അവ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, പൂർണ്ണമായി പോയി.
3 - ബോൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ
പിന്നിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് ഒരു പന്ത് വയ്ക്കുക, അതിനെതിരായി ചലിപ്പിക്കുക, തോളിൻറെ വീതിയെ കുറിച്ചുള്ള കാൽ സൂക്ഷിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കുത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, കുതിച്ചുചാട്ടത്തിൽ തൂക്കിയിടുക, വിരലിലേയ്ക്ക് ചുരുങ്ങുക, കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകിയിരിക്കുക. 12 റെപ്നുകളുടെ 1 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
4 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
നിറുത്തുകയോ നിൽക്കരുത്, എഡ്ജ് ഇടപഴകുക, വെറും ചുമലിൽ വെറും തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. പുറകിൽ തിരുകാതെ, ഭിത്തികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാതെ ഭാരം ഉയർത്തുക. ബൂത്തുകൾക്ക് ചെവി-തലത്തിൽ വരുന്നതിന് ശേഷം താഴ്ത്തുക, ഒപ്പം 12 റെപ്സെറ്റുകളുടെ 1 സെറ്റ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
5 - ഇരട്ട arm dumbbell വരികൾ
ഈ തിരിച്ചുവരവിനായി, അരക്കെട്ട് 45 ഡിഗ്രി വരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതും, ഇടതു ഭാരമുള്ള തൂക്കവും ഓരോ കൈയിലും നിലനിർത്തുക. മുയലുകളെ കുലുക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനിടയിൽ പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ഒരു റോയിംഗ് മോണിറ്റിലെ മസ്തിഷ്കഭാഗത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക. 12 റെസ്സിന്റെ 1 സെറ്റ് വീണ്ടും കുറയ്ക്കുക.
6 - കൈക്കോടുകൂടിയ ചുരുളുകൾ
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ഇടതൂർന്ന ഡംബെളുകളുണ്ടാക്കുക, തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വളച്ച് തോളിൽ വഴുതിപ്പോകുക. 12 റെസ്സിന്റെ 1 സെറ്റ് വീണ്ടും കുറയ്ക്കുക. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിക്കാം.
7 - ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
ഒരു കസേരിയിലോ നിങ്ങളുടെ പന്തിലോ ഇരിക്കുക. കൈകൾ ഉയർത്തി മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. മുട്ടയിടുക. മുയലുകളെ വണങ്ങുകയും ഉയരം താഴുകയും ചെയ്യുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് 1 സെറ്റ് വേണ്ടി കൈകാലുകൾ പിടിപ്പിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
8 - ബോൾ ക്രഞ്ചസ്
മുകൾ ഭാഗത്ത് താഴെയായി പന്ത് അടിക്കുക, കൈ മുറുകെ പിടിക്കുകയോ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ അടിക്കുകയോ ചെയ്യുക. തോളില് നിന്ന് തോളുകള് ഉയര്ത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ എമ്മിന് കരാര് നല്കുക. 12 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ വരെ 1 മുതൽ 2 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
9 - തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ
തലയിൽ ഇരിക്കുക, വയറ്റിൽ ഇരുവശത്തും കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ ഇടപഴകുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മടക്കുകയുമരുത്. താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.