വ്യായാമം ആരംഭിക്കുകയും 30 മിനിട്ട് വ്യായാമ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന തുടക്കമിടൽ ഇന്റർവൽ വർക്ക്ഔട്ട് ലെവൽ 2 ൽ നിന്നുള്ള ഒരു ചുവടു വയ്പാണ് ചുവടെയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട്.
താഴ്ന്ന തീവ്രത വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകളുള്ള ഇടവേള വ്യായാമം, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതിനും കഴിയും. ഈ വ്യായാമത്തിന് ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീനോ ഔട് പ്രവർത്തനമോ ചെയ്യാം.
ഇടവേള ലെവൽ 3 വർക്ക്ഔട്ട് നിർദേശങ്ങൾ
- ഓരോ 'വർക്ക് സെറ്റ്' യ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ മെഷീനിൽ (ഇൻലൈൻ, സ്പീഡ്, പ്രതിരോധം, റാംപ്സ് മുതലായവ) തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ക്രമീകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസം തുറന്ന് പ്രവർത്തിക്കണം, പക്ഷെ നിങ്ങൾ തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ തലവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത്ര ബുദ്ധിമുട്ടല്ല.
- ഓരോ 'ബാക്കി വിശ്രമ'ത്തിനും, നിങ്ങൾ മിതമായ നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരുന്നതുവരെ അതേ ക്രമീകരണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക. അടുത്ത വർക്ക് സെറ്റിന്റെ മുമ്പായി നിങ്ങൾ പൂർണമായും വീണ്ടെടുക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തീവ്രത 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള സ്കീമിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള RPE ലെവൽ (അറിയപ്പെടുന്ന എക്സ്ട്രാക്ഷൻ നിരക്ക്) നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. വിശ്രമ സെറ്റുകളിൽ, 4-5 RPE വരെ തുടരുക. ജോലിയുടെ സെറ്റുകളിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായ ലെവലിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. 8. നിങ്ങൾ ശാന്തമായിരിക്കണം, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ചില ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും.
- എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ടാർഗറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് ലെവൽ 3
| സമയം | സ്പീഡ് / ഇൻലൈൻ / റെസിസ്റ്റൻസ് | RPE |
| 5 മിനിറ്റ്. | എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുക | 4 |
| 3 മിനിറ്റ്. | വിശ്രമ സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു മിതമായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 5 |
| 1 മി. | വർക്ക് സെറ്റ്: നിങ്ങൾ വളരെയധികം കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിനായി ചില്ലിങ് / പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 8 |
| 3 മിനിറ്റ്. | വിശ്രമം സജ്ജമാക്കുക: Back to Baseline | 5 |
| 1 മി | വർക്ക് സെറ്റ്: നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നതിന്റെ വേഗതയും ഇൻലൈൻ / പ്രതിരോധവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. | 8 |
| 3 മിനിറ്റ്. | വിശ്രമം സജ്ജമാക്കുക: Back to Baseline | 5 |
| 1 മി. | വർക്ക് സെറ്റ്: നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു അതിനാൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 8 |
| 3 മിനിറ്റ്. | വിശ്രമം സജ്ജമാക്കുക: Back to Baseline | 5 |
| 1 മി. | വർക്ക് സെറ്റ്: നിങ്ങൾ വളരെയധികം കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിനായി ചില്ലിങ് / പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 8 |
| 3 മിനിറ്റ്. | വിശ്രമം സജ്ജമാക്കുക: Back to Baseline | 5 |
| 1 മി. | വർക്ക് സെറ്റ്: നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നതിന്റെ വേഗതയും ഇൻലൈൻ / പ്രതിരോധവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 8 |
| 5 മിനിറ്റ്. | സുഖപ്രദമായ വേഗത്തിൽ നടന്ന് താഴേക്ക് വണു | 4 |
| മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 30 മിനിറ്റ് |
ഈ വർക്കിട്ടിനായുള്ള എക്സീഷൻ നിലകൾ
RPE 4: നിങ്ങൾ മിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ, സുസ്ഥിരമായ ശാന്തത, ജിമ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ബഡ്ഡിക്ക് അടുത്തുള്ള വ്യക്തിയോട് പൂർണ്ണമായി സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയുന്നു.
RPE 5: ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിയർക്കുന്നു, ഇത് മിതമായ പരിശ്രമത്തിലാണ്.
എങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള എല്ലാവരുമായും ചാറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, ട്രാക്കിൽ നിങ്ങളെ കടന്നുപോകുന്ന അടക്കമുള്ള ആളുകൾ ഉൾപ്പെടെ.
RPE 8: കഠിന പരിശ്രമം. നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ബഡ്ഡി അത് എങ്ങനെ പോകുന്നു എന്ന് ചോദിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രതികരണം പറയാൻ കഴിയും. ഈ വേഗത, അവളെക്കാളേറെ എത്രയോ കഠിനമാണ്. ഈ വേഗത ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ മാത്രമേ നിലനിർത്താൻ കഴിയൂ, അതിനാൽ ഞങ്ങൾ ഈ തലത്തിൽ ഒരു മിനിറ്റ് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കുകയുള്ളൂ.
നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ നീളം നല്ലതു ഒരിക്കൽ, നിങ്ങൾ ക്രമേണ ജോലി സെറ്റ് എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പരുക്കലോ വ്യായാമമോ ഒഴിവാക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 10% മാത്രമേ വർദ്ധിപ്പിക്കാനാവൂ. ഒരു മിനിറ്റ് ലളിതമായ / 1 മിനിറ്റ് കഠിനാധ്വാനം ചേർക്കുന്നത് ഓരോ ആഴ്ചയും മികച്ച തന്ത്രമാണ്.