വ്യായാമം ബാളിൽ യോഗ വ്യായാമം

നിങ്ങൾ യോഗ ആസ്വദിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പതിവ് പതിവിടാകാനുള്ള നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, മിക്സിലേക്ക് പുതിയ ഉപകരണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു.

വ്യായാമം പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആ ഓപ്ഷനുകളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള പിന്തുണ നൽകുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ് , ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും വഴക്കത്തിനും ആവശ്യമായ നീക്കങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പിന്തുണ ലഭിക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് സ്ഥിരബലം.

സ്ഥിരതയുടെ അഭാവം വ്യായാമത്തിന് കൂട്ടിച്ചേർത്ത്, വ്യത്യസ്തമായ പേശികളെ വെടിവയ്ക്കുക, ശരീരത്തിൻറെ സന്ധികളെ പിന്തുണക്കുന്ന ബന്ധിത ടിഷ്യു ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

പന്തിന്റെ വലുപ്പം ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുന്നു, ചില ചലനങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ പന്ത് ഉപയോഗിക്കണം. ഈ നീക്കങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സമയം ചെലവഴിക്കുക, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അധിക പിന്തുണ ഉപയോഗിക്കുക. എല്ലായ്പ്പോഴും ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ മുറിവുകൾ വേഗത്തിലാക്കുകയോ ചെയ്യുക.

1 - വ്യായാമം ബാളിൽ യോഗ വ്യായാമം

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒരു വ്യായാമം പന്ത് കൂടാതെ ഒരു പായും

വ്യായാമംബിൽ യോഗ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 1-3 സെറ്റ് പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
• കൈവിരലുകളുമായി നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക, ചുറുചുറുക്ക് അടിക്കുക, പരുക്കനായ ഒരു പന്ത് അടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഘട്ടം ഉയർച്ചയുണ്ടെങ്കിൽ അത് നീക്കാൻ പന്ത് ഇട്ടുകൊണ്ട് അത് നീക്കാൻ കഴിയില്ല. മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ചില വെല്ലുവിളികൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികളാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മികച്ച തീരുമാനമെടുത്ത്, ആവശ്യമെങ്കിൽ പന്തിനെ മാറ്റിനിർത്തുക.
• വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

2 - റോൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ ദി ബാൽ

ഹിപ്പ്-അകലെയുള്ള പാദങ്ങളോടും, പന്തിന്റെ മുന്നിൽ നിൽക്കുക. മുടിയുടെ തൊട്ടടുത്ത്, നേരായ നേരത്തേയും വലിച്ചെടുക്കുന്നതിലും പന്ത് കൈകളിൽ ഇടുക. മുട്ടയിടുന്ന വിരലടയാളം, കൈവിരലുകൾ, കാൽവിരലുകൾ എന്നിവ പുറത്തെടുത്ത് കൈയ്യിൽ വലിച്ചെറിയുക, കൈകാലുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുക. പന്ത് പൊട്ടിക്കുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ പുള്ളിച്ച് നേരെയാക്കുക.

10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

3 - മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന മുഖം, താഴെയുള്ള ഫോക്കസ് ഡോഗ്

പന്ത് നിങ്ങളുടെ പന്തിൽ വയ്ക്കുക, പന്ത് കൈയ്ക്കൊപ്പം മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. പന്ത് നിങ്ങളുടെ ചുമലിലേക്ക് പായ്ക്ക് ചെയ്ത്, പുള്ളിക്ക് മുകളിലായിരിക്കും, കൈകാലുകൾ പിറകിൽ എത്തുന്നതുവരെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പന്തടിച്ചെടുത്ത്, നെഞ്ചിനു മുകളിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് കൈകൾ നേരെയാക്കുക, ഉയരുന്ന ഒരു നായ സ്ഥാനത്ത് നോക്കിനിൽക്കുക.

ശരീരം പിന്നോട്ട് വലിച്ചുകൊണ്ട്, വിപരീതമായ ഒരു സ്ഥാനം, ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ എന്നിവ നേരെ താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നു . നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും മുകൾഭാഗവും തുടച്ചുനീക്കാൻ പന്ത് സ്ഥാപിക്കുക. പന്ത് ഒരു വലിയ വലുപ്പമാണെങ്കിൽ, പന്ത് കൂടാതെ ഈ നീക്കം ചെയ്യേണ്ടതായി വരാം.

10 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഓരോ തവണയും ഒന്നിടവിട്ടുകൊണ്ട്, പൂഴ്ത്തിവയ്ക്കുക.

4 - താഴത്തെ ഡോഗ് ലെഞ്ച് ലിഫ്റ്റ് ലെ ലെഞ്ച് ലിഫ്റ്റ് കൂടെ

നെഞ്ചിലും തുടയിലും പിന്തുണയുള്ള പന്ത് കൊണ്ട് താഴോട്ട് നിൽക്കുന്ന നായ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയിടുന്നതുവരെ തുടർച്ചയായി വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.

ഒരു ശ്വാസം നിലത്തു പിടിക്കുക, കാലുകൾ താഴ്ത്തുക, അടിയിൽ താഴേക്ക് നീക്കുക, പന്തിനു അടുത്തുള്ള മുട്ടുകുത്തി. പിന്തുണയ്ക്കായി പന്ത് നിങ്ങളുടെ കയ്യിലെടുക്കുക.

3-5 ശ്വസനത്തിനു വേണ്ടി നിലത്തുവീഴുക, മുടിയുടെ പിന്തുണ നൽകാൻ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക. 3 ശ്വാസങ്ങൾക്കായി മുറുകെ പിടിക്കുക.

5 - സീറ്റിലുള്ള വെളുത്ത റൊട്ടേഷൻ

പന്തിയിൽ ഇരുന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സ്ഥിരത ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, പന്ത് ഒരു മതിൽക്കെതിരാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മുൻഭാഗത്തെ നേരെയുള്ള കാൽകൾ നീട്ടും, തോളെല്ലിനേക്കാൾ വിശാലമായ അടിവസ്ത്രങ്ങൾ, കാൽഭാഗം വളച്ച്, കൈകാലുകളിൽ നേരിട്ട്, തൊട്ടടുത്തുള്ള ഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ തൊഴുത്ത് തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക, നേരേ തിരിഞ്ഞ് വലത്തോട്ടു തിരിഞ്ഞ് വലതു കാൽവശത്തേക്ക് വലതു കാൽവശത്തേക്ക് വലതു കാൽവശത്തേക്ക് എത്തുക. തൊപ്പിയിൽ ഒരു നീരുണ്ട്, കോർ കരാർ അനുഭവപ്പെടുക.

പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേയ്ക്ക് ഇടത്, പിന്നീട് ഇടത് ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക. തിളക്കം തുടരുക, നട്ടെല്ല് നീളം കൂട്ടുക. ഓരോ വശത്തും 10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

6 - സീറ്റഡ് സ്റ്റാർക്ക് പോസ്

ഈ നീക്കത്തിന് വളരെ വെല്ലുവിളി നേരിടാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു കസേരിയിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ചില പിന്തുണയ്ക്കായി മതിൽ നിന്ന് പന്ത് ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മതിലിനു ചുറ്റും ഇരിപ്പുറപ്പിക്കാനും ബാലൻസിൽ സൂക്ഷിക്കാനും കഴിയും.

പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക, ഇടതു കാൽമുട്ടിനെ വലത്തേ കാൽ മുറിക്കുക. പന്ത് നീങ്ങുമ്പോൾ ഇത് ഇടത് കാലിൻെറ തുലനത്തിനു തുല്യമാണ്, ഇത് വളരെ വെല്ലുവിളിയാണ്.

നിങ്ങളുടെ തുലനം ഉണ്ടെങ്കിൽ നെഞ്ചിന്റെ മുൻപിലായി ഈന്തപ്പനകളെ കൊണ്ടുവരുക. ഉഴലുക, സാവധാനത്തിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈനീട്ടി ആഴത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുക. വീണ്ടും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസുകളെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കും, അതിനാൽ സുരക്ഷിതമായി തുടരുന്നതിന് ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.

3 ശ്വാസം നിലനിറുത്തുക, താഴ്ത്തുക, മറുവശം തുടരുക.

7 - വീരൻ ഒന്നാമൻ ഞാൻ വീരൻ രണ്ടാമനും സൈഡ് ആംഗിളും

പന്ത് ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനം, വലത് ലെഗ് ഫോർവേഡ്, ഇടതു ലെഗ് നേരെ പുറകിലേക്ക് നീങ്ങുക, കാൽ ഫ്ലാറ്റ്. നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി പന്തിനു ഇരിക്കേണ്ടതാണ്.

കൈകൾ തൊട്ട് മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക 3 ശ്വാസനാളങ്ങൾക്കുവേണ്ടി മുറുകെ പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് കൈകൾ താഴ്ത്തുക, ശരീരം വശത്തേക്കു നീക്കുക, ആയുധങ്ങളിലൂടെ നീട്ടി നീക്കുക. ഇത് വാരിയർ രണ്ടാമത്തെ പൊസിഷനാണ്, ആന്തരിക തുടയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നീർച്ചാൽ അനുഭവിക്കണം.

3 ശ്വാസനാളങ്ങൾക്കുവേണ്ടി പിടിക്കുക.

അവിടെ നിന്ന്, വലത്തെ ഭുജം വലിച്ചിട്ട് ഇടതു കൈ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും പന്ത് പിന്തുണയ്ക്കണം. 3 ശ്വാസനാളങ്ങൾക്കുവേണ്ടി പിടിക്കുക. ആ പരമ്പരയുടെ തുടക്കം ആവർത്തിക്കുക.

8 - റോസാക്രമണം

ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലും മുട്ടുകളിലും നിങ്ങൾക്കടുത്തുള്ള പന്താണ്. ഈ നീക്കം ആന്തരിക തുടയിൽ വളരെ വെല്ലുവിളിയാണ്, അതിനാൽ ഇത് ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഇഷ്ടാനുസരണം ആശ്രയിക്കുന്നുവെന്നതാണ്.

കയ്യും കാൽമുടിയും നേരെ വലതു കാൽവശത്ത് നേരത്തേയ്ക്ക് പുറത്തെടുത്ത് പാദത്തിൽ കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഇടതു മുട്ടുകഴയിൽ വിശ്രമിക്കുക, വലതുവാണത്തോടുകൂടിയ, മുറിയുടെ മുൻവശത്തുള്ള മുട്ടുകുത്തി.

നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങനെ തോന്നുന്നെങ്കിൽ, സൌമ്യമായി തിളക്കം കറങ്ങുകയും വലത് കൈ നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക. തല മറയ്ക്കുമ്പോൾ ഇടത് കൈ നിലത്തു കിടക്കുക. 3 ശ്വാസോച്ഛ്ക്കുകളിലേക്ക് മാറുക.

9 - പ്രീണൻ സിസുകാരർ കിക്ക്സ്

ഈ പന്തുകൾക്ക് മുന്നിൽ മുട്ടിൽ നിന്നാണ് പന്ത് മുന്നിലേക്ക്. പന്തെറിയാൻ പന്തിനെ മുന്നോട്ടു നയിക്കുക, പന്ത് മുടിയുടെയും മുനയുടേയും കീഴിലാക്കുമ്പോഴേയ്ക്കും നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പുറകിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കണം.

കാൽ നിലത്തു തുടച്ചുകൊണ്ട്, പതുക്കെ കാലുകൾ തുറന്ന്, തുടയുടെ തുടയിൽ തുടരുക. അബ്സ് കരാറുണ്ടാക്കി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനായി ഒരു കത്രിക ചലനത്തിലൂടെ അവയെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. 10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

10 - പന്തിൽ സൂപ്പർമാൻ

ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കൈയിലും മുട്ടുകളിലും നിങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പന്ത് കൊണ്ട്. അതുകൊണ്ട്, പന്ത് മുന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി, പന്ത് തൊട്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ എത്തിക്കഴിയുമ്പോൾ അൽപം മുന്നോട്ട്.

നിങ്ങളുടെ പന്ത് അത് അസാധ്യമാക്കി രണ്ടും കൈയും മുട്ടും താഴെയിറക്കുകയാണെങ്കിൽ, പന്ത് കൂടാതെ ഇത് പരീക്ഷിക്കുക.

ഇടത് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. വലത്തോട്ടും ഇടതുവശത്തേക്കും ഉയർത്തി, മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക. തുടരുക, 10-12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഇതര വശങ്ങൾ.

11 - കുട്ടിയുടെ പോസ്

മുട്ടുകുത്തിയ പന്ത് മുന്നിൽ നിൽക്കുകയും പതുക്കെ കൈയ്യിൽ പതുക്കെ കിടക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ, തല ഉയർത്തി, നെഞ്ചിൽ കുതിർന്നിറങ്ങി, പന്ത് ഉയർത്തുക. വലത് വശത്തേക്കു പതാകുകയും പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് വീണ്ടും വലിച്ചിടുകയും ചെയ്യുക. 15 സെക്കന്റ് നീട്ടി ഓരോ നീട്ടിയെയും പിടിക്കുക.

12 - ഫോർയാർജ് ബാലൻസ്

നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട, മുടിയുടെയും, കാലുകളിലെയും മാത്രം സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളുന്ന മറ്റൊരു വെല്ലുവിളിയാണ് ഇത്.

പന്ത് വലത് ഹിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം സ്ഥാപിക്കുക വഴി, മുകളിലത്തെ ബോഡി മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം മുകളിൽ വയ്ക്കണം, ഇടത് കാൽ പുറത്തെടുത്ത് വിശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് കണ്ടെത്തി ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഇടതു കൈ നേരെ ആകാശത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 3 ശ്വാസങ്ങൾക്കായി മുറുകെ പിടിക്കുക, പിന്നെ മറുവശം തുടരുക.

13 - ബോൾഡ് ബ്രിഡ്ജ്

മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് പന്തുകൊണ്ട് അടിയിൽ കിടക്കുന്ന പാദരക്ഷകൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് പതുക്കെ ഉരുട്ടി പതുക്കെ പതുക്കെ അമർത്തി ശരീരത്തിന് ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്തേക്കു കൊണ്ടുവരാൻ ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തുക . പന്ത് ചുറ്റുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഒരു ബീറ്റിന് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നട്ടെല്ല് തുറന്ന്, നട്ടെല്ല് ഓരോ ഭാഗത്തും തുടർച്ചയായി സമ്പർക്കം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. 10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

14 - നുണ ഹീപ് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ വലിച്ചിറുക, വലതുഭാഗത്തെ കുറ്റിയിൽ പന്ത് വലിച്ചിടുക, 90 ഡിഗ്രിയിൽ മുട്ടുക. വലതു കാൽമുട്ടിനു ഇടതു കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പിടിക്കുക.

ഇത് ഒരു ലെവ 4 ചതുരത്തിൽ തുല്യമാണ്, നിങ്ങൾ ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.