ശക്തമായ, വൃത്തികെട്ട ബട്ട് നല്ല ജീനുകളാൽ ആരംഭിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ എല്ലാ പേശികളേയും ടാർജറ്റ് ചെയ്തുകൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും എളുപ്പത്തിൽ നിർമിക്കാൻ കഴിയും.
ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് (ഏറ്റവും വലിയ പേശി), ഗ്ലൂത്തെസ് മെഡിസിസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ് എന്നിവയാണ് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.
സ്ഥായിയായ ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കുള്ള കീ ഈ പേശികളെ വിവിധ കോണുകളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തങ്ങളായ വ്യായാമങ്ങളും കാർഡിയാ പ്രവർത്തനങ്ങളും അടിച്ചേൽപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ രൂപം മാറ്റാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ല, എന്നാൽ ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തവും ശക്തവുമാക്കാനാകും.
സ്ക്വറ്റുകൾ
ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് ലക്ഷ്യം വെച്ച് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് സ്ക്വാഡുകൾ. മാത്രമല്ല സ്ക്വാറ്റ് ഗ്ലൂട്ടുകളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, മുടിയുടെയും തുടയിലെയും ആൺകുട്ടികളെയും പോലും കോർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകൾ അടിസ്ഥാനപരമായ താഴ്ന്ന ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ പ്രധാന ഭാഗമായിരിക്കണം. സ്ക്വാറ്റുകൾ മുട്ടുകൾ പരിക്കേല്പിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാറ്റിന്റെ ഇതര രൂപങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഇത് ശരിയാണ്
- ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലകൊള്ളുക, കൂട്ടിച്ചേർത്തത്, തോക്കുകളുടെ അളവിലോ ഭിത്തിയിലോ വെയ്ക്കുക.
- കാൽമുട്ടുകൾ പുറകിൽ മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി, കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ പുറകിൽ നിന്ന് പിറകിൽ ആണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, മറിച്ച്, മർമ്മപ്രധാനമായ അടിവസ്ത്രങ്ങൾ അടിച്ചമർത്തുക.
- എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ കുതികാൽ കയറ്റുക.
- 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളിൽ 2 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക
ശ്വാസകോശം
Lunges ഒരു പ്രിയപ്പെട്ട ചരട് വ്യായാമം ആകുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു വിചിത്രമായ നിലയിലാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മുൻകരുണിലെ ഗ്ലോട്ടുകൾ പോലും കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിനാണിതും.
ഇത് ശരിയാണ്
- കാൽ നിലച്ച് നിൽക്കുക, ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട്, ഒരു കാൽ പുറകിൽ, 3 അടി അകലെ.
- മുട്ടുകുത്തിപ്പിടിച്ച് ഇരുവശത്തേയ്ക്കും വലിച്ചിടുക, താഴത്തെ മുട്ടുകൾ മടക്കി അയയ്ക്കുക.
- മുന്പിൽ മുന്പിൽ മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
- 12 മുതൽ 16 വരെ റെപ്സൂസുകളിൽ 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കാനും വീണ്ടും ചേർത്തുവയ്ക്കാനുമുള്ള ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും ഹീറ്റിലേക്ക് അമർത്തുക.
ബോണസ് എന്നപോലെ, നിങ്ങളുടെ ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ക്വാഡുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ പല പേശികളുമുണ്ട്. കൂടാതെ, നിരവധി തരം ഉണ്ട് എന്ന വസ്തുതയാണ് ലുങ്ങുകൾ സംബന്ധിച്ച ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യം. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ട്യൂട്ടോറിയെ ഒരു വഴിയേതിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി വ്യത്യസ്തങ്ങളായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ കഴിയും.
രണ്ടു കാലുകളും വെല്ലുവിളിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചുവടുകളിലോ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലോ ബാക്ക് ഫുളിനെ ഉയർത്താൻ കഴിയും. ഇത് ഗ്ലൂട്ടും തുടയും കൊണ്ടുള്ള ഒരു വലിയ നീക്കം ആണ്. എന്നാൽ മുയലുകളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ ഗുരുതരമാവുന്നെങ്കിൽ ഈ നീക്കം ഒഴിവാക്കുക.
സ്റ്റെപ്പപ്പുകൾ
ബട്ട് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ മറ്റൊരു വലിയ ഒന്നാണ്. ശരിക്കും ജോലിചെയ്യാൻ, മുട്ടുകുത്തി 90 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ വളഞ്ഞപ്പോൾ മതിയായ ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് വളരെ കുറച്ച് ആണെങ്കിൽ, ഒരു സ്റ്റെയർകെയ്സിൽ രണ്ടാം സ്റ്റെയർ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ തുലനത്തിനായി റെയിൽവിലേക്ക് പിടിക്കുക.
ഇത് ശരിയാണ്
- സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, വലത് കാൽ പാലിൽ വെയ്ക്കുക. അധിക തീവ്രതയ്ക്കായി കനം പിടിക്കുക.
- കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനു മുകളിലേക്ക് കയറുക, step up, step to left toes സ്പർശിക്കുക.
- വലതു കാലിൻറെ ചുവടുപിടിച്ചുകൊണ്ട് ഇടതു കാൽ എടുത്തു താഴേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. കൂടുതൽ തീവ്രത്തിനായി ഒരു മുത്തുചൂണ്ടിയിലേക്ക് മുട്ടുകുത്തുക.
- ഓരോ ഭാഗത്തും 12 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
ശരീരം ഉയർത്തി, ശരീരഭാരം മുഴുവനായി കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, മൃദുലമായ താഴ്വരയിലേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, മറ്റൊന്ന് കാൽ നിലത്തേക്ക് തൊടുമ്പോൾ.
ജോലി വേഗത്തിൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇത് തീർച്ചയായും അനുഭവപ്പെടും. ഭാരോദ്വഹനം വെച്ച് ചില തൂണുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കും, ചില പ്രതിരോധങ്ങൾ ചേർക്കാൻ സ്റ്റാൻഡേർഡിന് കീഴിൽ ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം.
പ്രതിരോധ ശേഷി ഉപയോഗിച്ച് സൈഡ്സ്റ്റം സ്ക്വാറ്റുകൾ
മുൻ വ്യായാമങ്ങൾ മിക്കവാറും ഗ്ലൂതിയസ് മാക്സിമസിനെ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂമെറ്റി മെഡിസിന്റെയും മിനിമിലസിന്റെയും ചെറിയ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുന്നു.
ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ഉൾപ്പെട്ടതിനാൽ നിങ്ങൾ ഗ്ലൂട്ടിസ് മാക്സിമസും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആയുധങ്ങളുമായി പ്രതിരോധ ശേഷി കൈവശം വച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് സൈസോമെട്രിക് വ്യായാമം ലഭിക്കും. ഇത് ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമവും ഉണ്ടാക്കും.
ഇത് ശരിയാണ്
- ഇടത്തരം ഇളം പിരിമുറുക്കമുള്ള ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക, അതിന് ഇരുവശങ്ങളിലുമായി ഒത്തുചേരുകയും ചെയ്യുക.
- ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുന്നതിന് വലതുവശത്തേക്ക് സ്ക്വറ്റ് ആകുക.
- ഇടതു കാൽ കടന്നു ചുവടെ വലിച്ചിഴക്കാനും വലിച്ചിഴയ്ക്കുകയും തുടരുക, റൂമിലുടനീളം (അല്ലെങ്കിൽ കഴിയുന്നത്ര).
- 8 മുതൽ 16 വരെ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ മറ്റൊരു മാർഗം ആവർത്തിക്കുക.
ബട്ട് ബോൾ ഓടിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച പന്താണ് ബോൾ ലെ ബട്ട് സ്ക്രിസ്റ്റ്. അബദ്ധം ചില അസ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ അധമനവും ജോലി ചെയ്യാനും ഉയർന്ന തലച്ചോറിൽ ഭാരം നിലനിർത്താനും നിർബന്ധിക്കുക.
ഇത് ശരിയാണ്
- ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്ത്, തലയിൽ വിശ്രമിക്കുക, ബട്ട് ഉയർത്തി തുടയിലും തുടയിലും തുടരുക (ഓപ്ഷണൽ)
- മുടിക്ക് താഴെയായി താഴേക്ക് തിരിക്കുക, പന്ത് ചുറ്റാൻ അനുവദിക്കരുത്.
- 8 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ വരെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾക്ക് തുടക്കം കുറിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും glutes അമർത്തുക.
- കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തുക.
കാൽനടയാത്ര
മുമ്പത്തെ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഗ്ലൂട്ടുകൾക്ക് മാത്രമേ കരുത്തുറ്റതാക്കാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ, എന്നാൽ പലപ്പോഴും ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പിന്നിലാകുമെന്ന കാര്യം ഞങ്ങൾ മറക്കുന്നു.
മലഞ്ചെരിവുകളിലൊന്നാണ് ആ പ്രവർത്തനങ്ങൾ. അത് ധാരാളം കലോറിയും കത്തിക്കുന്നു. ഉയരത്തിൽ മാറ്റം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കും.
ഒരു ചില്ലു നടക്കുന്നത് സ്വയം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് ധരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു.
140 പൗണ്ട് ഒരാൾ ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഏതാണ്ട് 390 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പരന്ന പ്രദേശത്ത് താമസിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരു മലമുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വ്രണങ്ങൾ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
കിക്ക്ബോക്സിംഗ്
കിക്ക്ബോക്സിംഗ് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും, തൊപ്പികൾ ഗ്ലൂട്ടും തുടയും ഉൾപ്പെടെ നല്ലൊരു വ്യായാമവുമാണ്. നിയന്ത്രിത ഫ്രണ്ട് കിക്ക്സ്, റൗണ്ട്ഹൗസ്, സൈഡ്കിക്ക്, പുറകിലുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും തുടയുടെയും തുടയും.
അതേ സമയം, സങ്കീർണ്ണമായ കൂട്ടുകെട്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ കൂട്ടുകെട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി, അബ്സ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ അവരെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. 140 പൗണ്ട് സ്ത്രീ 45 മിനിറ്റ് കിക്ക്ബോക്സിംഗിനൊപ്പം 500 കലോറി വരെ കത്തിക്കും.
ഹിപ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
മുമ്പുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം പേശികളിലൂടെ നടക്കാൻ പോകേണ്ട സമയമാണ്, അതേസമയം, ഗ്ലൂട്ടുകളെ ലക്ഷ്യമിട്ടുകൊണ്ട് മുടിയുടെ വിപുലീകരണങ്ങൾ കൂടുതൽ ആകർഷണീയമാണ്.
ഇത് ശരിയാണ്
- കൈകളും മുട്ടുകളും കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിൽ കീഴടക്കുക, മുടിയുടെ താഴെയെത്തി മുട്ടുക.
- വലതു മുട്ടുകുടയുടെ പിന്നിൽ ഒരു തൂക്കം ഇടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂട്ടിച്ചേർത്ത ചതുരത്തിന് ഒരു ചതുരശ്ര അടി.
- വലതു കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് വലതു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അത് ഗ്ലൂട്ടുകൾ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തും.
- താഴ്ത്തി, ഓരോ ഭാഗത്തും 12 മുതൽ 16 വരെ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു-കാലിഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ്
നിങ്ങളുടെ hamstrings, ബട്ട്, താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് ഡ്രോഫ്റ്റിറ്റുകൾ വളരെ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ ഈ കാലിൻറെ പതിപ്പ് ബട്ട് കഴുത്തറാണ്. ഒരൊറ്റ കാലെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമതുലിതമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളേയും ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
ഫോം വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഈ അഭ്യാസം ഒഴിവാക്കണം.
ഇത് ശരിയാണ്
- തൂക്കമുള്ളത് കൊണ്ട്, ഇടതു കാലിന്റെ കാൽ പുറത്തെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൈവിരലിന് മുകളിലായി കിടക്കുക.
- മുടി മുതൽ നുറുങ്ങ്, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിളിനെ അനുവദിക്കുന്നതിനിടയിൽ താഴത്തെ നില തൂക്കത്തോടെ താഴുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പരന്നതോ വൃത്തികെട്ടതോ ആയ ഒരു വാക്കിനെ സൂക്ഷിക്കുക. പിന്നിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ കരാർ സ്വീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- ജോലി ഉയർത്താനായി ജോലിചെയ്യുന്ന കാലുകളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഇടിക്കുക.
- ഓരോ ഭാഗത്തും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വരെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.