ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറിയിൽ-നിങ്ങൾ കാർഡിയോ , ശക്തി പരിശീലനം , ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന കലോറി എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. നമ്മുടെ അടിസ്ഥന ഉപാപചയ നിരക്ക് , നമ്മുടെ ശരീരം ശ്വസനം, ചിറകുകൾ, ഉറങ്ങുക, പൊതുവേ നിലനിൽക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ചെയ്യുക.
പക്ഷെ, ഇവിടെ നമ്മളിൽ പലരും ചിന്തിക്കുന്നില്ല- എത്രമാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നത് എങ്ങനെയാണ്?
നിങ്ങളുടെ ദഹനത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഊർജ്ജം (TEF) എന്ന തെർമിക് പ്രഭാവം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഓരോ ദിവസവും എത്ര കലോറി എത്ര വേണമെങ്കിലും നിർണയിക്കപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ TEF എന്താണ്?
ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നുവെന്നത് കണ്ടെത്തിയതിന് ശ്രമിച്ചുമില്ല. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറികൾ 10% ആക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവായ സൂത്രവാക്യം. അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ 2000 കലോറി ഊർ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 200 കലോറി ഊർജം നിങ്ങൾ ദഹിപ്പിക്കാനാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ TEF ബാധിക്കുന്നതാണ്
ആ സമവാക്യം വളരെ അടിസ്ഥാനമാണ്. ഭക്ഷണത്തിൻറെ തെർമിക് പ്രഭാവത്തിന് കാരണമാകുന്ന എല്ലാ ഘടകങ്ങളും കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ മൊത്ത TEF- യിൽ മറ്റെന്താണ് സംഭാവന ചെയ്യുന്നത്:
- ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം
- കൊഴുപ്പ് , പ്രോട്ടീൻ , നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - ചില പഠനങ്ങൾ ഒരു മിക്സഡ് ഡയറ്റ് 5-15% ഊർജ്ജ ചെലവ് ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ, മദ്യം നിങ്ങളുടെ പാനീയം, നിങ്ങളുടെ TEF ഉയർന്ന. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ്, നിങ്ങളുടെ TEF താഴെയായിരിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം - ഇത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രത്യേകതകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എത്ര പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും എത്രമാത്രം ഭക്ഷണമാണ്. ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള കൂടുതൽ സമയം, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലെ, നിങ്ങളുടെ TEF ഉയർന്നതാണ്.
- നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു - ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുന്നവർ നിങ്ങളുടെ TEF- നെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ചില വിദഗ്ദ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ പ്രായം - ഞങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ മറ്റൊരു കാര്യം പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു; നിങ്ങൾ പഴയത്, നിങ്ങളുടെ TEF താഴെയായിരിക്കും.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ചെലവ് 4 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ വർദ്ധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പോഷകാഹാരങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊടിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ TEF കളിക്കുന്ന സമയമാണ് ഇതാണ്.
ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഊർജ്ജത്തിന്റെ മൂന്നു ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവം എന്ന് മനസിലാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് TEF ഉണ്ട്, വ്യായാമത്തിൻറെയും നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റ ഉപാപചയത്തിൻറെയും തെർമിക് പ്രഭാവവും നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ട്. കൃത്യമായ ഒരു നമ്പർ ലഭിക്കുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ കണക്കാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഫോർമുലുകളാണെങ്കിലും എത്രമാത്രം കലോറി നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ബേൺ ചെയ്യണമെന്ന് ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ TEF വർദ്ധിപ്പിക്കുക
നിങ്ങളുടെ TEF യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി ചെലവുകളുടെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗമാണ്, എന്നാൽ ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരിയായ ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും:
- ദിവസേന ചെറിയ, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുക
- കൂടുതൽ കാപ്പി, ചായ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പാനീയങ്ങൾ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയം കുടിക്കുക
- ചില്ലിപ്പ് കുരുമുളക് പോലുള്ള മസാലകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചില കുരുമുളക് അടരുകളായി തളിക്കുക
- കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക