മാരത്തോണിൽ ബോക്കിംഗ് തടയുക
നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിലാണെങ്കിൽ, ഒരു മാരത്തണിൽ 20 മൈലുകൾക്ക് ശേഷം ചില മാരത്തൺസ് അടിക്കടി വരാത്ത ഒരു "മതിൽ" നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കും. മാന്റാട്ടിലെ ഒരു ഗോളാകോൺ (സംഭരിക്കപ്പെട്ട ഊർജ്ജം) പേശികൾക്കകത്ത് കുറച്ചാൽ മാരത്തൺ തിട്ട വരളുന്നു. ഇത് തന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കാനും ചിലപ്പോൾ കാൽനടയാവലിക്കാനും നിർബന്ധിക്കുന്നു. ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിപരീതമായി, മതിൽ അടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. ഒരു മാരത്തണിൽ മതിൽ അടിവച്ചുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
1 - നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ലോൺ റണ്ണുകൾ ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ദീർഘദൂര റോളാണ് മതിൽ അടിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലനം. ഓരോ ആഴ്ചയിലും ക്രമാനുഗതമായി കൂടുതൽ പ്രവർത്തിച്ച് പേശികളിൽ കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീര ശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വേഗത നിലനിർത്താനും ക്ഷീണം തുടങ്ങാനും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾക്ക് ശേഷം കൊഴുപ്പ് സംഭരണ സ്ഥലങ്ങളിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജ ശേഖരം ഉപയോഗിച്ച് ടാപ്പ് ചെയ്യാനും ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കാനും പഠിപ്പിക്കുക.
2 - കുറഞ്ഞത് 20-മൈലർ ഓടുക
മുകളിൽ വിവരിച്ച ദീർഘകാല ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ, നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കാനായി 20 മൈൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 20 മൈലിൽ കൂടുതൽ നടത്താൻ അത് ആവശ്യമില്ല, കാരണം പരിശീലനത്തിലുള്ളതിനേക്കാൾ ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന് സാധ്യതയുള്ള നെഗറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾക്ക് സാധ്യമായ എല്ലാ സാധ്യതയും ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക, നിങ്ങൾ മാരത്തണിനുവേണ്ടി പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3 - മാരത്തൺ ഗോൾ പേസ് ട്രെയിൻ
നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക മാരത്തൺ സമയത്തിനായി ഷൂട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം റേസ് വേഗത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതാണ്. മാരത്തൺ വേഗത്തിലും (എം.പി) നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ദൈർഘ്യവും റൺ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ റണ്ണിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷയുടെ അവസാന 1/3 വേഗതയിൽ അവസാനത്തെ 1/3 റൺ നേടാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ റൺയുടെ അവസാനം വരെ എംപിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നല്ല പരിശീലനമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇതിനകം തന്നെ ക്ഷീണിക്കുമ്പോൾ വേഗത കൂട്ടുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഗോൾ മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ ഓടിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ പരിചയവും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവുമാകും.
4 - ഫാസ്റ്റ് ഔട്ട് പോകരുത്
റേസിംഗിലെ ഏറ്റവും വലിയ കുഴപ്പങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഓട്ടത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വളരെ വേഗത്തിൽ പുറത്തേക്ക് പോകുന്നു. ഭൂരിഭാഗം റണ്ണേഴ്സ് ഒരു റേസിനോടുള്ള ഒരു കഥയെങ്കിലും കുറച്ചു നേരത്തെയുണ്ടാകും, അവർ മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിൽ, അവസാന മൈൽ സമയത്ത് ഇടിച്ചു കയറാനും തകർക്കാനും മാത്രം. ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിൽ വരുമ്പോൾ, "ബാങ്കിലെ സമയം ചെലവഴിക്കുക" എന്നതുപോലുമില്ല. നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പുറത്തേക്കു പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സൂക്ഷിച്ച ഊർജ്ജത്തിലൂടെ വളരെ വേഗത്തിൽ ചുട്ടുകയും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വേഗത്തിൽ ക്ഷീണമാവുകയും, നിങ്ങളുടെ റേസിൻറെ അവസാനം വരെ ക്ഷീണിച്ചതായി തോന്നുകയും ചെയ്യും. വളരെ വേഗത്തിൽ പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക.
5 - നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിൽ നടത്തം നടത്തുക
നിങ്ങളുടെ സമയത്തെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടുന്ന സമയത്ത് ഒരു മാരത്തണിൽ ഒരു നടപ്പ് ഇടവേള നടത്തുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ എതിർദിശയിൽ തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ മതിൽ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് തന്ത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മിക്ക മാരത്തൺ താരങ്ങളും തങ്ങളുടെ വേദിയിൽ ചെറിയ, തന്ത്രപ്രധാനമായ നടപ്പാടുകൾ നടത്തുമ്പോൾ അവ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിൽ ഓരോ മൈലിലും 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് നടക്കാൻ ശ്രമിക്കൂ. നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ദൂരം ഓടിക്കാൻ ശ്രമിച്ചതിനേക്കാൾ കഴിഞ്ഞ ആറ് മൈൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം സന്തോഷം തോന്നാമെന്ന് നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും.
6 - നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിൽ കലോറി ഊർജ്ജം
നിങ്ങൾ 90 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിൻറെ ഭൂരിഭാഗവും സംഭരിക്കപ്പെട്ട പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ വഴിയാണ്. എന്നാൽ 90 മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ളതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും, കരൾ ഗ്ലൈക്കോജനും കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങളുടെ സൂക്ഷിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ സമയത്ത് കാർബൺ ഉപയോഗിച്ച് കാർബൺ ഉപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജം പുറത്തെടുക്കുന്നത് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിൽ എപ്പോൾ എപ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.