2 മാസത്തിനുള്ളിൽ ഹാഫ് മാരത്തൺ-റെഡി
നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കി നിങ്ങൾ ഓടിച്ചുകഴിച്ച് നിലനിർത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പകുതി മാരത്തൺ റൺ ചെയ്യാൻ ഏതാനും മാസങ്ങൾ കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. എട്ട് ആഴ്ച മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂളാണ് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്, നിങ്ങൾക്ക് റേസ് റെഡിയും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ സാധ്യതയും ലഭിക്കുന്നു.
ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പുതുതായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന മാസങ്ങളിൽ കഴിഞ്ഞ രണ്ടു വർഷമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല അല്ലെങ്കിൽ ബ്രാൻഡ് അല്ലാത്ത ഒരാൾക്ക് വേണ്ടിയല്ല എന്നത് ഓർമ്മിക്കുക.
ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 15 മൈലുകളുടെ പരിശീലന അടിസ്ഥാനം ഉണ്ടായിരിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയത്ത് 6 മൈൽ വരെ ഹൃദ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ അത്തരത്തിൽ വരില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കാം. തുടക്കക്കാരൻ , ഇന്റർമീഡിയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നൂതന റണ്ണറികൾക്കായി ഈ 12-ആഴ്ച പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകളിൽ ഒന്ന് ശ്രമിക്കുക.
പ്രതിവാര പരിശീലന റൗണ്ടുകൾ
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനസമയം ടെമ്പോ റൺ, ഇന്റർവെൽ റണ്ണുകൾ, നീണ്ട ഓട്ടം, എളുപ്പമുള്ള റൺ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ വിശദമായി താഴെ വിവരിക്കുന്നത്. കൃത്യമായി എത്ര കൃത്യമായി നടക്കുമെന്നതിന്റെയും ഏത് വേഗതയിലും ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഷെഡ്യൂൾ കാണുക (താഴെ). ഷെഡ്യൂൾ ഓരോ വ്യായാമവും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഏതു ദിവസമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുമ്പോൾ അത് തീരുമാനിക്കേണ്ടത് നിങ്ങളാണ്. ശനിയാഴ്ചയോ ഞായറാഴ്ചയോ ഉള്ള ഏറ്റവും നീണ്ട ഓവറുകൾ, റൺ ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്ന ഏറ്റവും കൂടുതൽ റണ്ണറുകളാണ്, പക്ഷെ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിലെ മികച്ച പ്രവൃത്തികൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകും. വെറും തകരാർ ദിവസങ്ങൾ, ടെസ്റ്റ് റൺകൾ, ഇടവേളകൾ, നീണ്ട ഓട്ടം തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങൾ വിശ്രമദിനത്തോടുകൂടിയാലും അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിലുള്ള റൺ അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിനൊ ചെയ്യണം.
ടെംപോ റൺ (ടിആർ): ടെമ്പോ റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഒരവസരത്തിൽ ഏതാനും മൈലുകളോടെ തുടങ്ങും. നിങ്ങൾ നൂതന ഓട്ടക്കാരനാകുകയും കൂടുതൽ മൈലേജ് ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ സന്നാഹമത്സ്യത്തിനോ തണുപ്പിനാപ്പായോ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാലം പോകാം. നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് വേഗതയിൽ റൺ വേഗതയുടെ വേഗത്തിന്റെ ഭാഗം ഓടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് പ്രകടനം നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സൗകര്യപൂർവ്വം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്ന ഒരു വേഗത്തിൽ ഓടണം.
ഇടവേള (ഐ.ആർ): ഇടവേളകൾ നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയിൽ ഒരു നിശ്ചിത ദൂരം (അതായത് 400 മീറ്റർ) ആവർത്തിക്കുകയും ഓരോ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ കാലാവധിയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ 90 സെക്കന്റ് റിക്കവറി ഉപയോഗിച്ച് 10 എം 800 മീറ്റർ വേഗതയിൽ, അതായത് 800 സെക്കൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മൊത്തം 800 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള ഓട്ടം പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നാണ്. ട്രെഡ്മിൽ അടക്കം എവിടെയും ഇടവേളകൾ നടത്താവുന്നതാണ്, പക്ഷെ ട്രാക്കിൽ അവയെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ആദ്യം എളുപ്പത്തിൽ വേവിക്കുക. അപ്പോൾ, ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ ഇടവേളകൾ / ഇടവേളകൾ ചെയ്യുക. 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ (LR): നിശ്ചിത മൈലേജ് നേടുന്നതിന് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സംസാരത്തിനിടയാക്കും . ശ്വസനം നിയന്ത്രണാതീതമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പോകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ടാർഗറ്റ് അർധവാർഷിക വേഗത (THMP) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു നിശ്ചിത വേഗതയിൽ ചില ദീർഘദൂരത്തിന്റെ ഭാഗങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കും. നിങ്ങളുടെ മറ്റൊരു മാരത്തോൺ സമയം കണക്കാക്കുന്നതിനായി ഒരു റേസ് എപ്പിഡെറ്റേറ്റർ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം. മറ്റൊരു ദൂരം ഒരു റേസ് സ്ഥാനത്തു നിന്ന് അടുത്തകാലത്തുണ്ടാകും.
ഈസി റൺകൾ (ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്) ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അനുവദിക്കുന്ന വേളയിൽ മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള പവർ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ആഴ്ചയിൽ ചുരുങ്ങിയത് ഒരു മുഴുവൻ വിശ്രമദിവസമെങ്കിലും എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ പന്തുകളെപ്പോലെ, എളുപ്പമുള്ള പന്തുകൾ സൗകര്യപ്രദമായതും സംഭാഷണഘട്ടത്തിലും ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം, റോയിംഗ്, നീന്തൽ, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി-പരിശീലനം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളൊഴികെ ക്രോസ് പരിശീലനം സാധ്യമാണ്. മിതമായ തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തനം നടത്തണം. ഓരോ ആഴ്ചയിലും കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസത്തെ ശക്തി-പരിശീലിപ്പിക്കുവേണ്ടിയുള്ള ഉദ്ദേശം; ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം ദൈർഘ്യമേറിയതോ തീവ്രതയോ ആകണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല-നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാന ശരീരഭാരം ചെയ്യാൻ സാധിക്കും, ഈ മാതൃകയിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക .
ചൂട്-അപ്പ്, കൂളൗഡുകൾ: ഊഷ്മാവുകൾക്കും തണുപ്പുകാലങ്ങൾക്കുമായി നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ഓടുകയോ നടക്കുകയോ വേണം. ബട്ട്ട് കിക്ക്, ജംപിംഗ് ജാക്കുകൾ തുടങ്ങിയ ചില ചലനാത്മക സ്ട്രെച്ചും ഊഷ്മള വ്യായാമവും ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
8-ആഴ്ച ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി
ആഴ്ച 1:
റൺ # 1: ടെമ്പോ റൺ (ടിആർ): ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ടെംപോ വേഗത്തിൽ 1 മൈൽ; 1-മൈലേൽ തണുപ്പിക്കൽ
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 2: ഇടവേള (ഐ.ആർ): 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മളത; 6 x 400m 10K വേഗതയിൽ 90 സെക്കന്റ് വീണ്ടെടുക്കൽ (എളുപ്പ പ്രകരം); 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം
റൺ # 3: ലോംഗ് റൺ (എൽആർ): 6 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: എളുപ്പമുള്ള റൺ (ER): 4 മൈൽ
ആഴ്ച 2:
റൺ # 1: ടി.ആർ.: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ടെംപോ വേഗത്തിൽ 1 മൈൽ; 1-മൈലേൽ തണുപ്പിക്കൽ
റൺ # 2: IR: 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മളത; 4 x 800m 10K വേഗതയിൽ, 400m വീണ്ടെടുക്കൽ തമ്മിലുള്ള; 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം
റൺ # 3: എൽആർ: എളുപ്പത്തിൽ 8 മൈൽ
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 4 മൈൽ
ആഴ്ച 3:
റൺ # 1: ടിആർ: ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ടെമ്പിംഗിൽ 2 മൈൽ; 1-മൈലേൽ തണുപ്പിക്കൽ
റൺ # 2: IR: 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മളത; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m, 10K വേഗതയിൽ, 400m വീണ്ടെടുക്കൽ; 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 3: എൽആർ: 10 മൈൽ THMP- ൽ (ലക്ഷ്യം പകുതി മാരത്തൺ വേഗത) + 30 സെക്കന്റ് / മൈൽ
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 5 മൈൽ
ആഴ്ച 4:
റൺ # 1: ടി.ആർ.: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ടെമ്പിംഗിൽ 2 മൈൽ; 1-മൈലേൽ തണുപ്പിക്കൽ
റൺ # 2: IR: 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മളത; 4 x 800m 10K വേഗതയിൽ, 400m വീണ്ടെടുക്കൽ തമ്മിലുള്ള; 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം
റൺ # 3: എൽആർ: 10 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ, തുടർന്ന് 2 മൈൽ THMP ൽ പൂർത്തിയാക്കുക
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 4 മൈൽ
ആഴ്ച 5:
റൺ # 1: ടി.ആർ.: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
റൺ # 2: IR: 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മളത; 10 കെ സ്പേസിൽ 4 x 800 മീറ്റർ, 90 സെക്കൻറുകളിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം
റൺ # 3: എൽആർ: 13 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 3 മൈൽ
ആഴ്ച 6:
റൺ # 1: ടി.ആർ.: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
റൺ # 2: IR: 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മളത; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400 മീ. 10K വേഗതയിൽ, 400m വീണ്ടെടുക്കൽ; 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം
റൺ # 3: എൽആർ: 10 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ, തുടർന്ന് 2 മൈൽ THMP ൽ പൂർത്തിയാക്കുക
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 3 മൈൽ
ആഴ്ച 7:
റൺ # 1: ടി.ആർ.: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 1-മൈലേൽ തണുപ്പിക്കൽ
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 2: ER: 5 മൈൽ
റൺ # 3: എൽആർ: 6 മൈൽ എളുപ്പമാണ്
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 3 മൈൽ
ആഴ്ച 8:
റൺ # 1: ടി.ആർ.: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ടെമ്പിംഗിൽ 2 മൈൽ; 1-മൈലേൽ തണുപ്പിക്കൽ
പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 2: ER: 3 മൈൽ
റൺ # 3: ER: 2 മൈൽ
റേസ് ദിനം! നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തന്റെ ദിവസം എന്താണെന്നറിയാൻ നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.
ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ പകുതി മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കണോ വേണ്ടയോ എന്ന് തീരുമാനിക്കേണ്ടത്, നിങ്ങൾക്ക് രസകരമായ ഒരു ലൊക്കേഷനിൽ യാത്രചെയ്യാനോ ഹോംപേജിൽ താമസിക്കാനോ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങൾ പ്രാദേശികമായ എന്തെങ്കിലും അന്വേഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് ക്ലബ്, അയൽറുന്ന റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോർ, അല്ലെങ്കിൽ ആക്ടീവ്.com എന്നിവ തിരയുക. ഒരു വലിയ റേസിനായി യാത്ര ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, യു എസിലെ മികച്ച പകുതി മാരത്തൺസിന്റെ ഈ ലിസ്റ്റിങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക:
മികച്ച സ്പ്രിംഗ് യുഎസ് ഹാഫ് മാരത്തൺസ്
മുകളിൽ സമ്മർ യുഎസ് ഹാഫ് മാരത്തൺസ്
ടോപ്പ് ഫോൾ യുഎസ് ഹാഫ് മാരത്തൺസ്
ഏറ്റവും മികച്ച വിന്റർ യുഎസ് ഹാഫ് മാരത്തൺസ്
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര പരിശീലന പരിപാടികൾ പൂർത്തിയാക്കുക എന്നത് ഒരു പകുതി മാരത്തണിൽ നടത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നതിന്റെ ഭാഗമാണ്. പരിശീലനത്തിലും റേസിംഗിലും നിങ്ങൾക്ക് നേരിടേണ്ടി വരുന്ന അസ്വാസ്ഥ്യവും മാനസികവുമായ വെല്ലുവിളികളുമായി ഇടപെടുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ മാനസികമായി സ്വയം തയ്യാറാകണം. നല്ല ഉറക്കങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ പ്രാവർത്തികമാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ശ്രദ്ധേയമായ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഏഴ് മുതൽ പത്ത് ദിവസങ്ങൾ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വേദന നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപരിചയമുള്ള പ്രൊഫഷണലുകളെ സാധ്യമായ കാരണങ്ങൾക്കും ചികിത്സയ്ക്കും വേണ്ടി പരിശോധിക്കുക.