മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിന്റെ ടാപ്പിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ എന്ത് ചെയ്യണം
നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള ഭാഗമാണ് ടാപ്പ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ കഴിഞ്ഞ ഏതാനും ആഴ്ചകളിൽ, നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിൽ വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും തയ്യാറാക്കാനുമുള്ള ഒരു അവസരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും നൽകാൻ നിങ്ങളുടെ മൈഗ്രേജിനെ മടിക്കേണ്ടതാണ്.
പ്രീ-മാരത്തൺ കാലതാമസം കാലയളവിൽ എന്തുചെയ്യണമെന്നും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതെന്തിനായും ചില പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെ നൽകിയിരിക്കുന്നു:
നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിന് മുമ്പുള്ള 3 ആഴ്ച
- മാരത്തണിന് മൂന്നുവട്ടം മുമ്പ് നീണ്ട അവസാന ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട ഓട്ടം. നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ഇടവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ വർണ്ണത്തിന് "വസ്ത്രധാരണ രീതി" ആയി പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആസൂത്രിത മത്സരങ്ങൾ ധരിച്ച് നിങ്ങളുടെ റേസി പോഷണവും ജലാംശം പദ്ധതിയും പ്രയോഗിക്കുക. കഴിഞ്ഞ ആഴ്ച്ചയ്ക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് വെട്ടിക്കുറച്ചു, നിങ്ങൾ ആ ആഴ്ചയിൽ 80 ശതമാനം വരെ ചെയ്തു.
- നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സുഖകരമാണെന്നു ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഈ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു മാരത്തൺ പേസ് റൺ ചെയ്യാൻ (6-7 മൈൽ) ശ്രമിക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസം പകരും.
നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിനു മുമ്പുള്ള 2 ആഴ്ച
- റേസ് ദിവസം വരെ പോകാൻ രണ്ടാഴ്ചകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചതിന്റെ 50 മുതൽ 75 വരെ മൈലേജുകൾ വെട്ടിക്കുറച്ചു.
- ഈ സമയത്ത് ഒരു ട്യൂൺ അപ് റേസ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാരായ റണ്ണേഴ്സ് 10K അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ ചെറുതായി നിൽക്കും. കൂടുതൽ വിപുലമായ റണ്ണർമാർ മാരത്തൺ മുന്നിലേക്ക് രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ സമയം പ്രവചിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ സമയം പ്രവചിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകാം, പക്ഷേ, സമ്മർദം ചെറുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മാരത്തണിനു മുൻപായി പോകാൻ രണ്ടാഴ്ചകൊണ്ട് എന്തെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ പോകുന്നില്ല. ഓർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക: കുറവ് കൂടുതൽ. കുറവ് ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ അപകടത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും തിരിച്ചുകൊടുക്കാനും സമയമെടുക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വലിയ റേസ് തയാറാക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സംഭരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
- തളയ്ക്കുന്ന കാലയളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചില പുതിയ വേദനയും വേദനയും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അതിശയിക്കേണ്ടതില്ല. ഇത് സാധാരണ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പരിശ്രമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുമ്പോൾ.
- ഉറക്കമിറക്കുന്ന പ്രക്രിയയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗവും ഉറക്കമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അമിതമായ സമയം വേണ്ടി ഉറങ്ങേണ്ട ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ കുറഞ്ഞത് എട്ടു മണിക്കൂർ നേരം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രീ-ഓട്ടം ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മാന്തലുകളെ ഉണർത്താൻ ആഴത്തിലുള്ള ടിഷ്യു മസാജ് നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ കഴിഞ്ഞ് ആഴ്ചയിൽ ഒരു ആഴ്ചയെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ടിഷ്യു മസാജ് നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ഒരു കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം ഉണ്ടാക്കാം, അതിനാൽ അത് റേസിനോട് ചേർന്ന് വരണം.
നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനുമുമ്പ് 1 ആഴ്ച
- നിങ്ങളുടെ അന്തിമ ആഴ്ചയിൽ മാരത്തണിനുമുമ്പ് സാധാരണമായി മൂന്നിലൊന്ന് മൈലേജ് മുറിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വേഗത നിലനിർത്തുക. വളരെയധികം മന്ദഗതിയിലാവുക നിങ്ങളുടെ സ്ട്രൈഡിയെ മാറ്റം വരുത്താനോ അല്ലെങ്കിൽ മന്ദഗതിയിലാക്കാനോ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിന് മുമ്പുള്ള അവസാന ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ശീലം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് നൽകൂ. എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങൾക്ക് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കില്ല.
- കോഴ്സ് മാപ്പ് അവലോകനം ചെയ്ത് ഓട്ടത്തിനിടയിൽ സ്വയം ചിന്തിക്കുക വഴി നിങ്ങളുടെ മാനസികവിഷയത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. മാരത്തൺ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് എങ്ങനെ എത്തിച്ചേരാം എന്നതിനെ കുറിച്ചുള്ള മാനസിക നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.
- സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (മുഴുവൻ-ധാന്യം, പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ) സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ കഴിക്കുക, ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിന് മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറിയിൽ 65 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ കാർബോഹൈഡ്രീസുകളിൽ നിന്ന് വരാം. മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കാനുള്ള കഴിവ് ഒഴിവാക്കുക മാത്രമല്ല ഉറക്കത്തിൽ ഇടപെടാനും കഴിയും.
- മാരത്തൺ ആഴ്ചയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം കഴിഞ്ഞ് എടുക്കുക. ഓട്ടമത്സരത്തിൽ രണ്ടു ദിവസങ്ങൾ പിന്നിടുന്ന ചിലയാളുകൾ ചിലരെ തിരഞ്ഞെടുക്കും. ഞായറാഴ്ച നടക്കുന്ന മാരത്തണത്തിനു മുമ്പായി വെള്ളിയാഴ്ച രാവിലെ പത്ത് മണിക്കൂറും 30 മിനിറ്റ് നീണ്ടു നിൽക്കും.
- റേസ് ദിനം അടുത്തുവരവേ, നിങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറഞ്ഞതും അലോസരപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്. വിശ്രമവും ആത്മവിശ്വാസവും ഉള്ള, പ്രീ-റേസ് ഞരമ്പുകൾ സാധാരണമാണെന്ന് അറിയുക. സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിന് മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ DMV- യിലേക്ക് പോകരുത്!) പ്രീ-റേസിംഗ് ഉത്കണ്ഠ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ചില രീതികൾ പ്രയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനു പായ്ക്കിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നത് വളരെ നേരത്തെ തന്നെ. അവസാന നിമിഷം വരെ അത് ഉപേക്ഷിച്ചാൽ അത് അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് പിന്തുണക്കാരനായി ബോർഡിലെ സുഹൃത്തുക്കളും കുടുംബാംഗങ്ങളും നേടുക. മാരത്തോൺ പ്രേമികൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പങ്കുവയ്ക്കാൻ കഴിയും , അവ നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.