ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത അറ്റ സേവനം
നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ, അർധ-മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തടസ്സം കോഴ്സ് ഓട്ടത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ പ്രയോജനം നേടാം. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ റൺ ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, ഇത് കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനക്ഷമതയാണ്. മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ക്ഷീണം കഴുകുകയോ തകരാറാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യുക .
ഭാഗ്യത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഏർപ്പെടാൻ ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങളോ ഒരു ഫാൻസി ജിം അംഗമോ ആവശ്യമില്ല.
വാസ്തവത്തിൽ, യാതൊരു ഉപകരണവുമില്ലാതെ അങ്ങനെ ചെയ്യാനുള്ള വഴികൾ ഉണ്ട്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ വീട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ ഒരു വേളയാണിത്. ഒരു ചെറിയ അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വേനൽക്കാലത്ത് കഴിഞ്ഞ്, ഇത് മികച്ചതാണ്.
ഇവിടെ മൂന്ന് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദമായ പരിശീലന പരിപാടികളും (ആരംഭകൻ, ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ്) നിങ്ങൾക്കിപ്പോൾ ആരംഭിക്കാം:
തുടക്ക പരിശീലന പരിപാടി
നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലന പരിശീലനം നൽകിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ ഒരിക്കലും നടന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ താരതമ്യേന നല്ല രൂപത്തിലാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജോലിയിൽ നിന്ന് വിടുതൽ എടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ആഴ്ചയിൽ ആദ്യം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഇത് കൂടാതെ മറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾക്കൊപ്പം, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ഒരു 30 സെക്കന്റ് ബ്രേക്ക് എടുക്കുക.
ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം:
- 15 സ്ക്വാറ്റുകൾ
- ഓരോ കാലിലും 15 ശ്വാസകോശം
- ഒരു മതിൽ ക്വഡ് സിറ്റിന്റെ മൂന്നു സെറ്റ് (30 സെക്കൻഡ് നേരം)
- മൂന്ന് സെറ്റ് 10 കുതികാൽ ഉയർത്തുന്നു
- 10 തവണ ഉയർന്നിട്ടുണ്ട്
കോർ സൃഷ്ടി:
- ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് (30 സെക്കൻഡ് നേരം)
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (ഇരുവശങ്ങളിലും, 30 സെക്കൻഡ് നേരം)
- സൈക്കിൾ അപായം (ഒരു മിനിറ്റ്)
- 12 പക്ഷി നായകൾ (അഞ്ചു സെക്കൻഡ് നേരം)
- വിപരീത പ്രതിശീർഷം (30 സെക്കന്റ്)
- 20 പുഷ് അപ്പുകൾ
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് സ്ട്രെൺത് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാം
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് സ്ട്രെംഗ്ഡ് പരിശീലന പരിപാടി സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ചില വ്യതിയാനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം:
- രണ്ട് സെറ്റ് 15 സ്ക്വാറ്റുകൾ
- രണ്ട് സെറ്റ് 15 ലഗ്ഗുകൾ (ഓരോ ഭാഗത്തും)
- ഒരു മതിൽ ക്വഡ് സിറ്റിന്റെ മൂന്ന് സെറ്റ് (40 സെക്കൻഡ് നേരം)
- മൂന്ന് സെറ്റ് 10 കുതികാൽ ഉയർത്തുന്നു
- 15 തുടരുന്നു
കോർ സൃഷ്ടി:
- ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് (45 സെക്കൻഡ് നേരം)
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (ഇരുവശങ്ങളിലും, 45 സെക്കൻഡ് നേരം)
- സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച് (90 സെക്കൻഡ്)
- 12 പക്ഷി നായകൾ (10 സെക്കൻഡ് നേരം)
- വിപരീത ക്രഞ്ച് (ഒരു മിനിറ്റ്)
- 40 പുഷ് അപ്പുകൾ
- മൂന്ന് സൂപ്പർമാൻ അബ്സ് (മൂന്ന് സെക്കൻഡ് നേരം)
വിപുലമായ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി
വിപുലമായ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയിലൂടെ, നിങ്ങൾ റിപ്പുകളും സമയങ്ങൾ ഉയർത്തികൊണ്ടും സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരം നിർമ്മിക്കാനും കഴിയും. ഫോക്കസിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പല്ലിന്റെ കനം ഉറപ്പുള്ളതാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്താൻ മുകളിലേയ്ക്ക് നെഞ്ച് മുതൽ തൊണ്ട വരെ മുകളിലേയ്ക്ക് പേശികൾ ഇടപെടുത്തുക.
ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം:
- മൂന്നു സ്ക്വാഡുകൾ 15 സെറ്റ്
- മൂന്ന് സെറ്റ് 10 ല്യൂഗുകൾ (ഓരോ ഭാഗത്തും)
- ഒരു മതിൽ ക്വഡ് സിറ്റിന്റെ മൂന്ന് സെറ്റ് (45 സെക്കൻഡ് നേരം)
- മൂന്ന് സെറ്റ് 10 കുതികാൽ ഉയർത്തുന്നു
- രണ്ട് സെറ്റ് 10 ടൺ റെയ്സസ്
കോർ സൃഷ്ടി:
- ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് (60 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ എടുത്ത്)
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (ഇരുവശത്തും 60 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ)
- സൈക്കിൾ അപായം (രണ്ട് മിനിറ്റ്)
- 12 പക്ഷി നായകൾ (15 സെക്കൻഡ് നേരം)
- വിപരീത പ്രതിശീർഷം (90 സെക്കൻഡ്)
- 50 പുഷ് അപ്പുകൾ
- 10 സൂപ്പർമാൻ അബ്സ് (അഞ്ച് മുതൽ 10 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിച്ചുനിൽക്കൽ)