നീന്തൽ സാധാരണയായി ഹൃദയ സംബന്ധമായ വർക്ക്ഔട്ട് ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. ആ കുളങ്ങളുടെ നീളം ആവർത്തിക്കണം. എന്നാൽ നീന്തൽക്കുഞ്ഞുങ്ങൾ മാത്രം ഹൃദയമിടിപ്പ് മാത്രമായി കാണുന്നത് പ്രവർത്തനത്തെ ചെറുതായി വിൽക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വെള്ളത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ ചലനത്തിനും വെള്ളം സ്വതസിദ്ധമായ പ്രതിരോധത്തിനെതിരായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു-ഓരോ പുഷ്, ഓരോ പുൾ, ഓരോ കിക്ക്, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള വെള്ളം പുറത്തെടുക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു.
മസ്കുലർ എൻഡുറൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അവസരം അത് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇത് നീന്തൽ പ്രതിരോധ പരിശീലന ഫലത്തെ പരമാവധി പരിശീലിക്കാനും വ്യായാമങ്ങൾ, പൂൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശരീരഭാരത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നാണ്.
"ബലം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും," സ്പ്രിംഗ് ലേക് കമ്മ്യൂണിറ്റി ഫിറ്റ്നസ്, അക്വാട്ടിക് സെന്ററിൽ ജലത്തിന്റെ എല്ലാ ഫിറ്റ്നസുകളിലുമുള്ള പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ്, ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനായ കിം ഇവാൻസ് പറയുന്നു. "നിങ്ങൾ ലളിതമായി നീങ്ങുന്നു എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഹരിച്ചുകൊണ്ട് കൂടുതൽ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി നേടിയെടുക്കും, ചില പിളർന്ന്-മാത്രം അപ്പർ ബോഡി പരിശീലനം ചെയ്യുന്നതിനും ഉലയ്ക്കുന്നു-മാത്രം താഴ്ന്ന ബോഡി പരിശീലനം.നിങ്ങൾ ' നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ലംബമായ സ്ഥാനത്ത് നീക്കുന്നതിന്, ഉദാഹരണത്തിന്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള ജലാശയത്തിൽ ഒരു ജോഗിംഗോ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കൈ പ്രസ്ഥാനമോ നടത്താം, ഇത് നീന്തലിനെക്കാൾ വളരെ കുറവുള്ളതും കാര്യക്ഷമവുമാണ്. . "
കിക്കോർഡുകൾ, നീന്തൽ ഫിൻസ്, നീന്തൽ പാഡിൽസ്, പൂൾ നൂഡിൽസ് എന്നിവപോലുള്ള കോമൺ സ്വിമ്മിംഗ് സാധനങ്ങളെ ഇവാൻസ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ പരിശീലന പരിശ്രമങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക-നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി വെള്ളം വഴി നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മാറുന്നു.
അതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി വെള്ളം വഴി നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കൂടുതൽ പ്രയാസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉപരിതല വിസ്തീർണ്ണം വർദ്ധിപ്പിച്ച് കൊക്കോബോർഡുകളോ നീന്തൽ ഫിന്നുകളോ പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്കുകളോ ചലനങ്ങളേയോ കാര്യക്ഷമമാവില്ല. വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകാൻ നിർബന്ധിതരാകും. ഫലം ഒരു കർക്കശമാണ്, ശക്തിനിർമ്മാണവും വ്യായാമവുമാണ്.
നിങ്ങളുടെ നീന്തൽക്കുറിപ്പിലേക്ക് കരുത്തുറ്റ പ്രവൃത്തികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ധാരാളം വഴികളുണ്ട്. താഴെ പറയുന്ന നിർദേശങ്ങൾ പരിഗണിച്ച്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നീന്തൽ വിഭവങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ സൃഷ്ടിപരമാക്കുക.
ബിൽഡ് സ്ട്രീം ചെയ്യാൻ ലാപ് നീന്തൽ പരിശീലനം
ലാപ് നീന്തം ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിലൂടെ ശക്തി നേടാൻ, മൂന്ന് കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതാണ്: വ്യായാമം തീവ്രത, പ്രതിരോധം, പ്രോഗ്രാം ഡിസൈൻ. സ്പൈറോയുടെ പവർ പാഡ്ലീസ് പോലെയുള്ള നീന്തൽ പാഡിലുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും പോഷകാഹാര കോച്ചും, ഐസ്മാൻ അറ്റ്ലെറ്റും ചേർന്ന് റോബ് ജാക്സൺ ഓരോ സ്ട്രോക്കിനും കൂടുതൽ പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്.
"വെള്ളത്തിൽ കടക്കാനായി കൂടുതൽ പ്രതിരോധത്തിന് കൂടുതൽ ശക്തി ആവശ്യമാണ്," ജാക്സൺ പറഞ്ഞു. "നിങ്ങളുടെ പിറകിലുള്ള വലിയ ലാറ്റിൻ പേശികൾ ജോലിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുന്പിൽ തോൽക്കൂരയുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വളരെ മോശമായ രൂപത്തിൽ നീങ്ങുന്നു." നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കൂടെ വലിച്ചെറിയുന്നതിനേക്കാൾ, നിന്റെ പിന്നിലൂടെ വെള്ളം വലിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, പ്രത്യേകിച്ച് അപ്പർ ബോഡി ശക്തി, ജാക്സൺ താഴെ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുന്നു:
- 100 മീറ്റർ ഫ്രീസ്റ്റൈൽ നീന്തൽ, ഫോക്കസിൽ ഫോക്കസിങ്
- 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
- സഹായത്തിനായി ഒരു കിക്ക്ബോർഡിനോടെയോ അല്ലാതെയോ മാത്രം 50 മീറ്റർ കറങ്ങുക
- 50 മീറ്റർ ബ്രസ്റ്റ്സ്റ്റോക്ക്, ഫോക്കസിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നു
- 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
- പാടുകളുപയോഗിച്ച് 100 മീറ്റർ ആർട്ട് സ്ട്രാക്കുകൾ, അപ്പർ ബോഡിയിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള പുല്ല് തുള്ളി ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും
- ഫോം ഫോക്കസിൽ 50 മീറ്റർ ഫ്രീസ്റ്റൈൽ സ്വിമ്മിംഗ്
- 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
- 100 മീറ്ററിൽ ഫ്രീസ്റ്റൈൽ ഉപയോഗിക്കാം, ഓരോ കൈയും ഉപയോഗിച്ച് വലിയ പുല്ലുകൾ നടത്തുന്നു
- 50 മീറ്റർ ബ്രസ്റ്റ്സ്റ്റോക്ക്, ഫോക്കസിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നു
- 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
- 100 മീറ്ററിൽ ഫ്രീസ്റ്റൈൽ ഉപയോഗിക്കാം, ഫലപ്രദമായി വെള്ളം പിന്നോട്ട് വലിക്കുക
- 50 മീറ്റർ ബാക്ക്സ്ട്രോക്ക്
- 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
- 100 മീറ്ററിൽ ഫ്രീസ്റ്റൈൽ പാഡിലുകൾ ഉപയോഗിച്ചു
- തണുപ്പിക്കാൻ 50 മീറ്റർ എളുപ്പമുള്ള ഫ്രീസ്റ്റൈൽ
ജാക്സന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ അനുസരിച്ച് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വ്യത്യാസപ്പെടും. മൊത്തം ദൂരം 850 മീറ്ററാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ശരാശരി നീന്തൽ ആണെങ്കിൽ 100 മീറ്റർ മറയ്ക്കുന്നതിന് രണ്ടര മിനിറ്റ് എടുക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് 30 മിനിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് ഈ പതിപ്പിനെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതീക്ഷിക്കാം.
ബിൽഡ് വെയ്റ്റ് ആൻഡ് കാർഡിയോ പൂൾ വർക്ക്ഔട്ട് ബിൽഡ് സ്ട്രെൻറ്
"പരിശീലനത്തിനു വേണ്ടി നീന്തൽ പരിശീലനത്തിനായി ഒരു നല്ല ഫോർമാറ്റ് ശരീരഭാരത്തീയനത്തോടുകൂടിയ ഹൃദയമിറങ്ങുക എന്നതാണ്." സ്വകാര്യ സ്വകാര്യ പരിശീലകനായ കീറിയ യംഗ് പറയുന്നു, സ്വന്തം കുളങ്ങളുള്ള ക്ലയന്റുകൾക്ക് നീന്തൽ പരിശീലനം നൽകുന്ന റെഡ് പിയർ ലൈഫിന്റെ ഉടമസ്ഥൻ റെഡ് പിയർ ലൈഫ് പറയുന്നു. യംഗ് പ്രകാരം, ഈ രീതിയിലുള്ള ഫോർമാറ്റുകൾ രസകരമായ കാര്യങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു, തുടർച്ചയായ ലാപ് നീന്തൽ രീതിയെ തകർക്കുന്നു.
സ്പീഡോ പുഷ് പ്ലേറ്റ് അവളുടെ യൗവ്വനാ പ്രതിരോധ പരിശീലന ഉപകരണമായി ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. "പഷ് പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് മിക്ക വ്യായാമങ്ങളിലും പ്രതിരോധം ചേർക്കാം, സാധാരണയായി നെഞ്ചിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുക."
പുഷ് പ്ലേറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു കിക്ക്ബോർഡ് ഉപയോഗിച്ച് അതേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, പുഷ് പ്ലേറ്റ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നന്നായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്ന ഹാൻഡിലുകളും ഒരു കുറച്ചുമാത്രമായ രൂപകൽപ്പനയും കൊണ്ട് കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കിക്കോർബോർഡുകൾ, അതിരുകടന്നാൽ, വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങിത്താങ്ങാൻ പ്രയാസമാണ്.
യംഗ് സാധാരണയായി ക്ലസ്റ്ററുകൾ ഒരു പ്രത്യേക സ്ട്രോക്കിന്റെ ഒന്നോ രണ്ടോ ലാപ്ടോപ്പുകളിലൂടെയാണ്, തുടർന്ന് ശരീരത്തിൽ വെച്ച് കായിക വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കുറച്ച് സ്പെസിഫിക്കൾ സ്കിമ്മർമാർക്ക് വേണ്ടി , താഴെപ്പറയുന്നവയെക്കുറിച്ചും, ചില ലാപ്സുകൾക്ക് പകരം മറ്റ് ജലവിഷയങ്ങളും അവൾ ഉപകരിച്ചു. അവളുടെ നടപടിക്രമങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഇതാ:
- ബാക്ക്സ്ട്രോക്ക്, 1 ലാപ് . നിങ്ങൾ ഒരു ദുർബലവിരജനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലയ്ക്ക് ഒരു കിക്ക് ബോർഡ് കൂട്ടിച്ചേർക്കണം, പൂർണ്ണ സ്ട്രോക്കുകളെക്കാൾ പകരം നിങ്ങളുടെ കിക്ക് ഫോക്കസ് ചെയ്യുക.
- 20 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കണം . അരക്കെട്ട് വീതിയും, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോടിനും വീതിക്കാളും കുറവാണ്. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ തിരികെ വയ്ക്കുക, തോളുകൾ വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങുന്നത് വരെ താഴോട്ട് പൊട്ടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലൂടെ ശക്തിയോടെ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ കരയ്ക്കുമ്പോൾ, വ്യായാമം തുടരുക.
- സീൽ ജാക്സുകൾ, 20 ആവർത്തനങ്ങൾ . നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് ആഴത്തിൽ വെള്ളത്തിൽ നിലയുറക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ നേരിട്ട് നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെത്തും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി നീക്കുക. നക്ഷത്ര-സമാനമായ സ്ഥാനം. ഉടൻ തിരിച്ചുപിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻപിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മടക്കി കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം ജമ്പ് മോഷൻ തുടരുക.
- വാൾ പുഷ്പങ്ങൾ, 20 ആവർത്തനങ്ങൾ . കുളത്തിന്റെ വശത്ത് നിൽക്കുന്ന അരക്കെട്ട് - ആഴത്തിലുള്ള ജലം. മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ പൂൾ വായ്ത്തലയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വളച്ചുകൊടുക്കുക, ചുവരിലെ ചുംബനം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിൽ കുടുക്കുമ്പോൾ, ചലനത്തെ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുകയും മുൾപടർപ്പുകൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക.
- "വ്യാജ കയറുകൾ", 20 കുതിപ്പുകൾ . നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് തൊട്ടാൽ കൈകാലുകൾക്കിടയിൽ കൈയ്യിലിറങ്ങി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വളച്ചുകെട്ടി, കൈകൾ കയറുക, നിങ്ങൾ ഒരു ജമ്പ് കയർ പിടിക്കുന്നതുപോലെ. 20 ജംപുകൾക്കായി ഒരു ജമ്പ് കയർ ചലനത്തെ അനുകരിക്കുക.
- 10 മുതൽ 20 വരെ റീപ്സ് പുഷ് പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു . രണ്ടു കൈകളിലെ പുഷ് പ്ലേറ്റിന്റെ കൈ പിടിച്ച് തൊഴുത്ത്-ആഴത്തിലുള്ള വെള്ളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടിയിൽ നിന്ന് അകന്ന് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻപിൽ നേരിട്ട് കൈകൾ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ പുഷ് പ്ലേറ്റ് പ്ലാറ്റ്ഫോം നിലത്തു സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾത്തട്ട് സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെത്തും വരെ പുഷ് പ്ലേറ്റ് നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുന്നിലായിരിക്കും. പ്രസ്ഥാനത്തെ പിന്നോട്ട് വലിച്ചുപിടിക്കുക പുഷ്-പ്ലേറ്റ് വെള്ളം മുതൽ ആരംഭ സ്ഥാനം വരെ.
- ഒരുകാലത്ത്, ഒരു കാലിൻ 20 റിപ്പുകൾ. ഓരോ തുളയോടും കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം വരെ ഉയർത്തുക.
- പുഷ് പ്ലേറ്റ്, 20 റെപ്സ് (കൈയ്യിലുള്ള 10 റെസ്) ഉപയോഗിച്ച് വരികൾ . നിന്റെ വലതുവശത്ത്, വലതുവശത്ത്, വലതു കാൽമുട്ടിനൊപ്പം നിലത്തു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതുകരയിൽ പുഷ് പ്ലേറ്റ് പിടിക്കുക, സെന്റർ ഹാൻഡിലിന്റെ ഒരു പിടിപിടിച്ചുകൊണ്ട് പ്ലാറ്റ്ഫോം നിലത്ത് സമാന്തരമായി കിടക്കും. മുടിയിൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കൈത്തണ്ട ഇടത് വലത് വലത് ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ തൊട്ടുമുമ്പിൽ തൂക്കിയിടുക, നിലത്തു ലംബമായി. നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കൽ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക, പിൻവലിക്കാൻ പുള്ളി പ്ലേറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കൽ പിൻവലിക്കുക. പുഷ് പ്ലേറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കാണുമ്പോൾ, ചലനത്തെ പിന്നോട്ട് വലിച്ചുപിടിക്കുക. വശങ്ങളിൽ സ്വേദിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വശത്ത് എല്ലാ റിപ്പുകളും പൂർത്തിയാക്കുക.
- വാട്ടർ ജോഗിംഗ്, 1 ലാപ് . കുളത്തിനടുത്ത് പുറന്തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ പൂളിൽ ആഴം കുറഞ്ഞതും, ആഴമുള്ള വെള്ളവുമുണ്ടെങ്കിൽ, ആഴമുള്ള വെള്ളത്തിൽ നീന്തൽ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ നെയ് പാഡിൽ നിങ്ങൾ ജോഗിംഗ് ആസ്വദിക്കുന്നില്ല.
- ആംഗിൾ ലൂങ്ങ്സ്, 20 റെപ്സ് (കാൽക്ക് 10 റിപ്പുകൾ) . ഇടതു കാലിന്റെ മുൻവശത്ത് വലിയ കാൽവയ്പിൽ വലതു കാലിനു ചുവട്ടിൽ കുതിർന്നിരുന്നു. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം നിലനിർത്തി, ഇരുവശത്തെയും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. വെള്ളം നെറുകയോ തോതിലുള്ള ഉയരം കൂടുന്നതിനോ, വായുവിൽ നേരെയുള്ള നീരൊഴുക്കിനെയോ, നിങ്ങളുടെ പാദസേവനം മാറുന്നതിനോ ഇടതുപക്ഷം ഇടതു കാൽപ്പാടത്ത് നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് എത്തിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ തുടരാനായി മറ്റൊരു മാളത്തിലേക്ക് ഉടനടി താഴേക്ക് വരൂ.
- 30 മിനിറ്റ് പുഷ് പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓറഞ്ച് ട്രിപ്പുകൾ . നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ ഹിപ്പ്-ദൂരം വേർതിരിച്ചുള്ള ആഴത്തിലുള്ള വെള്ളത്തിൽ നെഞ്ച് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ നാഭിക്ക് മുന്നിൽ രണ്ട് കൈയിലും പുഷ് പ്ലേറ്റ് ഹാൻഡിലിട്ട് പിടിക്കുക, അങ്ങനെ പ്ലേറ്റ് നിലത്തു ലംബമായും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ലുക്കും. നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീര സ്റ്റേഷനിൽ സൂക്ഷിക്കുക, വലതു ഭാഗത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കം തുളച്ചുകയറി, ജലത്തിന്റെ പ്രതിരോധത്തിലൂടെ പുഷ് പ്ലേറ്റ് വലിച്ചിടുക. പ്രസ്ഥാനത്തെ പിന്നോട്ട് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ ഇടത്തേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക. മുഴുവൻ 30 സെക്കൻഡിനും തുടരുക.
- പൂൾ എഡ്ജ്, 100 റിപ്പുകളിൽ ഫ്ൂട്ടർ കിക്ക് . കുളത്തിന്റെ വായ്ത്തലയാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരിട്ട്, കഴുത്ത് പൂട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, നൂറ് തവണ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള വേഗത്തിൽ നൂറുകണക്കിന് കഴുത്തുക.
"നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ച്, മുഴുവൻ സർക്യൂട്ടിൽ നിന്നും അഞ്ച് അഞ്ച് സെറ്റ് നടത്തുക," യങ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. "വ്യായാമങ്ങൾ വഴി, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമം തീവ്രമാക്കാനും കഴിയും." ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, മുഴുവൻ സമയവും 45 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കും.