ശക്തിയ്ക്കുള്ള ഗ്ലൂറ്റ്, ഹിപ്, തുട, തുടക്കം

1 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ

ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ ക്ലാസിക് വ്യായാമമാണ്. കൂടുതൽ സുസ്ഥിരതയും പിന്തുണയും ലഭ്യമാക്കുന്നതിനായി മുട്ടുകളെ ചുറ്റിപ്പിടി പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം വളരെ നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീനിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഈ ഇരിയ്ക്കുന്ന പതിപ്പ് എപ്പോൾവേണമെങ്കിലും ചെയ്യാം. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി കണങ്കൽ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നീക്കുന്നതിനെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ ഒരു വ്യായാമബിൽ ഇരിക്കും.

1. ഒരു കസേരിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പന്തുകൊണ്ട് എഡ്ജ് ചെയ്യുക.
2. ശരീരം സുസ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കുക, വലതു കാൽവശത്തെ നേരെയാക്കുക, കാൽ ചെവികൊടുക്കുക, കാൽ നിലത്തു സമാന്തരമായി വരുന്നതു വരെ അതിനെ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
3. ലെഗ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തറയിൽ തൊപ്പി തറയിൽ തൊട്ടു, 16-20 റിപ്പുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

തുടയുടെ മുന്നോടിയിലും അതുപോലെതന്നെ ജോലിചെയ്യുന്ന കാലടികളുടെ ഹിപ് ഓണസദ്യയിലും നിങ്ങൾ ഇത് അനുഭവിക്കും.

2 - പാർശ്വ സ്റ്റെപ്പ് അപ്

സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ glutes വലിയ ആകുന്നു നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ചില മുറികൾ ചേർക്കാൻ ഒരു വഴി സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ആണ്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തൊപ്പികൾ, തുടയുടെ പ്രവർത്തനം നടത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം മാറ്റുകയും, കൂടുതൽ ആന്തരിക തുടയെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും മാറ്റം വരുത്തുമ്പോൾ, ആ പുതിയ ചലനങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത മസിൽ നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നു.

ഏതെങ്കിലും മുട്ട് വേദന ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെപ്പ് ഉയരം സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ കാണുക. പതിവ് ഘട്ട പുരോഗതികളേക്കാൾ നിങ്ങൾ താഴ്ന്ന തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണം.

1. ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഒരു വശത്ത് നിൽക്കുക (ഏറ്റവും ഉയർന്ന തലത്തിൽ, ചുവടെയുള്ള ലെഗ് 90 ഡിഗ്രിയിൽ കൂടുതൽ കുതിച്ചു പാടില്ല) ഇരു കൈകളിലും ഒരു ഇടത്തരം-ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
2. വലതു കാൽവശത്ത് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, പുറംഭാഗത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, നേരായ നേരം, ഭാരം, വലയം എന്നിവ.
3. നിങ്ങൾ കുതിച്ചുചാട്ടം നടക്കുമ്പോൾ കാൽ മുറിക്കുക, വലതു കാൽ തുടച്ചുമാറ്റുക.
4. ചലനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിയന്ത്രിച്ച്, എല്ലാ കാലഘട്ടത്തിലും ചെയ്യുന്ന ലെഗ് എല്ലാം ചെയ്യുന്നതായി സങ്കല്പിക്കുക.
5. ഇരുവശങ്ങളിലും 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

3 - ഇടുങ്ങിയ മുനയുടേയും മുറിവുകൾ

അകത്തെ നടുക്ക് അകത്തെ ചുറ്റളവുകൾക്ക് ചുറ്റിക്കറങ്ങിയ മേശകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉള്ളിലെ തുടയിലെ ചെറിയ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഏത് തരം പന്ത് ഉപയോഗിക്കാം, ഒരു വെയ്റ്റഡ് മെഡിസിൻ പന്ത് വ്യായാമത്തിന് തീവ്രത കൂട്ടുന്നു.

1. ഒരു കസേരയിലോ പന്ത്യിലോ ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക, മയക്കുമരുന്നായി അല്ലെങ്കിൽ മയക്കുമരുന്നുകളിൽ നിന്ന് ഔഷധ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുക.
2. നിങ്ങളുടെ മുട്ടിനൊപ്പം പല്ലിനെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ആന്തരിക തുടയുടെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുക.
3. പകുതിയിൽ റിലീസ് ചെയ്യുക, പന്തിൽ സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും നിലനിർത്തുക, 1--20 സെറ്റ് 16-20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

4 - ബോൾ ടാപ്പുകൾ

താഴെയുള്ള ശരീരം ഒരു ഇരിപ്പിടം മുതൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പക്ഷേ, പമ്പ് ടാപ്സ് നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിലും തുടയിലും രക്തത്തിൽ ഒഴുകുന്നതിനുള്ള ഒരു ചലനാത്മക മാർഗമാണ്. കാൽ വേഗത്തിൽ കാൽനടയായി മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് ബാലവേലയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

1. ഒരു കസേരിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, നിശബ്ദത പാലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു മയക്കുമരുന്നായി സ്ഥാപിക്കുക.
2. വലത് ലെഗ് ഉയർത്തുക, അതിനെ വളച്ച് സംരക്ഷിക്കുക, ഔഷധ ബോൾ മുകളിൽ ടേപ്പ് ടാപ്പ് ചെയ്യുക.
3. ലെഗ്ബാക്ക് എടുത്ത് പന്ത് അടിക്കുക.
4. പന്ത് ടാപ്പുചെയ്യുന്നതും തുടർച്ചയായുള്ള കാൽ തുടരുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുന്നതുമൊക്കെ തുടരുക.
5. വ്യായാമത്തിലൂടെ മുഴുവൻ സമയത്തും ഇടപഴകുക.
6. 16-20 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

5 - ക്രോസ്സോവർ സ്റ്റെപ്പ് അപ്

ശരീരത്തിൻറെ പ്രവർത്തന വ്യാപ്തി കുറയുകയാണെങ്കിൽ, ക്രോസ്ഓവർ ഘട്ടം പട്ടികയുടെ മുകളിലായിരിക്കും. ഈ ചലനം പാർശ്വര പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് എല്ലാ ചലനങ്ങളിലൂടെയും ഗ്ലൂട്ടുകൾ (ഗ്ലൂട്ടിസ് മെഡിസ്യൂസ്, ഗണിതങ്ങൾ) പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ ലാറ്ററൽ ചലനം പരമ്പരാഗതമായ സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകളേക്കാൾ വിരയെ ആകർഷിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കോ-ഓർഡിനേഷൻ, ബാലൻസ് എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ആന്തരികവും പുറമേയുള്ളതുമായ തിരിക്കൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള നീക്കമാണ്, അതിനാൽ മുക്ക്, നുറുങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. ഒരു താഴ്ന്ന പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് തുടക്കം കുറിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫോം ഏറ്റവും മികച്ചതാക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

1. ഒരു ചുവട്, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഇടതുവശത്ത് നിൽക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിന്റെ തുടവ് നിലവുമായി സമാന്തരമായി നിൽക്കുന്ന ഉയരം ശ്രമിക്കുക.
2. ആവശ്യമെങ്കിൽ ചേരുവാനുള്ള തീവ്രതയ്ക്കായി കനം പിടിക്കുക.
3. വലത് കാൽ മുറിച്ചുകടന്ന് അതിനെ ഇടതുവശത്തുകൂടി കടക്കുക, കാൽനടയാത്രയിലോ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലോ കാൽ വയ്ക്കുക.
4. വലതു കാൽവശത്ത് അമർത്തിയാൽ ഇടതുവശത്തെ ഇടത്തേയ്ക്ക് ഇടത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക. മുറിയിലെ മുൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് ചലിപ്പിക്കുക.
5. ഇടതു കാൽനൊപ്പം താഴേക്കിറങ്ങുക, 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

6 - നേരായ പാത ഉയർത്തുന്നു

ഈ വഞ്ചന നീക്കം എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ അത് ക്വാഡ്സ്, ഹിപ് ഫ്ളക്സറുകൾക്ക് വളരെ വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. നേരുള്ള ശബ്ദത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും കാലുകൾ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടതടവില്ലാതെ നിലനിർത്തുക. ഈ നീക്കം ക്വാഡ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താനും മുട്ടു സന്ധികൾ കൂടുതൽ പിന്തുണ നൽകുന്നതിനും നല്ലതാണ്. ഇത് എളുപ്പമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകളോ മുൾപ്പടർപ്പുകളോ തിരികെ വയ്ക്കാനാകും.

1. ഇടത് കാലിന്റെ മുകളിൽ വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക, കാൽ കാൽ വയ്ക്കുക.
2. പിന്തുണയ്ക്കായി ഇടതു ലെഗിന് ചുറ്റും കൈകൾ പൊതിയുക, അബ്സ് ഇടപെടുത്തുക.
3. നിലത്തു നിന്ന് വലത് ലെഗ് ഉയർത്തുക, കഴു നേരെ നീട്ടുക (പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്തിട്ടില്ല).
4. തിരികെ വരാതിരിക്കുക, എന്നാൽ നേരായ നിലയിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളുടെ കോർന്നും ഇടത് കാൽകളും ഉപയോഗിക്കുക.
5. ലെഗ് താഴ്ത്തുക, തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നതിനുശേഷം വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ആവർത്തിക്കുക.
6. ആവശ്യമുള്ള പക്ഷം 10-12 reps 1-3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കി കൂട്ടിച്ചേർത്ത ചരട് കണക്കുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.