പ്രായപൂർത്തിയായപ്പോൾ, സജീവമായ ഒരു ജീവിതം മുമ്പത്തേക്കാളും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ലോകം അത് പറയും പോലെ വിരമിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, എളുപ്പമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ 9-5 ൽ നിന്ന് റിട്ടയർ ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകാമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഷൂ വൃത്തിയാക്കുക. സത്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഈ സുവർണ്ണ വർഷങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനും അവയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ മികച്ച സമയം നേടാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മികച്ച തന്ത്രം പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
ആക്ടിവ് സീനിയേഴ്സ് ലൈഫ് കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കുക, വ്യായാമം സംബന്ധിച്ച അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഇങ്ങനെ പറയുന്നു: "പ്രായപൂർത്തിയായതുകൊണ്ട്, സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, സ്വാതന്ത്ര്യം നിലനിർത്താനും, രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. പ്രായമാകുന്നതുവരെ ചില രോഗലക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചുപിടിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ഇനിയും വിറ്റുപോയോ? എന്നാൽ കാത്തിരിക്കുക, അവിടെ കൂടിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നടത്തം എടുക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമത്തെ നിർണയിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പരിശീലന റിപ്പുകളിൽ ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭാഗമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് സൈബർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവെൻഷൻ ("സി ഡി സി") ശിശുപരിപാലന പരിശീലനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- ആർത്രൈറ്റിസ്
- ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്
- പ്രമേഹം
- അമിതവണ്ണം
- പുറം വേദന
- വിഷാദം
എല്ലാത്തിനുമുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വാർത്തകൾ, പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രതിഫലനങ്ങൾ കൊയ്യുന്നത് ജിമ്മിലേക്ക് ശക്തമായ പരിശീലനങ്ങളോ യാത്രകളോ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്. ഏറ്റവും ലളിതവും പ്രയോജനപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം. ഒരു ജിം പോകുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ ഒരു നല്ല ആശയം അല്ലെന്ന് പറയുന്നില്ല.
വാസ്തവത്തിൽ, മിക്ക സൗകര്യങ്ങളും സീനിയർമാർക്ക് പ്രത്യേക ക്ലാസുകളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ പരിശീലന സാങ്കേതിക വിദ്യകളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ കഴിയുന്ന വിവരമുള്ള ജീവനക്കാരും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമവും എവിടെയും ഏതുസമയത്തും ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാം ഒരു ഡംബെല്ലുകൾ (ആരംഭിക്കാൻ 3-5 പൗണ്ട്, 8-10 പൗണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായി ലഭിക്കുന്നു), ഒരു നല്ല ജോഡി ഷൂകൾ, പുതിയ സജീവമായത് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്! മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുമായി ഈ വെല്ലുവിളി ഏറ്റെടുക്കാൻ ഒരു സുഹൃത്ത് അല്ലെങ്കിൽ പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾ യുവാക്കൾ ഒരുമിച്ചു കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അന്യോന്യം ഉത്തരവാദിത്തവും സുരക്ഷിതത്വവും നിലനിർത്തും!
ചൂട്- Up: 4 മിനിറ്റ്
പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഊഷ്മളമാക്കുന്നതിന് അത് നിർണായകമാണ്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, "നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകൾ ഒരു നല്ല ഊഷ്മാവിൽ അഴിച്ചുവെക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഓക്സിജൻ കൊണ്ട് നന്നായി നൽകുന്നുണ്ട്. സാവധാനം ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്നതിലൂടെ, ഊഷ്മളതയും ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. "
ഇടവിട്ട് ഇടാതെ 1 മിനിറ്റ് വീതം ഓരോ നാല് ഊഷ്മാവ് നീക്കങ്ങളിലൂടെ പോകുക.
ജോഗ് പ്ലേസ് - 1 മിനിറ്റ്
ഒരു വൃദ്ധസദനത്തിൻറെ ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുത്ത്, താഴ്ന്ന പ്രതിരോധ പ്രസ്ഥാനം നിങ്ങളെ നന്നായി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, 1 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഉയർന്ന മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് മാർച്ച് ചെയ്യുക.
പഞ്ച് ചെയ്യൽ - 1 മിനിറ്റ്
മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ചൂടാക്കുകയും രക്തം മുഴുവൻ പമ്പുചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. 1 മിനിറ്റ് നടത്താൻ.
എ) ഷോൾഡർ-അകലെയുള്ള അടിവയറ്റുകളിൽ അടിയിൽ അൽപം വലുതായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്രം ഇപ്പോഴും നിലനിർത്താൻ കാമ്പ് ചെറുക്കുക.
ബി) ഒരു വേഗത്തിൽ ഒരു ഭുജം പഞ്ച് ചെയ്യുക.
മുനീ കിംവദന്തികൾ
എ) തോളെല്ലിനേക്കാൾ വ്യത്യാസമില്ലാതെ കാൽ നിലകൊള്ളാൻ തുടങ്ങുക. ഒരു പാശ്ചാത്യ ലഞ്ചിൽ ആയിരിക്കുന്നതുപോലെ തുടർച്ചയായി രണ്ടു കാൽപ്പാതകളും ഒരു ദിശയിലേക്ക് മാറ്റുക. മുൻ മുത്തു ഒരു ഡിഗ്രി ഡിഗ്രി കോണും ബാക്ക് ഹീൽട്ടും ഉയർത്തി. നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള ആയുധങ്ങൾ ഗാർഡിയൻ സ്ഥാനത്താണ്.
ബി) തുടയുടെ മുട്ടിൽ കൈകൾക്കും കൈകൾക്കും തുടർച്ചയായി കൈകാലുകളിലേക്ക് കയറ്റുക. തറയിൽ ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
അടിസ്ഥാന സ്ക്വാറ്റ് - 1 മിനിറ്റ്
അടിസ്ഥാന ചൂട് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ചൂട് നിറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ല്യൂട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹുപ് ഫ്ളേസ്റുകൾ മൊബൈലായി സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞോ അതിൽ താഴെയോ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോഴുള്ള പഴയ "ഷഫിൾ" എടുക്കുന്നതിനെ തടയുകയും ചെയ്യുക.
എ) നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളില്ലാതെ ഹിപ് ദൂരം വരെ ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക . നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിൻറെയും കാൽവിരലുകളുടെയും പുറംതള്ളപ്പെടുക. (ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ ഡംബെല്ലുകൾ കൈവശം വയ്ക്കുക).
ബി) മുട്ടുകുത്തിനിരുന്ന് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ നിന്ന് പുറകോട്ടു പോവുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകുത്തിയും ശരീരഭാരം നിലനിർത്തിയും ഉറപ്പാക്കുക. വീണ്ടും ഉയർന്നുനിൽക്കുക.
വർക്ക്ഔട്ട് - 15 മിനിറ്റ്
ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട പിൻവലിക്കലുകളുടെ എണ്ണം താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോവുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഫോട്ടോ വിവരണത്തിനായുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ പേരിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
സ്ക്വാറ്റ് കർൺ കട്ട് ലിഫ്റ്റ്
എ) സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, കുത്തിവയ്പിനു പിന്നിൽ ഭാരം, കൈയ്യിൽ ഡംബെൽപിനു പിന്നിലുള്ള ആയുധങ്ങൾ.
ബി) ഭിത്തികളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വച്ചുകൊണ്ട് വലതു മുട്ടുകുത്തി വലിച്ചെറിയാൻ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
സി) ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും തൂക്കിയിടുകയും ചെയ്യുക. ഇടത് മുട്ടോളി ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു വശത്ത് 8-12 ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: കൈകാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്
ഷോൾഡർ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
A) പാദമുദ്ര ദൂരം കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ആയുധത്തോടുകൂടിയ ഗോൾഡ് പോസ്റ്റിങ് സ്ഥാനം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഭാഗത്ത് മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കൊണ്ടുവരുക, ഡംബെല്ലുകൾ തലയുടെ വശത്താണുള്ളത്, അബോമീനുകൾ കട്ടികൂടിയാണ്.
ബി) ആയുധങ്ങൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ സാവധാനത്തിൽ ഡംബബെല്ലുകൾ അമർത്തുക. നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുക: കഠിനാധ്വാനം ചെയ്ത് സമതുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുക, പകുതിയും മറ്റൊരു പാദത്തിലുമൊക്കെ നിലകൊള്ളുക.
8-12 പ്രകടനം 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: തോളുകൾ, കൈകോട്ട, വീണ്ടും
തിരിച്ചുള്ള ഗ്രാപ്പ് ഡബിൾ ആർം വരി
എ) കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ആരംഭിക്കുക. മുത്തുച്ചിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈയ്യെഴുത്തുപ്രതിയിൽ ഡംബല്ലുകൾ സ്ഥാപിക്കുന്ന ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ആയുധങ്ങൾ മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നു.
ബി) മുടിയുടെ കൈകാലുകൾ തൊട്ടുകിടക്കുന്ന പുള്ളികൾ തിരികെ കളിക്കുക, അതിനാൽ ലാറ്റ്സും ട്രൈപ്സസും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെത്തും.
8-12 പ്രകടനം 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
ടാർജറ്റുകൾ: ട്രൈപ്പുകൾ, ബാക്ക്, തോളുകൾ
പക്ഷി നായ
എ) എല്ലാ പൈസയിലും പായുന്ന കഷണം. ഒരു ഭുജം നീണ്ടുകിടക്കുക, വലതുവശത്ത് വരയ്ക്കുക, എതിർഭാഗത്തെ കാൽ നീട്ടി നീട്ടി നീക്കുക.
ബി) മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു വശത്ത് 8-10 നടത്തുക. മാറുന്നതിനുമുമ്പ് കൈയും കാലിയും പിടികൂടുകയും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
കൂടുതൽ
ഗ്ല്യൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്
എ) വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ മടക്കി നുറുക്ക് പറ്റുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അടിയിൽ കാൽ പുട്ട് ഇട്ടു.
ബി) നിങ്ങൾ ഒരു ബ്രിഡ്ജിലേയ്ക്ക് തുളച്ചുകയറുകയാണെങ്കിൽ കോർ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. പിടിക്കുക, പിടിക്കാവുന്നതാണ്, നിയന്ത്രണം കൊണ്ടുമാവണം.
8-12 പ്രകടനം ഒരു മിനിറ്റ് അവശേഷിക്കുന്നു.
ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കുക: കാലുകളുടെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനായി ഒരു പ്രാവശ്യം ഈ കാലുപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ അപ്രകാശിതമല്ലാത്ത ലെഗ് വായുവിൽ ഉയർത്തുക.
ലക്ഷ്യങ്ങൾ: glutes, hamstrings
മുട്ടുകുത്തി ഷോൾ ടാപ്പ് പുഷ് അപ്
എ) തൊലിക്കു താഴെ നിലത്തു കയ്യടക്കി ഒരു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
ബി) പിളർന്ന് കിടക്കുന്ന നിലയിലെ താഴ്ന്ന നെഞ്ച്. ഇടത് തോളിൽ വലത് കൈയിൽ നിന്ന് വലിച്ചിഴച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് പിൻ പറ്റുക.
സി) പുഷ് അപ് തുടരുക എന്നാൽ നിങ്ങൾ വലത് തോളിൽ ടാപ്പ് ഇടത് കൈയ്യും ഉയർത്തുന്ന പോലെ. നിങ്ങൾ വലിച്ചെറിയാൻ എല്ലായിടത്തും വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ടാപ്പുചെയ്യുമ്പോൾ വശത്തെ "ടിപ്പിംഗ്" ഒഴിവാക്കുക.
മൊത്തം 8-12 പുഷ് അപ്പുകൾ നടത്തുക. 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, കോർ
മിഡ്-ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ
എ) കിടപിടിച്ച മുഖത്ത് കിടന്നു തുടങ്ങുക. പായ്ക്കിൽ നിന്ന് അവരെ അകറ്റി നിർത്തുക, പിന്നിൽ തോളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീക്കുക. തല ഉയർത്തി വായുവിൽ ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നീണ്ട വരിയാണ്.
ബി) പേശികളുടെയും കോർയുടേയും സഹായത്തോടെ, ചിതറിത്തെറിക്കുമ്പോൾ ചാപലത്തെ ചായം പൂരിപ്പിക്കുക. തല കിരീടത്തിൽനിന്ന് നീണ്ടുപോകുമെന്ന് ചിന്തിക്കുക.
സി) നിങ്ങൾ മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ പെട്ടെന്നു നട്ടെല്ല് കൊഴിഞ്ഞുപോവുക.
8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: കോർ, കോർ
പൂർണ്ണ ബോഡി റോൾ അപ്
എ) ആയുധങ്ങളുമായി കൈകൾ നീട്ടി, കാലുകൾ നീളം, അടി കാൽ.
ബി) നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി, മുൻകൈയെടുത്ത് ചാപലവും നെഞ്ചും കുത്തിക്കീറാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ മുഴുവൻ കാലുകളും മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, കാലുകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിച്ച് കൈവിരലുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക.
സി) നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ ഒരു കള്ളിയിൽ താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ് വീണ്ടും താഴേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, ആയുധങ്ങൾ പൊതിയുക. പതുക്കെ നീങ്ങുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
8-10 റോൾ-അപ്പുകൾ നടത്തുക.
ടാർഗെറ്റുകൾ: കോർ, തോളുകൾ, തിരികെ