ലുട്ടിനിലെ ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

വൈറ്റമിൻ എലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മഞ്ഞനിറത്തിലുള്ള ഓറഞ്ച് നിറത്തിലുള്ള പിഗ്മെന്റാണ് ലുട്ടെൻ. ലുറ്റെയിൻ നിങ്ങളുടെ കണ്ണിലെ റെറ്റിനുകളിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ആരോഗ്യപൂർണ്ണമായ കാഴ്ചപ്പാടിൽ അത്യാവശ്യ ഘടകമാണ്. ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ നാശനഷ്ടം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ രക്തക്കുഴലുകളെ പിന്തുണക്കുന്നതിനും ഇത് ആന്റിഓക്സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും ആവശ്യത്തിന് നിറമുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ലുഡിൻ അളവിൽ ധാരാളം അളവുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, എന്നാൽ നമ്മുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ലുഡിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ 15 എണ്ണം ഇവിടെയുണ്ട്.

1 - കാല്

വളരെയധികം പോഷകങ്ങളിൽ കാലേ ശ്രദ്ധേയമാണ്. ലുറ്റെനിനു പുറമെ കാലിൻ, വിറ്റാമിൻ സി, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, വൈറ്റമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫൈബർ എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കലോറിയിൽ കുറവാണ് ഇത്.

കൂടുതൽ

2 - വിന്റർ സ്ക്വാഷ്

Butternut, ഹബ്ബാർഡ്, ഏക്കർ സ്ക്വാഷ് തുടങ്ങിയ ഇനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വിന്റർ സ്ക്വാഷ് ലുതിനിനിലും വൈറ്റമിൻ എയിലും വളരെ ഉയർന്നതാണ്. അവ പൊട്ടാസ്യത്തിൽ സമ്പന്നമായതും ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളുമാണ്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത സ്ക്വാഷിൽ ആറ് ഗ്രാം ഫൈബർ, 90 കലോറി എന്നിവയുണ്ട്.

കൂടുതൽ

3 - Collards

മിക്ക പച്ചിലകളും പോലെ കോർഡിനും വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലുഡിൻ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയും കോൾഡ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയാണ്. വൈറ്റമിൻ കെയിൽ അവർ വളരെ സമ്പന്നരാണ്. അവർക്ക് വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളം ഉണ്ട്.

കൂടുതൽ

4 - മഞ്ഞ മധുരക്കിഴങ്ങ്

ലുഡിൻ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയിൽ മഞ്ഞ മധുരം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ചില ഫൈബറും ബി വിറ്റാമിനുകളും ഉണ്ട്. ലുപിൻ, ഫൈബർ എന്നിവയിലും പോപ്കോൺ കൂടിയതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, പോപ്കോൺ മുഴുവൻ ധാന്യമായി കരുതപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഇത് വെണ്ണയിൽ സ്പൂണ് ചെയ്യാത്തിടത്തോളം പോപ്കോൺ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമായിരിക്കും.

കൂടുതൽ

5 - ചീര

ഒരു പച്ച നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറിയാണ് ചീര. ഇത് ലുത്നിയിൽ സമ്പന്നമാണ്. എന്നാൽ ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, വൈറ്റമിൻ, എ, സി, കെ, പ്ലസ് ഫൈബർ എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കലോറിയിൽ കുറവായ ഏഴ് കലോറി മാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കരിമ്പ് മാത്രം.

കൂടുതൽ

6 - സ്വിസ് ചോഡ്

സ്വിറ്റിഡ് ചോഡ് ഒരു ഇലക്കറി പച്ചക്കറാണ്. ല്യൂതിനിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാണ്ഡം. ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞ വേവിച്ച chard ന് 35 ചെറിയ കലോറിയുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, കെ തുടങ്ങിയവയിൽ സമ്പന്നമാണ്. സ്വിസ് chard ഒരുപാട് പരിശ്രമങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല - ഇത് വേവിച്ചു അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളുത്ത ബാൽസിമിയം വിനാഗിരി.

കൂടുതൽ

7 - ഗ്രീൻ പീസ്

പീസ് എല്ലാ പച്ചക്കറികളും ഏറ്റവും ആവേശകരമല്ലെങ്കിലും അവർ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. ല്യൂട്ടെനില് മാത്രമല്ല, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക്, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകള്, വിറ്റാമിന് എ എന്നിവയും ഇവ നല്കുന്നു.

കൂടുതൽ

8 - അരുടാക്കുല

ലുട്ടീനിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പച്ചില പച്ചക്കറികളാണ് അരുടാക്കുല (റോക്കറ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു), വെറും വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ. കലോറിയിൽ വളരെ കുറവാണ് അരുൾള. ഒരു സാലഡ് അടിത്തറയായിരിക്കും അല്ലെങ്കിൽ ഒലീവ് ഓയിൽ, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ കഴുകി കളയുക.

9 - ബ്രസെല്സ് മുളകൾ

ധാരാളം ല്യൂദീനുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, മിക്ക വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ബ്രസൽസ് മുളപ്പിച്ചവ വളരെ കൂടുതലാണ്. കൌമാരക്കാരിൽ 56 കലോറിയുള്ള ബ്രൌസൽ മുളപ്പിച്ച ആഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

കൂടുതൽ

10 - ബ്രോക്കോളി റാബ്

ലുഡിൻ, വിറ്റാമിൻ എ, ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വൈറ്റമിൻ കെ എന്നിവിടങ്ങളിൽ ബ്രോക്കോളി ബീറ്റ്റൂട്ട് കൂടുതലാണ്. ഒരു കലോറിയിൽ 28 കലോറിയാണ് നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്.

11 - മത്തങ്ങ

മത്തൻ സമ്പന്നമായ ഓറഞ്ച് മാംസം ല്യൂട്ടെനിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്. പൊട്ടാസ്യത്തിൽ ഇത് കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ ടൺ പഞ്ചസാര ടൺ ചേർക്കാതെ മത്തങ്ങ കലോറിയിൽ ഉയർന്നില്ല, മസാലക്കൂട്ടിൽ 50 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കൂടുതൽ

12 - മുട്ടയുടെ Yolks

മിക്ക സമയത്തും സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ല്യൂഡിൻ ലഭിക്കും, പക്ഷേ ഒരു മൃഗത്തെ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുണ്ട്-മഞ്ഞ നിറം മഞ്ഞനിറം നൽകുന്നു. മുട്ടകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ നല്ല ഉറവിടമാണ്.

കൂടുതൽ

13 - മധുരക്കിഴങ്ങ്

വിറ്റാമിൻ എ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ്, വിറ്റാമിൻ സി, ഫൈബർ എന്നിവയിൽ മധുരക്കിഴങ്ങ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ മധുരവും മധുരവുമാണ്, അവ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ പോലും. മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഏതൊരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനും അത്യുത്തമമാണ്.

കൂടുതൽ

14 - കാരറ്റ്

ല്യൂറിൻ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ ധാരാളം ബി വിറ്റാമിൻ, പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ് എന്നിവയുടെ നല്ല സ്രോതമാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിന് നല്ലതാണ്, ഒരു കപ്പ് കാരറ്റിന് 50 കലോറി ഉണ്ട്.

കൂടുതൽ

15 - ശതാവരി

ലുറ്റെനിൻ, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ധാരാളം പോഷകഘടകങ്ങളിൽ ശതാവരി കൂടുതലാണ്. ഇത് ഒരു വിറ്റാമിനുകൾ എ, കെ, സി എന്നിവയാണ്. ഇതിൽ ധാരാളം കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ശതാവരിക്ക് 40 കലോറി ഉണ്ട്.

കൂടുതൽ

16 - ല്യൂട്ടിൻ അനുബന്ധങ്ങൾ

പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള രോഗപ്രതിരോധ പഠനത്തിലെ ല്യൂഡിനെപ്പറ്റിയുള്ള സപ്ലിമെന്റ് ഫോർമുലയുടെ ഭാഗമായി ലുഡിൻ പഠിച്ച ഗവേഷകരാണ് ട്വിൻ ലാബിന്റെ ഒക്കുവൈറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ലുഡിനു വലിയ അളവിൽ ഡോറിറ്റേറിയൻ മിനറൽ സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഇ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, കോപ്പർ മക്കുലർ ഡീജനറേഷൻ (എംഡി) ന്റെ വളർച്ചയുടെ വേഗത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നേരത്തേ എം.ഡി.

നിർഭാഗ്യവശാൽ ല്യൂട്ടീനുകൾ കാൻസർ തടയാനുള്ള തടസ്സമോ പുരോഗമനത്തിനോ എന്തെങ്കിലും ഫലമുണ്ടാക്കാൻ സാധ്യതയില്ല. ഇത് കണ്ണടയോ അല്ലെങ്കിൽ കണ്ണടയോ ഉള്ള കാറ്റടിക്കുകയാണ്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{്വൈയർ ജെ.എച്ച്, പോൾ-ലാബ്രഡോർ എം.ജെ, ഫാൻ ജെ, ഷ്രോഷോർ എ.എം, മെർസ് സി.എൻ, ഡ്വയർ കെ.എം. "കരോട്ടിഡ് ഇൻറ്റിമൈ മീഡിയ-മീഡിയ കനം, പ്ലാസ്മ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ: ലോസ് ആഞ്ചൽസ് ആറ്റീറോസ്ലെറോസിസ് പഠന പുരോഗതി." അരിസോറിയോക്ലെർ ത്രോംബ് വസ്ക് ബിയോൾ. 2004 ഫെബ്രുവരി 24 (2): 313-9.}

_{നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, നാഷണൽ ഐ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്. "ഏജ് അസിസ്റ്റന്റ് ഐ ഡിസൈസ് സ്റ്റഡി - ഫലങ്ങൾ." v.}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ്, നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28.}