പ്രവർത്തിക്കുവാനായി വേവുന്നതിനും കൂൾ ഡൗണിനും എങ്ങനെ

നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനും അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ശരിയായ മാർഗ്ഗം

നിങ്ങളുടെ എല്ലാ റണ്ണും ഒരു ഊഷ്മാവ് ആരംഭിക്കുകയും ഒരു തണുപ്പുകാലം അവസാനിക്കുകയും വേണം. എന്തിനാണ് അവർ പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നത്? ഒരു നല്ല ഊഷ്മാവ് നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകൾ വിരിയിക്കുക, നിങ്ങൾ അവർക്ക് നല്ല ഊർജം നൽകും മുൻപ് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഓക്സിജൻ കൊണ്ട് നന്നായി നൽകുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, കാര്യക്ഷമത എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കും. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൽ സമ്മർദത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഗുരുതരമായത് പോലെ, തണുപ്പിക്കൽ ശരീരത്തിലുടനീളം ഒഴുകുന്ന രക്തം സൂക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം വേഗത്തിലാക്കാൻ പെട്ടെന്ന് പെട്ടെന്നു നിറുത്താൻ കഴിയും. പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതിയെ വീഴാൻ അനുവദിക്കും.

ശരിയായ ചൂടുപിടിച്ചുകൊണ്ട് എങ്ങനെ

• തണുത്ത പേശികളെ നീട്ടുന്നത് നല്ലതല്ല, അതിനാൽ നീട്ടാൻ തുടങ്ങുക.
• 5 മുതൽ 10 മിനുട്ട് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ള ലൈറ്റ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ചില നല്ല മുൻകൂട്ടിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുന്നു, നടക്കുന്നു, നടക്കുന്നു, സാവധാനത്തിൽ ഓടിക്കുകയോ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയെ തിരക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ റൺ തുടങ്ങുക. റേസിംഗ് ആരംഭിക്കരുത്, പകരം പതുക്കെ ആദ്യം പതുക്കെ തുടച്ച് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കണം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം നിന്നു പോവുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വേഗത കുറയ്ക്കൂ. ഇത് എത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണമെന്ന് അറിയാവുന്ന ഭാഗമാണ്, വളരെ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.
• നിങ്ങൾ ഓടാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും ഫോമും ശ്രദ്ധിക്കുക, വേഗത്തിലാക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ശരിയായ കുളിപ്പിക്കുന്ന വിധം എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കിയതിനു ശേഷം, നടന്ന് ഷോർട്ട് ഡൌൺ അല്ലെങ്കിൽ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയനിരക്കും ക്രമേണ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മാറണം.
• സ്വയം പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതിന് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ കായിക മദ്യപാനം കുടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുപിടിച്ച ശേഷം ഇപ്പോൾ നീട്ടി കിടക്കുന്ന നല്ലൊരു സമയം. നിങ്ങളുടെ തണുപ്പുകാലത്തിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാക്കിയാൽ നീങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാകും.

നിങ്ങളുടെ റൺ ശേഷിയുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നീട്ടി

ഹാംസ്റ്ററിങ് സ്ട്രക്ച്ചർ, ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്, കാളകൂട്ടം, കുറഞ്ഞ ലഞ്ച് സീറ്റ്, ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്, ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ട്രെച്ച്, ഹിപ് ആൻഡ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്, ആയുധങ്ങൾ, എഡ്സ് സ്ട്രെച്ച്, ട്രൈപ്സ് സ്ട്രെച്ച് എന്നിവയാണ് അടിയന്തര പോസ്റ്റ്-റൺ വിസ്തൃതി. ഉചിതമായ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:

• നീട്ടുന്നതിനിടയിൽ ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്. 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ ഓരോ സ്ട്രെച്ചിലുമായി പിടിക്കുക.
• വേദന നീട്ടരുത്. പേശിയിൽ ശോഷണം അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്ന ഭാഗത്തിന് അപ്പുറത്തേക്ക് നീട്ടരുത്. നിങ്ങൾ പേശി പ്രതിരോധത്തിലൂടെ തള്ളുകയും വേദനയുടെ വേദഭാഗത്തേക്ക് ഒരിക്കലും നീട്ടരുത്. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പിരിമുറുക്കം തോന്നുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരേ ചെറിയ പുളകം തോന്നി വരെ നിങ്ങൾ ഒരു ബിറ്റ് കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
• നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തേയും നീട്ടും ഉറപ്പിക്കുക. ആ വശത്ത് ഞെക്കിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഇടത് കാളക്കുട്ടിയെ നീട്ടരുത്. നിങ്ങൾ ഇരുവശവും തുല്യമായി നീട്ടിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വലിക്കരുത്. സാവധാനത്തിൽ അകറ്റുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ആഴത്തിൽ വയറ്റിൽ ശ്വസിക്കുക .

> ഉറവിടം:

> മക്ഗാവൻ സി.ജെ, പെയ്ൻ ഡിബി, തോംപ്സൺ കെ.ജി, റട്രെ ബി. സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ്സീസ് ഫോർ വാം-അപ് സ്ട്രാറ്റിയീസ്: മെക്കാനിസംസ് ആൻഡ് ആപ്ളിക്കേഷൻസ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.