ഒരു ഹാഫ് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാരത്തൺ ദിവസം മുമ്പ് എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്

പ്രീ-റേസ് തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ പകുതിയിലോ പൂർണ്ണമായ മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിലോ ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ഭാഗം അവസാനിച്ചു, പക്ഷെ നിങ്ങളുടെ റേസ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ റേസ് ഉണ്ടാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ തകർക്കുകയോ ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ അർധ-മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തണിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിലയേറിയ സമയം ചിലവഴിച്ചേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക.

1 - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ധാരാളം കഴിക്കുക

നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലനത്തിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനിടയിലെ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കുന്നു. രാത്രിമുഴുവൻ അത്താഴം കഴിക്കരുത്. കാർബോ-ലോഡിംഗ് നിങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് പാസ്തയുടെ മൂന്ന് പാത്രങ്ങൾ കഴിക്കണം എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. പല റണ്ണേഴ്സ് പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു പോലെ, "വളരെയധികം ലോഡിംഗ് ഓട്ട സമയത്ത് ഇറങ്ങാൻ ഇടയാക്കും." നിങ്ങൾക്ക് അധിക പോർട്രോ-ജോൺ സന്ദർശനം ഒഴിവാക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കഴിക്കുക, എന്നാൽ വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക. കൃത്യമായ പോഷകാഹാരവും ജലാംശം ഒരു ഓട്ടത്തിനു മുമ്പായി അത്യാവശ്യമാണ്.

2 - അസാധാരണമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

നീണ്ട പരിശീലനത്തിനുമുൻപ് നിങ്ങൾ നന്നായി പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വാങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനകാലത്തുണ്ടായ റണ്ണറുകളുടെ ട്രോട്ടുകളിൽ കുഴപ്പമുണ്ടായാൽ , മികച്ചതും മോശമായതുമായ മുൻകൂട്ടി നടത്തുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് ശുപാർശകൾ പാലിക്കുക. നിങ്ങൾ അത്താഴം കഴിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് തീരുമനിച്ചറിയാൻ റസ്റ്റോറന്റ് മെനു പരിശോധിക്കുക.

3 - ജലാംശം നിലനിർത്തുക

ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങൾ ശരിയായി ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൂത്രം പ്രകാശം മഞ്ഞയായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കായിക മരുന്നും നൽകാം. മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കണം, കാരണം അവർ ഒരു ഡിഹൈഡ്രേറ്റിങ്ങ് പ്രഭാവം കാണിക്കുന്നു, അവർ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൽ ഇടപെടും. കൂടാതെ, ഒരു ഹാംഗ് ഓവർ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല.

4 - അതിനെ അതിജീവിക്കരുത്

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉപേക്ഷിച്ച് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ റേസ് പായ്ക്ക് എടുക്കാൻ റേസ് എക്സ്പോയിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ, മണിക്കൂറുകൾ കാൽനടയാത്ര നടത്തരുത്, ക്ലിനിക്ക് പഠിക്കുക, സൗജന്യ ഭക്ഷണം സാമ്പിളുകൾ കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ധാരാളം സമയം ചിലവഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ പുറത്തേക്ക് തള്ളിവിടുക, ഒപ്പം വലിയ ജനക്കൂട്ടത്തെ സ്ഫോടനത്തിൽ തൂക്കിയിടുന്നത് നിങ്ങളുടെ വർഗത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടാക്കും. പകുതി അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ മാരത്തണിനുമുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പുതിയ ഭക്ഷണരീതികൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നല്ല ആശയമല്ല-ആ പടം ഉൾപ്പെടുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, എക്സ്പോ വരെ പോകുക), നിങ്ങൾ ഷൂസോ ഷൂസോ മറ്റേതെങ്കിലും ഷൂസ് ധരിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

5 - ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ഹ്രസ്വ ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുക

നിങ്ങളുടെ അർധ-മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തണിനു മുൻപ് ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമം നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ പോകുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി പ്രീ-റേസ് ഉത്കണ്ഠ ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അയഞ്ഞ നിലയിലാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, വളരെ നേരം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനകരമാകാം, 20 മിനുട്ട് മുമ്പത്തെ ദിവസം. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ ശുഭപ്രതീക്ഷയോടെ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ റേസ് തയാറാക്കി തയ്യാറാക്കുക. വിശ്രമത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, 24 മണിക്കൂറിനകം റേസ് ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്താലും, നിങ്ങൾ അടുത്ത ദിവസം ക്ഷീണിതയായോ ഗൌരവകരമായോ പോകുന്ന ഒരു പ്രധാന വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

6 - നിന്റെ നട്ടെല്ല് ട്രിം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ ഗേയ്ംഗുകൾ പരിശോധിച്ച് ദൈർഘ്യമേറിയ എന്തെങ്കിലും ക്ലിപ്പുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഷേവിങ്ങുകൾ വൃത്തിയാക്കുന്നതും ഷോർട്ട് ടോണിംഗുകളോ പാദസങ്കലനത്തിന് ഇടയാക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഷൂസിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ അടിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും .

7 - നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രവും ഗിയറും തയ്യാറാക്കുക

രാത്രിമുഴുവൻ ഓട്ടത്തിനായുള്ള നിന്റെ വസ്ത്രങ്ങൾ വലിച്ചുകുടിക്കുക. അവശ്യ വസ്തുക്കൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• റേസ് ബിബ് (നമ്പർ), സുരക്ഷാ പിൻസ്
• റേസിംഗ് ടൈമിംഗ് ചിപ്പ് (ഇത് നിങ്ങളുടെ റേസ് ബബിന്റെ ഭാഗമല്ലെങ്കിൽ)
• വസ്ത്രം, തൊപ്പി, ഷൂസ്, സോക്സ് തുടങ്ങിയവ
• വാച്ച്വ്യൂ അല്ലെങ്കിൽ ജിപിഎസ് വാച്ച്
• നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജജന്തുക്കൾ, ഊർജ്ജജലങ്ങൾ (നിങ്ങൾ പരിശീലനം ചെയ്തിട്ടുള്ളവ)
• പെട്രോളിയം ജെല്ലി അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി ഗ്ലൈഡ് പോലുള്ള ചെടികൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഉൽപന്നം
• സൺസ്ക്രീൻ

8 - സുഖം പ്രാപിക്കുക

നിങ്ങൾ ദിവസം വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ വിഷ്വലൈസേഷൻ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക. കോഴ്സിൽ സ്വയം ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനിടയാക്കിയ എല്ലാ ജോലികളെക്കുറിച്ചും നന്നായി ചിന്തിക്കുക. പ്രീ-റേസിംഗ് ഉത്കണ്ഠ ഒഴിവാക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുന്നതാണ്.

9 - പ്ലാൻ പ്രാതൽ

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള എല്ലാം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഓട്ടം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ലഭിക്കുമെന്ന് ഊഹിക്കരുത്-അത് തയ്യാറാക്കാൻ നല്ലതാണ്, നിങ്ങളുടെ പക്കൽ ഇതിനകം തന്നെ ഭക്ഷണം ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. നീണ്ട പരിശീലനത്തിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ശ്രമിച്ച പ്രഭാത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം. എല്ലായ്പ്പോഴും ഓർക്കുക, റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നുമില്ല .

10 - കോഴ്സ് മാപ്പ് അവലോകനം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ റേസ് പാക്കറ്റിന്റെ കോപ്പി മാപ്പിന്റെ ഒരു പകർപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചേക്കാം. (ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും വർണ്ണ വെബ്സൈറ്റിനെക്കുറിച്ച് നോക്കിക്കാണാം.) നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ മാപ്പിൽ (ഉയരുന്ന മാപ്പ് ഉൾപ്പെടെ) പരിശോധിച്ചാലും, അത് ഒരിക്കൽ കൂടി അവലോകനം ചെയ്യുക, അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് പ്രതീക്ഷിക്കണമെന്ന് അറിയാം. നിങ്ങൾ കുറച്ച് കുന്നുകളിലേക്ക് എവിടേക്കറിയുമെന്ന് അറിയാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്, എത്രത്തോളം വെള്ളം നിർത്തി, പോർട്ട പാറ്റികൾ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണ്ട്.

11 - പ്രചോദിത നേടുക

ഒരു സിനിമ കാണുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക. നിങ്ങൾ മാരത്തൺ ഓടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഉദ്ധരണികൾ ഉദ്ധരിക്കാം .

12 - ആരംഭത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ യാത്ര ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

തുടക്കത്തിൽ എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരുമെന്ന് കൃത്യമായി മനസിലാക്കുന്നത്. വേദിയിൽ വരുന്ന മറ്റ് റോക്കറുകളിലൂടെ റോഡ് അടയ്ക്കൽ, ട്രാഫിക് ജാം എന്നിവ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ ഡ്രൈവിംഗ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ദിശ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒപ്പം നിങ്ങൾക്ക് എവിടെ തുടങ്ങണം എന്ന് പാർക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം തരൂ, അപ്രതീക്ഷിതമായി എന്തെങ്കിലും സംഭവിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കം നഷ്ടപ്പെടും. നിങ്ങൾ ഗംഭീരമായ ട്രാൻസിറ്റ് സ്വീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണം എന്തെങ്കിലും കാലതാമസം ഉണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക.

13 - ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് സ്ട്രെസ് ചെയ്യരുത്

നിങ്ങളുടെ പകുതിയോ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാരത്തോൺ മുമ്പേ രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല-മിക്ക ആളുകളും രാത്രി മുമ്പൊരിക്കലും ഉറങ്ങുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ നിശബ്ദതയെ വ്രണപ്പെടുത്താൻ ഒരു ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രി അസാധ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ റേസ് രണ്ടു രാത്രികൾ വിശ്രമത്തെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട രാത്രിയാണ്. റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ നിന്നുള്ള ആവേശവും അഡ്രിനാലിൻ തിരക്കും നിങ്ങളുടെ വർഗത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകും.

14 - തുടക്കത്തിൽ വരാൻ പദ്ധതി

നിങ്ങളുടെ അലാറം സജ്ജമാക്കുക, രണ്ടുതവണ ഇത് പരിശോധിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നേരത്തേ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഹോട്ടലിൽ താമസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സുരക്ഷിതമായിരിക്കാൻ ഒരു ഉണർവ് കോൾ അഭ്യർത്ഥിക്കുക.