എന്തിനാണ്, നിങ്ങൾ എപ്പോൾ, എങ്ങനെ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യണം
റണ്ണേഴ്സ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ് നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും കായിക വിനോദമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരി ആണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ അനുഭവപരിചയമുള്ള മാരത്തൺ ആണെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടാം. റണ്ണേഴ്സ് ക്രോസ് ട്രെയിനിന് എന്തുകൊണ്ട് നിരവധി കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ കൂട്ടത്തെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നോൺ-ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ക്രോസ് പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിൽ തുടർച്ചയായ പേശികളിലെ പ്രത്യേക പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് പ്രവർത്തിക്കാത്തതും പ്രവർത്തിക്കാത്തതുമായ നിങ്ങളുടെ പേശികളെക്കാൾ ദുർബലമായേക്കാം.
- നിങ്ങൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് പരിപാലിക്കുകയോ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യും. പല ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ വലിയ ഹൃദയോപദേഷ്ടാക്കളാണ്, അതിനാൽ അവർ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് സമാനമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
- ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദുർബലമായ പേശികളെ നിങ്ങളുടെ ശക്തരോടൊപ്പം സന്തുലിതമാവുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മുറിവുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ജലമലിനീകരണം പോലെയുള്ള താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും.
- നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വിരസത ഒഴിവാക്കുന്നതാണ്. ദിവസത്തിന് ശേഷമുള്ള ദിവസം ഒടുവിൽ വളരെ ഹാർഡ് കോർ ഓടുന്ന ആർട്ടിസ്റ്റിസിനെ പോലും കത്തിച്ചു കളയും. ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ് റണ്ണേഴ്സ് തങ്ങളുടെ സ്പോർട്സിൽ നിന്ന് വളരെ മാനസിക പിരിമുറുക്കം നൽകുന്നു. മാരത്തൺ പോലുള്ള ദീർഘദൂരവണ്ടികൾക്കുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- സൌഖ്യം നേടുന്നതിന് സമയമെടുക്കുമ്പോഴും ചില പരിക്കുകളോടെ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം തുടരാം. പരുക്കേറ്റ റണ്ണേഴ്സ് പരുക്കേറ്റപ്പോൾ അവരുടെ ഡോക്ടറോട് ചിലപ്പോഴൊക്കെ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന വേദനയിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട് . എന്നാൽ, ചില മുറിവുകളിലൂടെ, ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ തുടരാൻ സാധിക്കും. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന് പരുക്കേറ്റ റണ്ണേഴ്സ് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും , ഓടുന്നതിൽ നിന്ന് പിറകോട്ടുവരുന്നതിന്റെ നിരാശയും നിരാശയുമൊക്കെയായി .
എപ്പോഴാണ് ഞാൻ ക്രോസ് ട്രെയിൻ ചെയ്യേണ്ടത്?
മാനസികമായും ശാരീരികമായും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ക്രോസ്-ട്രെയ്നിംഗ് തുകയെയാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത്. പൊതുവേ, നിങ്ങൾ ഒരു വിനോദ റാണർ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ 3-4 ദിവസം പ്രവർത്തിച്ച് 2-3 ദിവസത്തിനു ശേഷം ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മത്സരാധിഷ്ഠിത റണ്ണറാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 4-6 ദിവസങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 1-2 ദിവസങ്ങളിൽ എളുപ്പമുള്ളതോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമ ദിവസമോ വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന തീവ്രത ക്രോസ്-ട്രെയിനിങ്ങ് വ്യായാമത്തിൽ പകരമാകാൻ കഴിയും.
യാത്ര ചെയ്യുന്ന റണ്ണേഴ്സ്ക്കും പുറത്ത് പുറത്തേക്കോ ട്രെഡ്മിൽ ഓടാനോ സാധ്യമല്ല, എന്നാൽ മറ്റു കായിക വിനോദങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാനും ക്രോസ് പരിശീലനം സാധ്യമാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു പരിക്കിനെക്കുറിച്ചും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ചും ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കണമെന്നതും ഉപദേശം തേടുന്നതിന് ഡോക്ടറോട് അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിക്ക് സംസാരിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണേരാനും ഉള്ള ചില റണ്ണേഴ്സ്, പരിശീലനത്തിനിടയാക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വിസ്മയാവഹമായ തോൽവി അനുഭവിക്കുന്ന സമയത്ത് അവരുടെ പരിശ്രമത്തിൽ കാലതാമസം നേരിട്ടേക്കാം. ക്രോപ് ട്രെയിനിങ്ങ് ആ പ്രവർത്തിക്കാത്ത ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ മികച്ച മാർഗമാണ്. ഓരോ പ്രവർത്തിയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് ഓരോ ആഴ്ചയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ദമ്പതി ദിനങ്ങളെ എടുക്കുന്നത്, പ്രവർത്തിക്കാൻ മടികാണിക്കാൻ നിങ്ങളെ ആവേശഭരിതരാക്കാൻ സഹായിക്കും.
റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി ക്രോസ്-പരിശീലനം പ്രവർത്തനങ്ങൾ
നീന്തൽ: ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നല്ലൊരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് ആക്ടിവിറ്റി ആണ് നീന്തൽ, അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു) ഒരു ഇടവേള നൽകുന്നു.
അതു ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വളർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഒപ്പം വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികൾ ഒരു ബ്രെമെർ നൽകുമ്പോൾ ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കും, കാരണം ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നല്ലൊരു ബാലൻസ് ആണ്. പരിക്കുകൾ തടയാൻ സാധ്യതയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നവർക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് നീന്തൽക്കുളമാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.
ചില റണ്ണേഴ്സ് അത് വളരെ വിശ്രമവും ധ്യാനവും നൽകുന്നു.
കൂടുതൽ നീന്തൽ
വാട്ടർ റൈനിംഗ്: വാട്ടർ റണ്ണിംഗ് പരുക്കേറ്റ റണ്ണറുകളുടെ ഒരു വലിയ ബദലാണ് അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള ദിനത്തിനുള്ള ഒരു പകരക്കാരനായിരിക്കും. ചൂടുള്ളതും ഈർപ്പനിലവുമായ കാലാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ നേടാനുള്ള മികച്ച മാർഗവും കൂടിയാണ് ഇത്. നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലോട്ടിഷൻ എയിഡ്സ് (വെസ്റ്റുകൾ, ബെൽറ്റുകൾ, മുതലായവ) ഇല്ലാതെ വെള്ളത്തിൽ ഓടിക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴും, അവരോടൊപ്പം എളുപ്പത്തിൽ വർക്ക്ഔട്ട് കണ്ടെത്താം.
ഡീപ്പ് വാട്ടർ റണ്ണിംഗ്ക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പിന്നിംഗ്: സൈക്ലിംഗും സ്പിൻ ക്ളാസുകളും നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോവാസ്കുലാർ ഫിറ്റ്നസും ബലം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സും ഗ്ലൂട്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കുറച്ചുമാത്രമേ ഉപയോഗിക്കൂ.
സൈക്ലിംഗ് കൂടുതൽ
എലിപ്റ്റിക്കൽ: ദീർഘവൃത്താകൃതിയിലുള്ള മെഷീനുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഹൃദയ കാർഡിയോവസ് വർക് വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കും. അവരുടെ ഓവൽ പോലുള്ള (ദീർഘവൃത്തത്തിന്റെ) ചലനം ഉപയോക്താവിന് ക്ലാസിക് ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കൈയിംഗ്, സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിംഗ്, കൂടാതെ കോമ്പിനേഷനായി എല്ലാ നടത്തുന്നു. മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് ചലിക്കുന്ന ഒന്നിലേക്ക് നീക്കുന്നതിന് ദീർഘവൃത്താകാരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളേയും നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം. എലിപ്റ്റിക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നവയ്ക്ക് സമാനമാണ്, കാരണം മെല്ലുകൾ പ്രവർത്തിക്കാത്തതിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ബദൽ.
എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീനുകളിൽ കൂടുതൽ
പൈലറ്റൊകൾ: പെയ്ത്സ് രീതി ഒരു പ്രധാന വ്യായാമമാണ്, അത് കോർ സ്ട്രീറ്റും ഫോക്സാബിലിറ്റിയും ഊന്നിപ്പറയുന്നു, റൺ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ പലപ്പോഴും റണ്ണറുകളെ അവഗണിക്കുകയാണ്.
ക്രോസ്-പരിശീലനത്തിനായി പൈലറ്റ് ഇത്രയേറെ വലിയ കാരണങ്ങൾ ഇതാ.
നടക്കുന്നത്: ഓടുകൊണ്ടുള്ള ദിവസത്തിനായി പകരം വയ്ക്കുന്നത് നല്ല നടപടിയാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നീണ്ട ദൈർഘ്യം അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയിൽ നിന്ന് കരകയറുകയാണെങ്കിൽ. ചില പരിക്കുകളോടെ, നിങ്ങൾക്ക് വേദനയനുഭവിക്കാൻ സാധിച്ചേക്കാം, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ സുഖപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ വേഗതയുള്ള നടത്തം നല്ലൊരു മാർഗമാണ്.
തോൽവി: നല്ല ഹൃദയവും, താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് പ്രവർത്തനവും, റോയിംഗ്, മുടിയുടെയും, പിടക്കോപ്പുകളുടേയും, മുകളിലെ ശരീരത്തെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. ഈ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഉചിതമായ റോയിംഗ് ടെക്നിക് നിങ്ങൾക്കുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ശക്തി (അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം) പരിശീലനം: ശക്തി പരിശീലനം റണ്ണിനർ അവരുടെ റണ്ണിംഗ് പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു, അസന്തുലിതമായ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ തമ്മിലുള്ള സമതുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുക, പരിക്ക് വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്ത് അവരുടെ കാലുകൾ ശക്തമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രദ്ധ. ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനം (ഉദാഹരണത്തിന്, pushups, ഉദാഹരണത്തിന്) അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലനം (ചെറുവാല്യങ്ങൾ) നിങ്ങൾ പ്രതിരോധത്തിനായി (സ്വതന്ത്രമായി അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ) പ്രതിരോധം (ലെഗ് പ്രസ്സ്, ഉദാഹരണത്തിന്) ഉപയോഗിക്കാം. സ്ട്രെൺ ട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു മികച്ച അവസരമാണ്. റണ്ണുകൾ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാനും അവരുടെ ഫോമുകൾ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
യോഗ: ശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ യോഗയ്ക്ക് ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഒരുപാട് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താം. അനേകം റണ്ണർമാർ യോഗയെ കണ്ടെത്തുന്നതിന് നല്ലൊരു വഴിയുണ്ട്.
യോഗം റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി നിലകൊള്ളുന്നു
ക്രോസ്-കണ്ട്രി സ്കീയിംഗ്: ക്രോസ് കൺട്രി സ്കൈയിംഗ്, നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ ഹൃദയചികിത്സ വ്യായാമത്തിന് ഒപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്ന അതേ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ പല ശ്രദ്ധ. നിങ്ങൾ റോഡിൽ പൂട്ടുന്നതെല്ലാം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ്, അതിനാൽ പരിക്കേറ്റ റണ്ണറികൾക്ക് ഇത് വലിയൊരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം പ്രവർത്തിക്കണം, ഗ്ലൈഡിംഗ് നീങ്ങൽ നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗുകൾ, പശുക്കിടാവ്, താഴത്തെ പേശികൾ എന്നിവ നീക്കുന്നു. മണ്ണിൽ മഞ്ഞ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ഇൻഡോർ സ്കീ യന്ത്രം ഉപയോഗിക്കും, അത് സമാനമായ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകും.
ക്രോസ് കണ്ട്രി സ്കൈയിങ്ങിൽ കൂടുതൽ
ഐസ് അല്ലെങ്കിൽ ഇൻ സ്കീറ്റിംഗ്: ഇൻലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ ഐസ് സ്കേറ്റിംഗ് ഒരു ഇല്ലാത്ത ആഘാത സ്പോർട് കൂടിയാണ് (നിങ്ങൾ വീഴാതിരിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം) നിങ്ങൾ ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ , അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ മുക്ക് മുറിവുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും രക്ഷപ്പെടുന്നെങ്കിൽ അത് നല്ലൊരു പ്രവർത്തനമാണ്. ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ്, പിങ്ക്, താഴ്ന്ന പേശികൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കും.
ഇൻലൈൻ സ്കേറ്റിംഗിൽ കൂടുതൽ