രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങൾ പുതിയതാണോ? ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ രൂപം നൽകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന്റെ ഏറ്റവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വശം നമ്മുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണപ്രാപ്തിയുടെ ഭാഗമായി നാം ആശ്രയിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുകയാണ്. ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണത്തിന് കുറഞ്ഞ കാർബ് പകരമുള്ള ചില ആശയങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്. നിങ്ങൾ കാർബൺ നഷ്ടമാകുന്നതു സംബന്ധിച്ച് ഈ ലേഖനം പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ബ്രെഡ്
ഇതിനെ "ജീവന്റെ ജീവനാശം" എന്നു വിളിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ജീവിയ്ക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര ആളുകൾ കരുതുന്നുവെന്നും പലരും കരുതുന്നു. എന്നാൽ യഥാർഥത്തിൽ - സാധാരണ ഗതിയിലുള്ള അപ്പം എന്തായിരിക്കും? എന്തുകൊണ്ട് ഒരു സാലഡ് പൂരിപ്പിക്കൽ ഇട്ടു? ഇല്ല? നന്നായി, ചില അൽപം ചിലത് ഉണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ വളരെ ഹ്രസ്വമായി നോക്കണം. അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
- പ്രത്യേക കുറഞ്ഞ കാർബൺ ബ്രെഡ്സ് (എന്നാൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമുള്ള ലേബലുകൾ വായിക്കുക, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണം ശ്രദ്ധിക്കുക)
- ലോ-കാർബ് ടോർട്ടിലാസ് (ഇത് നിരവധി ലോബർ കാർബറുകളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടതാണ്)
- ജി.വി. ബ്രാം ക്രിസ്പ്ബ്രെഡ് പോലുള്ള ഉയർന്ന ഫൈബർ "കട്ടിയുള്ള അപ്പം"
- ഫ്ളക്സ് ഭക്ഷണം റൊട്ടി പാചകക്കുറിപ്പ് (വളരെ "ഹൃദ്യമായ" അപ്പം)
- എന്റെ അടിസ്ഥാന മാഫിനുകൾ മഫിൻ-ടോപ്പ് പാൻസിലും അല്ലെങ്കിൽ (ഹാർഡ്-ടു-ഡൈൻ) സമാനമായതും കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള പാൻസിലും ഉണ്ടാക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഞാൻ ഒരു ചെറിയ ബിറ്റ് സ്വീറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. അപ്പോൾ ഞാൻ മഫിയും ടോസ്റ്റും വിഭജിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ സാൻഡ്വിച്ചുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
കൂടാതെ, കുറച്ചു ഗ്ലൈസീമുകൾ ഉള്ള ബ്രെഡ്സ് ഉണ്ട് - അതായത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വേഗം പഞ്ചസാരയായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. ഈ അപ്പങ്ങൾ സാധാരണയായി വളരെ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ ധാന്യങ്ങളുടെ കഷണങ്ങൾകൊണ്ട് ഉണ്ടാകുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ യെഹെസ്കേലിൻറെ അപ്പം പോലെ മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു.
അടിസ്ഥാനപരമായി, ഗോതമ്പ് നിലത്ത് നല്ലതാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനെ പഞ്ചസാരയിലേക്ക് മാറ്റാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും. നന്നായി നിലത്തു മാവ് ഉണ്ടാക്കുന്ന മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്സും വെളുത്ത അപ്പം പോലെ തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പാസ്ത
പാസ്തയ്ക്കുള്ള പല മാർഗ്ഗങ്ങളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കുറവാണ്.
- സ്പാഘട്ടി സ്ക്വാഷ്
- ശിരാകാടി നൂഡിൽസ്
- ഡ്രീംഫീൽഡ്സ് പോലെയുള്ള കുറഞ്ഞ കാർബൺ പാസ്തകൾ ചിലത്
- കൂടുതൽ കുറഞ്ഞ കാർബൺ പാസ്റ്റാ ആശയങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്ക് 100% മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്തയും അൽപം ധാന്യവും ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ (ഇപ്പോഴും ചെറുതായി നിലകൊള്ളുന്നു, ഇറ്റലിക്കാരന്മാർ ചെയ്യുന്ന രീതി), പാസ്ത കുറവാണ് ഗ്ലൈസമിക് ആകും. ഇത് ഒരു ചെറിയ വർക്ക്ഷോപ്പ് ഒരു മിതമായ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കും. ഇറ്റലിയിലെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി പാസ്ത ഭാഗങ്ങൾ ചെറുതാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ധാന്യ
ധാന്യങ്ങൾ സാധാരണയായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നത് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ ഗ്ലൈസമിക് ആകുന്നു. കുറഞ്ഞ കാർബിൽ പൊതിഞ്ഞ തണുത്ത ധാന്യങ്ങൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ പലരും. ചില ഉയർന്ന ഫൈബർ ധാന്യങ്ങൾ നല്ല സരസഫലങ്ങൾ ആണ്, പക്ഷേ പലചരക്കുപ്പികളിലെ പല ബ്രാൻഡുകളും പതിവായി മാറുന്നു, അതിനാൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമുള്ള ലേബലുകൾ വായിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന കാർബൺ ധാന്യ പ്രതികരണങ്ങൾ,
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
രക്തക്കുഴലുകളിൽ വേഗത്തിൽ ഷാരൂഖിനുള്ള ഷൂട്ടിങ്ങും ഉരുളക്കിഴങ്ങും വേർതിരിച്ചെടുക്കാനാവും. ഉരുളക്കിഴങ്ങിലെ അന്നജം തീർച്ചയായും ഗ്ലൂക്കോസ് (മിക്ക അന്നജം) പോലെയുള്ള ദീർഘമായ സ്ട്രിങുകളാണ്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നല്ലൊരു പകരക്കാരനല്ലെങ്കിലും ചില പച്ചക്കറി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും:
- മസാഡ് കോളിഫ്ളവർ വളരെ പ്രശസ്തമാണ്
- സെലറിക് (സെലറി റൂട്ട്) നല്ലതാണ്
- ടേണിങ്ങ്, മറ്റ് റൂട്ട് പച്ചക്കറി എന്നിവയുടെ കാർബ് കൗണ്ടുകൾ പരിശോധിക്കുക
- പാചകക്കുറിപ്പ്: കോളിഫ്ളവർ "ഉരുളക്കിഴങ്ങ്" സാലഡ്
കൂടാതെ, കാബ് കൌണ്ടർ തൽക്ഷണ മാസ്കേർസ് എന്ന ഒരു വാണിജ്യ ഉൽപ്പന്നം ഉണ്ട്, ഇത് തൽക്ഷണം പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ പോലെ ഉപയോഗിക്കാം. ഞാൻ കോളിഫ്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ സെലറി റൂട്ട് കൂടെ മിശ്രിതമാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതു പോലെ മറ്റ് ഉപയോഗങ്ങൾ ധാരാളം ഉണ്ട്.
അരി
ഞാൻ " cauli-rice " ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം സെലിറി റൂട്ട് (celeriac) ന്റെ ലളിതമായ സുഗന്ധവും സമാനമായ രീതിയിൽ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും പിന്നീട് ആളുകൾ വീണ്ടും ഞെട്ടിക്കും. കോളിഫ്ളവർ എന്നതിനേക്കാൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കൂടുതലായെങ്കിലും അരിയെക്കാൾ കാർബിൽ വളരെ കുറവാണ്. അരിയുടെ പകരക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ ടി.വി.പി. ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഞാൻ കേട്ടു.
പടക്കം
വാണിജ്യപരമായി കുറഞ്ഞ കാർബ്ബാക്ക് (ആന്ദ്രെ കാർബൊ-സേവ് പോലുള്ളവ) ഓൺലൈനിൽ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ സാധിക്കും, എന്നാൽ അവ എല്ലാം തികച്ചും ചിലവേറിയതാണ്.
പയറ് , മുട്ട , കുക്കുമ്പർ കഷണങ്ങൾ, ജീകമ , മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയാണ് പാൽക്കട്ട, മുളക് എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ മറ്റ് വാഹനങ്ങൾ.
ബീൻസ് മറ്റ് ലെഗ്മ്യൂസ്
ബീൻസ് വളരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഒരു അളവാണ്. ഇത് സാധാരണയായി സാവധാനം ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. എങ്കിലും, കൂടുതൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെട്ടവ, ദ്രുതഗതിയിലുള്ള കാർബുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ബാധിക്കും. ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് പോലും നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പാചകം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാളേറെ ഗ്ലൈസമിക് ആണ്.
സോയ ബീൻസ് മറ്റ് ബീജുകളെക്കാളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്. കറുത്ത സോയ ബീൻസ് "സോയബീന്യ" രുചിക്കുന്നില്ല, അവർ മിക്ക ബീഫ് പാചകത്തിലും നല്ലതാണ്.
മാവു
നട്ട്, വിത്തുകൾ ഭക്ഷണം / മാവു ഇറക്കി അല്ലെങ്കിൽ ആ വഴി വാങ്ങാം. അവർ പല പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ആവശ്യമുണ്ട് എന്നാൽ കേക്കുകൾ, മഫിൻസ്, പെട്ടെന്നുള്ള അപ്പം, മറ്റ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണങ്ങൾ:
- ബദാം മാവ്
- തിരി വിത്ത് ഭക്ഷണം
- തെങ്ങ് മാവ്
- ലോ കാർബ് മഫിൻസ്, ബ്രെഡ്സ് തുടങ്ങിയവയ്ക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ്.
പിസ്സ
പിസ്സ ഒരു ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പാണ്, അല്ലേ?
പാൽ
പാൽ മറ്റ് കാർബണുകളേക്കാൾ കുറച്ചു ഗ്ലൈസമിക് ആയ ലാക്ടോസിൻറെ രൂപത്തിൽ ചില കാർബോഹൈഡ്രേസുകൾ ഉണ്ട്. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് പരിശോധിക്കുന്ന ആളുകൾ അതിന് പലതരത്തിലുള്ള പ്രതികരണങ്ങൾ ഉണ്ട്.
പാൽ പകരുന്നവ, തേങ്ങാപ്പാൽ, കഴിക്കാനാകാത്ത സോയ് പാൽ, കഴിക്കാനാവാത്ത ബദാം പാൽ എന്നിവയാണ്. ഇവിടെ പാലുൽപന്നങ്ങളുടെ കാർബുകളുടെ എണ്ണവും പകരും .
നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, തൈരി ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൽക്കാണേക്കാൾ കുറവ് ലാക്ടോസ് ഉണ്ടായിരിക്കാം, അതിനാൽ തൈര് കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ മികച്ച മാർഗ്ഗം നൽകാം .
മധുര സ്റ്റഫ്
മോശം വാർത്ത: കുറച്ച് കുറവ് പഞ്ചസാര പഴങ്ങൾ , കൃത്രിമമായി-മധുരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴികെയുള്ള, മധുരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉണ്ടാക്കുവാൻ സാധിക്കും. നിങ്ങൾ സ്പ്ലെൻഡ അല്ലെങ്കിൽ സമവാക്യം പോലുള്ള കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു തീരുമാനമെടുക്കണം. ചില ആളുകൾ മധുരമുള്ള സാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മധുരമുള്ള ആഹാരസാധനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്നും ചില ആളുകൾക്ക് തോന്നുന്നില്ല. കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ പോലെയുള്ള ഫുഡ് അഡിറ്റീവുകൾ പോഷകാഹാരമല്ല, മറിച്ച് ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ശരീരം നന്നായി കുറയുന്നില്ല. മിതമായ അളവിൽ കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ നല്ലൊരു ബദലാണ്. നല്ല വാർത്ത ശാരീരിക പകരത്തിനു പകരം, നിങ്ങൾക്ക് മധുരമുള്ള കുറഞ്ഞ കാർബറൽ ട്രീറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
മുന്നറിയിപ്പ് കുറിപ്പുകൾ: പൊടിച്ച കൃത്രിമ സ്വീറ്റ് ലെ പൊടി സാധാരണയായി ചിലതരം പഞ്ചസാരയാണ്, അതിനാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്. ദ്രാവക രൂപങ്ങൾ സാധാരണയായി പൂജ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആണ്.
മൾട്ടിടോൾ പോലുള്ള പഞ്ചസാര മദ്യം ധാരാളം കുറഞ്ഞ കാർബി ഡയറ്ററുകൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നമാകാം. Erythritol ഉം xylitol ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് മാത്രം ആകുന്നു. മാലിറ്റോൾ , ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്, എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഏറ്റവും മോശമായ ഒരു കാര്യം, ചില വിധത്തിൽ പഞ്ചസാരയെക്കാൾ മോശമാണ്, മറ്റുള്ളവരിൽ മോശമായിരിക്കുന്നു.
ജാംസ് ആൻഡ് ജെല്ലീസ്
പഞ്ചസാര ഫ്രീ ജാം ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയിൽ .
കാൻഡി
നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ മൾട്ടിടോൾ ചേർക്കാതെ പഞ്ചസാര-ഫ്രെഞ്ച് കാറ്റടിക്കാരെ കാണാറുണ്ട്, പക്ഷേ അവർ വേഗം വിപണിയിൽ എത്തിക്കും. ഒരു ബ്രാൻഡ് ഇപ്പോൾ ChocoPerfection ബാർ ആണ് .
മറ്റ് ഡെസേർട്ട്
ഡിക്സീ കാർബ് കൌണ്ടർ കുറുകേയുള്ള കാർബ് മിക്സുകളും, ദോശകളും ബ്രൌൺസും പോലെയാണ്.