ഒരു ആരോഗ്യകരമായ, സമീകൃത ആഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായതും സമതുലിതവുമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ട്രിം ചെയ്ത് ധാരാളം ഊർജ്ജം നൽകാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര കലോറിയും, ധാരാളം നല്ല ഭക്ഷണങ്ങളും, ധാരാളം ചീത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടതുണ്ട്.

ശരി, അത് വളരെ ലളിതമായി തോന്നുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ആരോഗ്യകരമായതും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാൻ അൽപ്പം സമയം എടുക്കുന്നു, അതിനാൽ ഞാൻ നിങ്ങളെ പ്രക്രിയയിലൂടെ നടക്കും.

എത്ര കലോറി നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും?

പ്രതിദിനം, ഒരു മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് 2,000 മുതൽ 2500 വരെ കലോറി ഊർജ്ജം എവിടെയോ വേണം. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള കലോറുകളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ പ്രകൃതി വലിപ്പം, പേശി പിണ്ഡം, പ്രവർത്തന നില, പ്രായം, ലിംഗഭേദം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യത്തെ കണക്കാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കലോറി ടേബിളുകളും കാൽക്കുലേറ്ററുകളുമുണ്ട്. എന്നാൽ, ഇവ യഥാർഥത്തിൽ ഓർമ്മിക്കുക - നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം, കാൽക്കുലേറ്റർ കാണിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു കലോറികളാണത്. കാലാകാലങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യും.

ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയം കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണ ഡയറി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ കഴിക്കേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ ഒരു നോട്ട്ബുക്ക് ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഓൺലൈനിൽ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ ഒരു വെബ് അധിഷ്ഠിത ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാം.

ഭക്ഷണ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മൂന്നോ നാലോ ദിവസം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ വസ്തുക്കളും രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ എത്ര കലോറി ധാരാളം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കഴിക്കുന്ന എത്ര ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എത്രയും നിങ്ങൾ എത്ര അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ കുറിച്ചു മനസ്സിലാക്കിയാൽ, കൂടുതൽ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലുമൊന്ന് കഴിക്കണം.

വലത് ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എത്ര കലോറി നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്നത്, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഘട്ടങ്ങൾ നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്ന കലോറിക്ക് നല്ല പോഷകാഹാരം നൽകുന്ന നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ലഘുഭക്ഷണ സമയത്ത് 85 കലോറിയുള്ള ഒരു കപ്പ് ബ്ലൂബെറി അല്ലെങ്കിൽ 100 ​​കലോറിക്ക് ഒരു ചെറിയ ഗ്ലാസ് ഡോറട്ടായി ഉപയോഗിക്കാം. രണ്ടുമിനിടയിൽ 15-കലോറി വ്യത്യാസമുണ്ടെങ്കിലും ബ്ലൂബെറി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് കൂടുതൽ മികച്ചതാക്കുന്നു. ബ്ലൂബെറി വിറ്റാമിനുകൾ, ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ, കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവാണ്. ഗ്ലാസ് ചെയ്ത ഡോനട്ട് വളരെ ചെറിയ പോഷകാഹാര മൂല്യവും ധാരാളം അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു ഉദാഹരണം ഇതാ: ഭക്ഷണത്തിനായി മീൻ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക - 6 ഓൻസ് സാൽമോൻ അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ച് മീൻ വിറകു. സാൽമണിനും മീൻ വിറകും ഒരേ അളവിൽ കലോറി നൽകും. പക്ഷേ, സാൽമൺ നല്ലൊരു ഉപാധിയായിരിക്കും. കാരണം പ്രോട്ടീൻ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഒമേഗ -3 അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, മത്സ്യവിഭവങ്ങളിൽ ഭാരം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ.

സാധാരണയായി, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സോവുകളിൽ മൂടിയിട്ടില്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ആകുന്നു, ഡെസേർട്ട് കടന്നു ചുട്ടു അല്ല, ആഴത്തിൽ-വറുത്ത, ഭൗതികമായി ഉന്മൂലനം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രോസസ്സ്. ഇതിനർത്ഥം, ഞങ്ങൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത്:

• ആപ്പിൾ ആരോഗ്യകരമാണ്; ആപ്പിൾ പൈ ഒരു കഷണം അല്ല.
• ബ്രൈഡ് സ്റ്റീക്ക് ഒരു മെലിഞ്ഞ ഭാഗം ഒരു വഴുവഴുപ്പ് ചിക്കൻ-വറുത്ത സ്റ്റീക്ക് നല്ലതു.
• ചുവന്ന മീറ്റേക്കാൾ തുറുപ്പു ചിക്കനിൽ തുർക്കി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ കുറവാണ്.

• ധാന്യം, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ധാരാളമായി വെള്ള, വെജിറ്റേറിയൻ ബ്രഡ് ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും നൽകുന്നു.
• പഞ്ചസാര ഉപ്പിട്ട് പ്രഭാത ധാന്യങ്ങളെക്കാൾ മികച്ച ധാന്യമാണ് ധാന്യ ധാരാളമായ ധാന്യങ്ങൾ.

ആരോഗ്യകരമായതും സമതുലിതവുമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നത് വൈവിധ്യമാർന്ന ആഹാരങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്നതിനെയാണ്. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് ഓരോ ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്നും ആഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിന്റെ പോഷകാഹാര ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു സേവനത്തിൽ ഒരു കലോറിയുടെ അളവ് പോഷകാഹാര വസ്തുക്കൾ മനസിലാക്കാൻ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കൾ ഭക്ഷണം ലേബലുകൾ വായിച്ചുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഡയറി ആൻഡ് കാൽസ്യം ഉറവിടങ്ങൾ

ഓരോ ദിവസവും ഡയറി, കാൽസ്യം ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്നുള്ള രണ്ടോ മൂന്നോ സെ്ബിംഗുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമില്ലാത്ത പക്ഷം, അല്ലെങ്കിൽ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള പച്ച ഇലക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽസ്യം ഉറപ്പുള്ള ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി നോക്കുക.

• കുറഞ്ഞ 1 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് പാലും
• ചീസ് 2 കഷണങ്ങൾ
• തൈര് 1 കപ്പ്
• 1/3 കപ്പ് കീറിപറ്റിക ചീസ്
• 1 കപ്പ് പാകം ചീര
• 1 കപ്പ് പാകം അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ ബ്രൂക്കോളി

ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും

ഓരോദിവസവും ആറു മുതൽ 11 വരെ ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങൾ ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും തിന്നുന്നതായി യുഎസ് കാർഷിക വകുപ്പിന്റെ വകുപ്പ് വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ പകുതിയിൽ കുറഞ്ഞത് പകുതി ധാന്യങ്ങൾ മാത്രമേ ലഭ്യമാകൂ .

ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും ആഹാരത്തിൽ മതിയായ നാരുകൾ ലഭിക്കുവാനും ഗുണകരമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർക്കാറുണ്ട്.

• ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് 1 കഷണം
• 1/2 കപ്പ് തവിട്ട് അരി
• 1/2 കപ്പ് പാകം Quinoa
• 1 കപ്പ് ധാന്യ ധാന്യവും
• 1/2 കപ്പ് ഓട്സ്
• 4 അല്ലെങ്കിൽ 5 മുഴുവൻ ധാന്യ ക്രാക്കറുകൾ
• 2 കപ്പ് എയർ പോപ് പോപ്കോൺ

കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം വൈറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, ഫൈബർ എന്നിവ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 കപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ, പ്രതിദിനം പച്ചക്കറികൾ , കുറെ പഴങ്ങളും. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാതെ തന്നെ ആരോഗ്യമുള്ളതായി സങ്കല്പിക്കുക. നല്ല ഫലവും പച്ചക്കറി സേവന തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു:

• 1/2 കപ്പ് മധുരക്കിഴങ്ങ്
• ആപ്പിൾ, പിയർ അല്ലെങ്കിൽ പീച്ച് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളുടെ 1 കഷണം
• 1/2 കപ്പ് ഫലം കോക്ടെയ്ൽ
• സ്ട്രോബെറി അല്ലെങ്കിൽ raspberries പോലുള്ള 1/2 കപ്പ് സരസഫലങ്ങൾ
• 1/2 കറുത്ത പയർ അല്ലെങ്കിൽ പിന്റോ ബീൻസ് കപ്പ്
• 1 ചെറിയ ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• പച്ച പയർ 1 കപ്പ്
• 1 കപ്പ് ബ്രോക്കോളി

ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഉണങ്ങിയ ബീൻസ്, കായ്കൾ തുടങ്ങിയ സസ്യ വൃക്ഷങ്ങളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും, പക്ഷെ മിക്കവർക്കും മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവയുടെ പ്രധാന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസുകളായാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. പ്രതിദിനം 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 തവണ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട്.

• പാകം മെലിഞ്ഞ beefsteak 3 ഔൺസ്
• മെലിഞ്ഞ പാകം പന്നി മുളകിന്റെ 3 ഔൺസ്
• ഒരു ചെറിയ ബേക്ക് ചിക്കൻ മുല
• സാൽമോൺ, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ വേവിച്ച ഓയിൽ കടൽ മത്സ്യം 6 ഔൺസ്
• പിൻറോ ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ നേവി ബീൻസ് പോലുള്ള 1/2 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ ബീൻസ്
• 1 കപ്പ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, 25 ബദാം, 13 കശുവണ്ടി, 9 വാൽനട്ട് എന്നിവ

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും എണ്ണകളും

ഒലിവ്, കനോല എണ്ണ എന്നിവ നല്ല കൊഴുപ്പുകളാണ്. അങ്ങനെ മീനിൽ, വാൽനട്ട്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, തിരി വിത്തുകൾ, സോയയിൽ കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ.

കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് വളരെ മോശമാണ്. ചുവന്ന മാംസത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് വളരെ സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അധിക എണ്ണ അധികമായി ചേർക്കേണ്ടതില്ല, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും പാചകരീതിയും ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യുക.

• 1 കപ്പ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, 25 ബദാം, 13 കശുവണ്ടി, 9 വാൽനട്ട് എന്നിവ
• സാൽമോൺ അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണ പോലുള്ള വേവിച്ച എണ്ണമയം കടൽ മത്സ്യത്തിന്റെ 3 ഔൺസ്
• പാചകം അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് വേണ്ടി വിനാഗിരി കലർത്തിയ ഒലിവെണ്ണ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ
• ഒരു സാലഡ് വേണ്ടി വാൽനട്ട് എണ്ണ 1 ടേബിൾ
• 1 ടീസ്പൂണ് വഫാതായി തിരി വിത്തുകൾ
• കനോല എണ്ണ പാചകം
• പാചകത്തിന് ഒലിവ് എണ്ണ

തിന്നരുതെന്ത്?

നിങ്ങൾക്ക് ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ (നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക), നിങ്ങൾ "മോശം ഭക്ഷണങ്ങൾ" ഓരോ കളങ്കം ഒഴിവാക്കാൻ ആവശ്യമില്ല. ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം, കലോറി എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഈ ആഹാരങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ കൈമാറുക.

• അധിക പഞ്ചസാര - മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മിഠായി, പഞ്ചസാര സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്
• അമിത കൊഴുപ്പ് - ജങ്ക് ഫുഡ്സ്, ഫാറ്റി മാറ്റുകൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
• അധിക കലോറികൾ - ഭംഗിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, കനത്ത സോസുകൾ, ഗ്രേവിസ്
• അധിക സോഡിയം - ഭൗതികമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രീപേഗഡ് ഭക്ഷണം, മിക്ക ടിന്നിലടച്ച സൂപ്പും, പച്ചക്കറികളും

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ്

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയുടെ ശരിയായ അനുപാതത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് 50 ശതമാനം കലോറിയും, കൊഴുപ്പ് വെറും 30 ശതമാനവും പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് 20 ശതമാനവും ലഭിക്കുമെന്ന് യുഎസ്ഡി വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ഓരോ ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പിന്റെയും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന എല്ലാ സേവനങ്ങളും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ, കുറച്ചുകൂടി കുറവ് കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കലോറി ഉപയോഗിക്കാതെ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് ലഭിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം ശരിയായ തോതിൽ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഭാഗത്തിന്റെ അളവുകളും ഭക്ഷണ പദ്ധതികളും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

ഭാഗങ്ങളുടെ വ്യാപ്തികളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക

അനേകം ആളുകൾ ഭാഗത്തെ വ്യതിചലനം അനുഭവിക്കുന്നു. ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിന്റെ സേവനം എത്രമാത്രം വലുതാണെന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വളരെ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കും.

നിങ്ങൾ പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗത്തിന്റെ അളവുകളിൽ പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ലേബലുകൾ വായിച്ച് ഒരു അടുക്കള സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണശാലകളിലും കോഫി ഷോപ്പുകളിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു കോഫി ഷോപ്പിലെ സാധാരണ ബാഗെൽ 5 സൈക്കിൾ റൊട്ടുകളും ഒരു ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് റെസ്റ്റോറന്റുമായി ഒരു Supersized ഭക്ഷണത്തിനു തുല്യമാണ്. മുഴുവൻ ദിവസം നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാ കലോറിയും തുല്യമായിരിക്കും.

നിങ്ങൾ വീട്ടിലോ ഒരു ഭക്ഷണശാലയിലോ ആയിരുന്നാലും ഭക്ഷണസമയത്ത് ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് തിരിച്ചറിയാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:

• 3 ounces മാംസം - ഒരു സേവം ഒരു ഡെക്ക് കാർഡുകളുടെ വലിപ്പം.
• 1 കപ്പ് പാസ്ത - ഒരു സേവം ഒരു ദൃഡമായി അടഞ്ഞ മുഷ്ടി വലിപ്പം.
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ - ഒരു സേവകൻ ഒരു പിംഗ്-പാങ് പാൻ വലിപ്പം.
• 2 കപ്പ് പച്ചില പച്ചക്കറികൾ - ഒരു സേവകൻ രണ്ടു അടഞ്ഞ മുറുക്കുകളുടെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ചാണ്.
• 2 ounces of cheese - ഒരു സേവം 2 dominoes വലിപ്പം ആണ്.
• 1 കപ്പ് പച്ച പച്ചക്കറികൾ - ഒരു സേവകൻ ടെന്നീസ് പന്തിനേക്കാൾ വലുതാണ്.

ഭക്ഷണമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നാലാം ക്വാർട്ടിൽ പ്ലേറ്റ് വേർതിരിക്കുക. ഒരു പാദത്തിൽ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. പാസ്ത, ധാന്യ, അപ്പം, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, സാലഡ്, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയവകൊണ്ട് ഒരു പാത്രത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉപയോഗിക്കാം.

വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, സോസുകൾ, ഗ്രേവി, ചീഞ്ഞ് ടോപ്പിംഗുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് വരെ കലോറികൾ ചേർത്ത് ഓർക്കുക. നല്ലത്, ഒലിവ് ഓയിൽ, നാരങ്ങ നീര്, ചെടികൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വിഭവം ഉപയോഗിക്കുക.

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക

ദിവസത്തിൽ മൂന്നു വലിയ ഭക്ഷണം, മൂന്ന് ചെറിയ ഭക്ഷണം, സ്നാക്സുകൾ എന്നിവയെങ്കിലും നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുക, പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാൽ ഒരു നല്ല ഭാരം നഷ്ടപ്പെടൽ രീതി പോലെ തോന്നാം, പക്ഷേ ദിവസം തോറും നിങ്ങൾ പട്ടിണി കിടക്കുന്നതുപോലെ തോന്നുന്നത്, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കവർ ചെയ്യുന്നു.

(നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെക്കുറിച്ചും എന്താണ് പറയുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ലെങ്കിൽ, ഈ ക്വിസ് സഹായിക്കാനായി ഇവിടെയുണ്ട്!)

_{ഉറവിടം:}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ സെന്റർ ഫോർ ന്യൂട്രിഷൻ പോളിസി ആൻഡ് പ്രമോഷൻ. അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. "}