ആരോഗ്യമുള്ള ലോവർ-കാർബ് ബ്രെഡ് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം

ഏതാനും ബ്രെഡ്സ് കുറവ് ഗ്ലൈസീമിയമാണോ?

നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മുറിച്ചു മാറ്റാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും ബ്രെഡ് ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് കുറഞ്ഞ കാർബൺ ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്? നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് യഥാർത്ഥ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ , പതിവുള്ള അപ്പം വളരെ നിരോധിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ പ്രത്യേക കുറഞ്ഞ കാർബൺ ബ്രെഡുകളിലേക്ക് മാറണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഉണ്ടാക്കേണം, അത്തരം അരിഞ്ഞ അപ്പം അപ്പം .

ബ്രഡ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ ഉണരുന്നു

ശുദ്ധീകരിച്ച ഗോതമ്പ് മാവ് പോലെയുള്ള ധാന്യങ്ങൾ പ്രധാനമായും അന്നജം, അന്നജം ഗ്ലൂക്കോസ് നീണ്ട സ്ട്രിങ്ങുകളാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഉമിനീർയിലെ എൻസൈമുകൾ ചവച്ചരച്ച് കലശങ്ങളിൽ ചകക്കുന്നതുപോലെ, ചർമം മാറ്റാൻ തുടങ്ങും. വയറ്റിൽ എത്തുന്നതോടെ മിക്ക നക്ഷത്രങ്ങളും പഞ്ചസാരയായി മാറ്റും. എന്നാൽ ചില അപവാദങ്ങളും അപ്പവും വാങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

ബ്രെഡ് വാങ്ങുമ്പോൾ എന്തെല്ലാം കാണണം

• കുറവ് "ഉപയോഗിക്കാവുന്ന" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: പോഷകാഹാര പരിശോധിക്കുക. ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കണ്ടെത്തുന്നതിന്, മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഫൈബർ പുറത്തെടുക്കുക. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ സംബന്ധിച്ചുള്ള ഭക്ഷ്യ പ്രാധാന്യം (അത് എങ്ങനെ ഗ്ലൈസമിക്) ചെയ്യുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും സുപ്രധാന ഘട്ടമാണിത്. നിങ്ങൾ കാർബോറുകളെ എണ്ണുന്നുണ്ടെങ്കിൽ , നിങ്ങൾ ലേബൽ വായിക്കുകയും നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നുവെന്നു നോക്കണം. എന്നാൽ കാർബ് കൗണ്ടിംഗ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് താത്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, അവർ എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് അറിയാൻ ഏതാനും അപ്പങ്ങൾ മാത്രമേ കാണുകയുള്ളൂ.
• തിൻ ബ്രെഡ്: ചെറിയ, സല്ലറുള്ള റൊട്ടി കഷണങ്ങൾ സാധാരണ കുറവ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ധാന്യങ്ങളുടെ അളവിൽ സാധാരണ റൊട്ടിക്ക് സമാനമായതിനാൽ വളരെ സാന്ദ്രമായ മെലിഞ്ഞ അപ്പം (പലപ്പോഴും ഇറക്കുമതി ചെയ്യപ്പെടുന്നതാണ്) ശ്രദ്ധിക്കുക.

• ധാരാളം നാരുകൾ : ചില റൊട്ടിയിൽ റൊട്ടിയിൽ ചില അന്നജം നാരുകളാക്കി മാറ്റി, കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ കുറയ്ക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ നാരുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെമേൽ ചെറിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തണമെന്നില്ല, അന്നത്തെ അന്നജം മറ്റൊന്നുമല്ല, പകരം അന്നജലത്തിനു പകരം മറ്റൊന്നുമല്ല. വീണ്ടും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഫൈബർ പുറത്തെടുക്കുക.

• രൂ, ഗ്രൈൻ ടെക്സ്ചർ: ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റു ധാന്യങ്ങളുടെ ഒരു കെർണൽ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ, അന്നജം വളരെ വേഗം അന്നജം പൊടിയിൽ പൊടിക്കും. ചില ബ്രെഡ് നിർമ്മാതാക്കന്മാർ വെറും 100 ശതമാനം ധാന്യം അപ്പം ഉണ്ടാക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുന്നുണ്ട്, വെളുത്ത അപ്പം പോലെയുള്ള ഒരു ടെക്സ്ചർ കൂടി. സാധാരണയായി ഈ അപ്പം സാധാരണയായി വെളുത്ത അപ്പം പോലെ ഗ്ലിസെമിക് പോലെ എല്ലാ ബിറ്റ് ആണ്. മറുവശത്ത്, കുറച്ചു ഗ്ലൈസമിക് ആയിരിക്കും, സാധാരണയായി, ബ്രെഡ് ആകൃതിയിലുള്ള ഇഷ്ടം. ഈ ആവശ്യത്തിനായി ഏറ്റവും നല്ല അപ്പത്തിന് ധാന്യങ്ങൾ കാണാനാകും, കാരണം ചില ചിലന്തി ഗോതമ്പ് അപ്പം ഉണ്ടാകുന്നു.
• മുളപ്പിച്ച ധാന്യപ്പൊടി: ഇതിൽ ധാരാളം ഗവേഷണങ്ങൾ നടന്നിട്ടില്ല. എന്നാൽ പ്രാഥമിക തെളിവായി, മുളപ്പിച്ച ധാന്യമോ, ഉയർന്ന രക്തമോ പഞ്ചസാരയുടെ ഉയർച്ചയോ ഉണ്ടാകുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നാരുകളല്ല, ചില ബ്രെഡ് ലേബലുകൾ ക്ലെയിം ചെയ്യുന്നതിനാൽ, വലിയ അളവിലുള്ള നാരുകളും വളരെ കുറഞ്ഞ അളവറ്റ " കാർബോഹൈഡ്രനുകളും " ആണെങ്കിൽ അവ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.
• ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ബ്രെഡ്സ് : ചില ബ്രെഡ്സ് ധാന്യത്തിന് പകരം ധാരാളം ഗോതമ്പ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗ്ലൂറ്റൻ ഗോതമ്പിന്റെ പ്രോട്ടീൻ ഭാഗമായതിനാൽ ഈ ഗ്ലാസുകൾ സുലഭമാണ്.
• ബ്രഡ് ബ്രെഡ്: ബ്രഡ് റൊട്ടിനെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ഥിരമായി ബ്രെഡിനേക്കാൾ കുറവ് ഗ്ലൈസമിക് പ്രതികരണമാണ് ഒരു പഠനത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നത്.

വെളിച്ചത്തെക്കുറിച്ച് എന്താണ് പറയാനുള്ളത്?

"വെളിച്ചം" അപ്പം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഭാരം ഉണ്ടാക്കില്ല. ലൈറ്റ് ബ്രൌസുകളിൽ സാധാരണ കലോറിയേക്കാൾ കുറവ് കലോറി കുറവാണ്, പക്ഷേ ഇത് കൂടുതൽ വായകൾ ചേർത്ത് ചെറിയ അളവിലുള്ള കഷണങ്ങൾ നിർമ്മിക്കും. നേരെമറിച്ച്, ചില "ലൈറ്റ് ബ്രെഡ്സ്" ക്രമാനുഗതമായതിനേക്കാൾ കുറവാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• ഒരു ഓറീറ്റ് 100 ശതമാനം ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് 38 ഗ്രാം തൂക്കമുള്ളതും 17 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, അതിൽ 3 എണ്ണം നാരുകളും 100 കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• ഓറതെറ്റ് ലൈറ്റ് 100 ശതമാനം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് 23 ഗ്രാം തൂക്കവും 9 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ 3.5 എണ്ണം നാരുകളും 40 കലോറിയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
• ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും കഷണങ്ങൾ ചെറുതാക്കുന്നതിൽ നിന്നും മാത്രമായിരിക്കണം, പക്ഷേ ചിലയിനം നാരുകൾക്ക് അന്നജം മാറ്റിവയ്ക്കാൻ സാധിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ലോ-കാർബ് ടോർട്ടിലാസ് ഒരു വലിയ പ്രതിവിധി ആകാം

ഒരുപക്ഷേ മികച്ച വാണിജ്യ ബ്രേഡ് പകരം ഒരു കുറഞ്ഞ കാർബിൽ ടർസില ആണ്. അവർ ന്യായമായ വിലയുള്ളവരാണ്, പല പലചരക്ക് കടകളും അവ വഹിക്കുന്നു. ഒരു റാപ് ഉണ്ടാക്കുക, ഒരു ഹോട്ട് ഡോഗ് ബൺ ആയി ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിസിയുടെ അടിത്തറയായി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലോക്കൽ സ്റ്റോർ അവയെ വഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അവ ഓൺലൈനിൽ കണ്ടെത്താനാകും, അവ:

• മിഷൻ കാർബ് ബാലൻസ് ആമസോണിലെ ടോർട്ടിലാസ്: 4 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബ് (മൊത്തം 13 ഗ്രാം, 9 ഗ്രാം ഫൈബർ)
• ആമസോണിലെ മരിയയും റിക്കാർഡോയും ലോ കാർബ് / ലോ-ഫാറ്റ് ടോർട്ടിലാസ്: 3 ഗ്രാം വലകൾ കാർബ് (മൊത്തം 10 ഗ്രാം, 7 ഗ്രാം ഫൈബർ)
• ആമസോണിലെ മാമാ ലുപ്സ് ലോ കാർബി ടോർട്ടിലാസ്: 3 ഗ്രാം വലത് കാർബ് (മൊത്തം 7 ഗ്രാം, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ)

ഒഴിവാക്കാൻ ബ്രെഡ്

• ബാഗെലും റോളുകളും: ബാഗെലും റോളുകളും പലപ്പോഴും വഞ്ചനാപരമായവയാണ്, അതിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പതിവുള്ള നാലു ബ്രെഡ് റൊട്ടുകളും അടങ്ങിയിരിക്കും. അവർ 100% പൂർണ്ണ ധാന്യം ആകാൻ സാധ്യത കുറവാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചില വിപണികളിൽ "മെലിഞ്ഞ ബാഗല്ലുകൾ" ഉണ്ട്. ഇല്ലെങ്കിൽ, സ്കിപ്പു ചെയ്യുക. ഒരു സ്പൂൺ ബാഗിലെ മൃദു സെന്റർ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു സ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് സ്കീമിൽ സ്ഥാപിക്കുകയോ സാൻഡ്വിച്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• സോഫ്റ്റ് ബ്രെഡ് സാധാരണയായി വെള്ളത്തിലും / അല്ലെങ്കിൽ വളരെ നന്നായി ഫ്രിഡ് മാങ്ങിൽ നിന്നും സോഫ്റ്റ് ബ്രെഡ് ഉണ്ടാക്കാം.
• മധുരമുള്ള ബ്രെഡ്സ്: ചേർത്ത പഞ്ചസാരയുള്ള ഏതെങ്കിലുമൊരു അപ്പം ഒഴിവാക്കണം, പക്ഷേ മാര്ക്കറ്റില് പല അപ്പും കുറഞ്ഞത് ചില പഞ്ചസാരയോടുകൂടിയാണ്. ആദ്യത്തെ അഞ്ച് ചേരുവകളിലൊന്നിന് പഞ്ചസാര, തേൻ, മാളass, ഫ്രൂട്ട്കോസ്, മുതലായവ ബ്രെഡ്സ് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ല നിയമം.
• ഇതര ധാന്യ ബ്രെഡ്സ്: മിക്ക ഗോതമ്പിനേക്കാളും ഗോതമ്പ് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളതിനാൽ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ബ്രെക്കുകൾ പോലെയുള്ള ബദൽ ബ്രെഡ് ബ്രെഡ് ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുള്ള ബ്രസുകളേക്കാൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കൂടുതലാണ്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> നജ്ജർ, എ എം, പാഴ്സൺസ്, പി.എം., തുടങ്ങിയവരും. "രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ, ഇൻറീറ്റിൻ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന്റെ ഫലമായി ആദ്യത്തേയും രണ്ടാം ഭക്ഷണത്തേയും ഉൾപ്പെടുത്തി. മനുഷ്യനും ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനും . വാല്യം. 101, നമ്പർ 3 391-398 (2009).

> നജ്ജർ, AM. "അമിത വണ്ണം കുഞ്ഞിന്റെയും അമിതഭാരമുള്ള മുതിർന്നവരുടെയും ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ബയോമെനഴ്സറിൻറെ വ്യത്യാസങ്ങൾ എന്നതിന്റെ പ്രഭാവം." യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് ഗുൽഫ്, ഡിസംബർ 2009

> യുഎസ്ഡി നാഷണൽ ന്യൂട്രീഷൻ ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റെഫറൻസ്, റിലീസ് 21.

വെളിപ്പെടുത്തൽ

ഇ-കൊമേഴ്സ് ഉള്ളടക്കം എഡിറ്റോറിയൽ ഉള്ളടക്കത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, ഈ പേജിലെ ലിങ്കുകൾ വഴി നിങ്ങൾ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ വാങ്ങൽ സംബന്ധിച്ച് ഞങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപരിഹാരം ലഭിച്ചേക്കാം.