ഒഴിവാക്കേണ്ട പൊതുവായ റണ്ണിംഗ് പിഴവുകൾ

എല്ലാ റണ്ണറുകളും പരിശീലനവും റേസിംഗ് സമയത്ത് ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ തെറ്റുകൾ വരുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ചില കേസുകളിൽ, ഞങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും അതേ തെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ആ തെറ്റുപറ്റുന്നതിൽ നിന്ന് നാം പഠിക്കുന്നു, ഒപ്പം ഭാവിയിൽ അതേ ആവർത്തിച്ചാവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കാൻ നടപടി സ്വീകരിക്കുക. ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രവർത്തികളിൽ ചിലത് ഇവിടെയുണ്ട്, പരിക്കുകളും മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാനാകില്ല.

1 - തെറ്റായ ഷൂട്ടിംഗ് # 1: തെറ്റായ ഷൂസുകൾ

പ്രശ്നം: പഴയ ഓടുന്ന ഷൂ ധരിക്കുന്നതോ നിങ്ങളുടെ കാൽനടയായോ തെറ്റായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതോ ആയ ഷൂകളോ ധരിക്കുന്നതോ പരിക്കേൽപ്പിച്ചേയ്ക്കാം.

പരിഹാരം: വിദഗ്ദ്ധനായ വിദഗ്ദ്ധർ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് സ്റ്റൈൽ ആൻഡ് കാൽ ടൈപ്പ് വിലയിരുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഓട്ടം സ്പെഷ്യാലിറ്റി സ്റ്റോർ പോകുക. നിങ്ങൾ ഒരു മേൽവസ്ത്രകാരിയാണെങ്കിലും, പ്രതിപക്ഷത്തിലോ ന്യൂട്രൽ റണ്ണറിലോ ആണാണോ അവർ നിശ്ചയിക്കുന്നത് അവർ നിങ്ങൾക്ക് ഷൂ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

നിങ്ങൾ ശരിയായ ജോഡി ഷൂസുകൾ കിട്ടിയാൽ 300 മുതൽ 350 മൈൽ വരെ മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുക . നിങ്ങളുടെ ഷൂകളുടെ ജീവിതത്തിൽ പകുതിയും, നിങ്ങളുടെ ജോഡികളിലേക്ക് മറ്റൊരു ജോടി വാങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കും. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളാനും ഉണങ്ങാനും അനുവദിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂകൾ നീണ്ടുപോകും. കൂടാതെ, ഒരു പുതിയ ജോഡി റഫറൻസ് ആയി ഒരു ഷൂട്ടിൽ ഇട്ടുതുടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പഴയവർ പകരം വയ്ക്കാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കൂടുതൽ: റണ്ണിംഗ് ഷൂ അവലോകനങ്ങൾ, ശുപാർശകൾ
നിങ്ങളുടെ ഷൂസുകൾ എങ്ങനെ ശ്രദ്ധിക്കണം

2 - പ്രവർത്തിക്കാൻ തെറ്റ് # 2: വളരെയധികം, വളരെ വേഗം

പ്രശ്നം: പല റണ്ണേഴ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പുതിയ ആളുകളും, വളരെ മോശമായ ഒരു തെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. അവർ വളരെ മൈലേജ്, വളരെ വേഗത്തിൽ, വളരെ വേഗത്തിൽ, അവരുടെ ഓട്ടം വളരെ ആവേശത്തിലാണ് ഉത്സാഹം. അവർ വിശ്രമിക്കുന്നതും വീണ്ടെടുക്കുന്നതും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും അവലംബിക്കാതെ റേസ് ഒട്ടേറെ രജിസ്റ്റർ ചെയ്യാറുണ്ട്. ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് "കൂടുതൽ മികച്ചതാണ്" എന്ന് അവർ തെറ്റിദ്ധരിച്ചു. തത്ഫലമായി, ഷിൻ സ്പ്ലിൻ , റണ്ണറുടെ മുട്ടുകുൾ , അല്ലെങ്കിൽ ഐടിബി സിൻഡ്രോം മുതലായ സാധാരണ അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പരിക്കുകളുണ്ടാകുന്നു. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, അവർ വേഗത്തിൽ കത്തുന്നതും പ്രവർത്തിക്കാൻ താൽപര്യം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്തേക്കാം.

പരിഹാരം:

• എത്ര തവണ, എത്ര സമയം, എത്രമാത്രം നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വളർച്ചയിൽ എത്രയോ മുമ്പാണ് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ യാഥാസ്ഥിതികരായിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രതിമാസ മൈലേജ് വർദ്ധനവ് 10% ൽ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ബ്രേക്കിന് തുടക്കം കുറിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വരുന്നതിനോ മുൻപിൽ ആണെങ്കിൽ ആദ്യം ആദ്യം ഓടിക്കുക , തുടർന്ന് റൺ / വാക്ക് പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക.
  
• വേദനയും വേദനയും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി തുടരുന്ന വേദന ഒരു വേദനയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളമാണ്. വേദനസംഹാരികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കേൾക്കുക, നിങ്ങൾ വേദനയിലൂടെ ഓടാതിരിക്കുക.
• വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം പൂർത്തിയാക്കുക. വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത് - അവ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലും പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള ശ്രമങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ സ്വയം പണിയുകയും അറ്റകുറ്റപ്പണി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ ദിവസങ്ങളിലും നിങ്ങൾ ഓടുന്ന പക്ഷം, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി ലഭിക്കില്ല, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരിക്ക് കൂടുതലാണ്.
  
  ഇതും കാണുക: 7 സ്മാർട്ട് സ്റ്റെപ്പുകൾ ഫോർ ഇൻജുറി പ്രിവെൻഷൻ

3 - ഓടിക്കുന്ന തെറ്റ് # 3: ഓവർടൈഡിംഗ്

പ്രശ്നം: ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരിക്കിന് കാരണമാകാറുണ്ടാകുന്ന ഒരു പിഴവ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതാണ്. ചില റണ്ണേഴ്സ് ഒരു നീണ്ട കടുത്ത അവരുടെ വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ കാര്യക്ഷമത പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചെയ്യും, എന്നാൽ അത് അങ്ങനെയല്ല. ഓരോ കാൽപ്പാദിപ്പിക്കലുമായി നിങ്ങൾ തകർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെന്നതിനാൽ തന്നെ ഊർജ്ജം ഊർജ്ജം കൈമാറുന്നു. ഇത് ഷിൻ സ്പ്ലിൻസ് പോലുള്ള പരിക്കുകളിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം.

പരിഹാരം: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം മുട്ടുമടക്കിയില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഡൗൺഹിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മധ്യനിരയിൽ ഇറങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ അടിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ അടിഭാഗത്ത് കാൽ നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷോർട്ട്, ഷോർട്ട്, സ്റ്റോർ എന്നിവ നിലനിന്നുകയറ്റുന്നതിനാണ് ഒരു ഹ്രസ്വമായ, താഴ്ന്ന കൈകൊണ്ട് സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ വെളിച്ചവും വേഗവും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ചൂട് തകരുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

കൂടുതൽ: റണ്ണിംഗ് ഞാൻ എന്റെ പാദത്തിൽ ഭാഗം ഞാൻ നില എന്താകും?
നിങ്ങളുടെ സ്ട്രൈഡ് വിറ്റുവരവ് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം

4 - തെറ്റായ റിയൽ # 5: മോശം അപ്പർ ബോഡി ഫോം

പ്രശ്നം: ചില റണ്ണേഴ്സ് തങ്ങളുടെ കൈകളിലെ വശം വശംവദിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും. ഇത് നിങ്ങളെ മയപ്പെടുത്താൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളതും ഫലപ്രദമായി ശ്വസിക്കുന്നില്ല. ചില തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ നെഞ്ചിൽ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാനുള്ള പ്രവണതയുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും അവർ ക്ഷീണിക്കുമ്പോൾ. യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുറുകെ പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ക്ഷീണമാകും, നിങ്ങളുടെ ചുമലിലും കഴുത്തിലും ഞെക്കിപ്പിടിച്ചും വിഷാദവും അനുഭവപ്പെടും.

പരിഹാരം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അരയ്ക്കൊപ്പം നിലനിര്ത്തുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക, അവിടെ അവർ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് എളുപ്പത്തിൽ ബ്രഷ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കണം. തോക്കെടുത്ത് കൈകൾ ചലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് (മുട്ടുകുത്തില്ല), അതുകൊണ്ട് അവർ പിന്നോട്ടും പിന്നിലേക്കോട്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം പകുതിയായി വിഭജിക്കുന്ന ലംബമായ വരി സങ്കൽപ്പിക്കുക - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുറിച്ചുമാറ്റരുത്. നിങ്ങളുടെ ഭാവം ശരിയായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട്, തോളിൽ നില. നിങ്ങളുടെ യാത്രയുടെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ, കുറച്ചുകൂടി മുകളിലേയ്ക്ക് വീഴുന്നത് സാധാരണമാണ്, ഇത് കഴുത്ത്, തോളിനും താഴ്ന്ന മുതലാളത്തിനും ഇടയാക്കും. നിങ്ങൾ തളർന്നതായി തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ പുറത്തെത്തുക.

കൂടുതൽ: ശരിയായ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ഫോം നുറുങ്ങുകൾ
പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ

5 - പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന തെറ്റ് # 4: കുന്നുകളിൽ നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുന്നു

പ്രശ്നം: ഡൗൺഹിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ചില ആളുകൾക്ക് വളരെയേറെ മുന്നോട്ട് പോകാനുള്ള പ്രവണതയുണ്ട്, മേൽക്കോയ്മയിൽ നിന്നും നിയന്ത്രണം വിട്ട് അവസാനിക്കുന്നു. അപരിചിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന downhills അതു പരിക്കുകൾ ഇടയാക്കും.

പരിഹാരം: താഴേക്ക് ഓടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് പോകാനും ചെറുതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ നടപടികൾ എടുക്കാനുമാണ്. പിൻവലിക്കാതെ സ്വയം ബ്രേക്ക് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കീഴെ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ അൽപം ചെറുതും നിങ്ങളുടെ അധരങ്ങളിലെ കീഴ്ഭാഗവും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രലോഭനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള പ്രലോഭനമുണ്ടെങ്കിലും, കാലിൽ വാരിയിടുന്നത് തടയാനും, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താനും വമ്പിച്ച കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

കൂടുതൽ: എങ്ങനെ മലകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ഹിൽ റണ്ണിംഗിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
എങ്ങനെ ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു

6 - തെറ്റ് തിരുത്തുക # 6: വേണ്ടത്ര പാടില്ല

പ്രശ്നം: പല റണ്ണേഴ്സ് അവർ സൈഡ് തുണിത്തരങ്ങൾ വേവലാതിപ്പെടുന്നു കാരണം റണ്ണിംഗ് സമയത്ത് അവർ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകം താഴ്ത്തുകയോ മതിയായ കുടിക്കാൻ ഇല്ലയെ കുറച്ചുകാണുന്നു. തത്ഫലമായി, അവർ നിർജ്ജലീകരണം അനുഭവിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും ഹാനികരമാണ്.

പരിഹാരം: റണ്ണേഴ്സ് എന്താണ്, എത്ര മുൻപ് വ്യായാമം ചെയ്യണം, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ശേഷവും. മദ്യപിക്കുന്നതിനും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ചില ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, 16 മുതൽ 24 ഔൺസ് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാൻഫെൻറഡ് ദ്രാവകം കുടിപ്പാൻ ശ്രമിക്കുക. ആ ഘട്ടത്തിൽ കുടിച്ച് നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് ബാത്ത്റൂമിലേക്ക് പോകുന്നത് തടയാം. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ജലാംശം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 4 മുതൽ 8 ഔൺസ് കുടിക്കാനും കഴിയും.
• നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് സമയത്ത് എപ്പോഴാണ് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലാസ് നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് സാഹചര്യങ്ങളിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ പൊതുവേ, ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും 6 മുതൽ 8 ഔൺസ് ദ്രാവകത്തിൽ എട്ട് മുതൽ 8 മില്ല്യൻ വരെ വേഗത്തിൽ ഓടുന്ന റണ്ണേഴ്സ്, 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 4 മുതൽ 6 ഔൺസ് വരെ മുടിക്കും. ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ (90 മിനിറ്റോ അതിൽക്കൂടുതലോ), നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകത്തിന്റെ ചിലത് സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ (ഗൊട്ടോഡേഡ് പോലെ) നഷ്ടപ്പെട്ട സോഡിയം, മറ്റ് ധാതുക്കൾ (ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ) മാറ്റിയിരിക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയൊഴിച്ച് പുനർജരിതം മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ മൂത്രം ഇരുണ്ട മഞ്ഞനിറമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ജലസേചനം നടത്തണം. അതു ഒരു ഇളം ലാവാഡ് നിറം ആയിരിക്കണം.

  കൂടുതൽ: റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി ജലാംശം
  മുകളിൽ വാട്ടർ ബോട്ടിലുകളും ജലാംശം ബെൽറ്റുകളും

7 - പിഴവുകളില്ലാത്ത # 7: തെറ്റായ വസ്ത്രം

പ്രശ്നം: ചില റണ്ണേഴ്സ് തെറ്റായ തരം അല്ലെങ്കിൽ വളരെയധികം അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ചെറിയ വസ്ത്രങ്ങൾ കാലാവസ്ഥാ സാഹചര്യങ്ങൾ ധരിക്കുന്നു, അവരെ അസ്വസ്ഥരാക്കുകയും ചൂട് സംബന്ധമായതോ തണുപ്പേറിയതോ ആയ തണുപ്പുള്ള രോഗങ്ങൾക്ക് സാധ്യത നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരിഹാരം: ശരിയായ രീതിയിലുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഡൈനിഫൈറ്റ്, തിൻസുലേറ്റ്, തെർമാക്സ്, കൂൾമാക്സ്, പോളിപോപ്പൊലിൻ അല്ലെങ്കിൽ സിൽക്ക് പോലെയുള്ള സാങ്കേതിക തുണിത്തരങ്ങളിൽ റണ്ണർ ചെയ്യണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിയർപ്പ് ഉണങ്ങും, ഉണങ്ങിയിരിക്കും. ഈ പാളിക്ക് നിങ്ങൾ പരുത്തി ധരിക്കരുത് എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ആർദ്ര ലഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഈർപ്പമുള്ളവരായിരിക്കും, ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിലും തണുപ്പുകാലത്ത് അപകടകരമായ കാലാവസ്ഥയിലും ഇത് അസ്വസ്ഥമാവും. നിങ്ങൾ പരുത്തി ധരിക്കുകയാണെങ്കിൽ ചർമ്മം കൂടുതൽ ചർമ്മത്തിന് ഇടയാക്കും .

ശൈത്യകാലത്ത്, നിങ്ങൾ കടന്നുകയറില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഏതു വസ്ത്രം ധരിക്കണമെന്നത് നിർണ്ണയിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ താപനില 15-20 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസായി ചേർക്കണം - നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ എത്രമാത്രം ഊഷ്മളമാകും. ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ, അഴുകിയ ഇളം നിറമുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ.

കൂടുതൽ: ചൂട് കാലാവസ്ഥ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ എങ്ങനെ
കോൾഡ് കാലാവസ്ഥ റൈനിംഗിന് എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണം?
നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് വസ്ത്രങ്ങൾ എങ്ങനെ നോക്കണം
എങ്ങനെ ശരിയായ സ്പോർട്സ് ബ്രാ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
എന്താണ് റണ്ണിംഗ് ധരിക്കുന്നത്

8 - പിഴവ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു # 8: Overtraining

പ്രശ്നം: നിർദ്ദിഷ്ട റാസി അല്ലെങ്കിൽ ചില ഗോളുകൾക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ചില റണ്ണറുകൾ വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ധാരാളം മൈലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം അനുവദിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാദിവസവും പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് ഫിറ്റർ വേഗവും വേഗവും ലഭിക്കുമെന്ന് അവർ കരുതുന്നു. Overtraining പരുക്കന്റെ പ്രധാന കാരണം ആണ് റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി എരിഞ്ഞു .

പരിഹാരം: ഇവിടെ overtraining ഒഴിവാക്കാൻ ചില വഴികൾ:

• നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രതിമാസ മൈലേജ് വർദ്ധനവ് 10% ൽ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്.
  
• നാലാം ആഴ്ചയിൽ 50% നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് നഷ്ടപ്പെടുത്തി കാലാകാലങ്ങളിൽ "അവധി ആഴ്ചകൾ" നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക.
  
• കഠിനപ്രയത്നം കഴിഞ്ഞ്, ഒരു ദിവസത്തെ അവധി എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും പ്രകടനത്തിനുമായുള്ള അവധിദിനങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്.
  
• നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ചില ക്രോസ്-പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുക. റണ്ണിംഗ് ഒഴികെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വിരസതയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, വ്യത്യസ്തമായ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പേശികളും സന്ധികളും തകരാറിലാകുകയും ചെയ്യും.
  
  ഇതും കാണുക: ഒരു ഓട്ടം നടക്കുമ്പോൾ ഞാൻ എന്തു ചെയ്യണം?

9 - പ്രവർത്തിക്കാൻ തെറ്റ് # 9: ഫാസ്റ്റ് ഔട്ട് ഫാസ്റ്റ്

പ്രശ്നം: ദൂരവ്യാപക റോളുകൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഓട്ടത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഏറ്റവും വലിയ റോക്കി തെറ്റുകൾക്ക് ഒരുപാട് വേഗത്തിൽ പുറത്തേക്ക് പോകുന്നു. മിക്ക റണ്ണറികളിലും റേസിംഗിനെ കുറിച്ച് ചുരുങ്ങിയത് ഒരു സ്റ്റോറിണ്ടെങ്കിലും അവർക്ക് വളരെ വേഗം അനുഭവവേദ്യമാവുകയും, അവസാനത്തെ മൈൽ സമയത്ത് മാത്രം തകർന്നു വീഴുകയുമായിരുന്നു.

പരിഹാരം: വളരെ വേഗത്തിൽ പുറന്തള്ളുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില വഴികളാണ് ഇവിടെ:

• വളരെ വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ടുപോകാനുള്ള പ്രലോഭനത്തെ ഒഴിവാക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം, അന്തിമ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ മൈൽ മന്ദഗതിയിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഏറ്റവും ശക്തമായി അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് തോന്നുന്നതുകൊണ്ട് ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നാൽ ഓരോ നിമിഷത്തിലും നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പുറപ്പെടും എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന്റെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇരട്ടി സമയം നഷ്ടപ്പെടും.
  
• നിങ്ങൾ ശരിയായ ആരംഭ സ്ഥാനത്താണ് ഉള്ളതെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വേഗത്തിൽ റണ്ണറുകളുമായി സ്വയം തുടങ്ങരുത്, കാരണം നിങ്ങൾ അവരുമായുള്ള ബന്ധം തുടരാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്.
  
• സുഖപ്രദമായ വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ റേസ് ആരംഭിച്ച് ആദ്യത്തെ മൈലെ മാർക്കറിൽ നിങ്ങളുടെ വാച്ച് പരിശോധിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻകൂട്ടി പ്രതീക്ഷിച്ച വേഗതയിലാണെങ്കിൽ, മന്ദഗതിയിലാക്കുക. ഒരു മൈലിനു ശേഷം പേസ് തിരുത്തലുകൾ വരുത്തുന്നത് വളരെ വൈകും.
  
  കൂടുതൽ: കോമൺ റേസിംഗ് മിസ്റ്റേക്കുകൾ
  നിങ്ങളുടെ ആദ്യ റോഡ് റേസ് എന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

10 - തെറ്റ് # 10: ശരിയായി ശ്വസനം അല്ല

പ്രശ്നം: ചില റണ്ണേഴ്സ് ഓടുന്ന സമയത്ത് അവർ ശ്വസനം എങ്ങനെ ഉറപ്പില്ല. അവർ ആഴമില്ലാത്ത ശ്വസനം തുടങ്ങും, അത് സൈഡ് തുന്നലുകളിലേയ്ക്ക് നയിക്കും.

പരിഹാരം:

ശരിയായ സമയത്ത് ശ്വസിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വായ്, മൂക്ക് എന്നിവയിലൂടെ ശ്വസിക്കണം എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മൂക്ക് മാത്രം വേണ്ടത്ര നൽകാനാവില്ല. കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്വസനം ആവശ്യമുണ്ട്.

2. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിൽനിന്നുമാത്രമല്ല, ശ്വാസകോശത്തിൽനിന്നുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ശ്വസിക്കാൻ ഉറപ്പുണ്ടായിരിക്കണം - അത് വളരെ ആഴം കുറഞ്ഞതാണ്. ആഴത്തിലുള്ള വയറു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വായകളിൽ നൽകുന്നു, സൈഡ് സ്ട്രോച്ചുകളെ തടയുന്നു.

3. വായ തുറന്ന് പൂർണ്ണമായി പുറംതള്ളുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും കൂടുതൽ കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് നീക്കം ചെയ്യുകയും ആഴത്തിൽ വേവലാതിപ്പെടുന്നതിനും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

4. ഒരു തുടക്കക്കാരനെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പം ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗത്തിൽ ഓടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേസ് അനുചിതമാണോ എന്നു് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനായി "ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്" ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ വാചകം ചെയ്യാതെ വാചകം ചെയ്യാതെ പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് സംഭാഷണ പേസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

5. നിങ്ങൾ ശ്വാസം നിന്ന് പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ മന്ദീഭവിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു സൈഡ് തയ്യൽ തുടങ്ങുന്നതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ശ്വസിക്കുന്നത് ശരിയല്ല എന്നാണ്. വേഗത കുറയ്ക്കുകയും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്താൽ ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾ പലപ്പോഴും തങ്ങളെത്തന്നെ നോക്കിക്കൊള്ളും. പലപ്പോഴും ആഴമില്ലാത്ത ശ്വസനത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നതുപോലെ, അതിനെക്കുറിച്ച് ഊന്നിപ്പറയരുത്!

11 - തെറ്റായ രീതി # 11: ശരിയായി തീർത്തും അല്ല

പ്രശ്നം: പല തുടക്കക്കാർ റണ്ണേഴ്സ് അവരുടെ റണ്ണിംഗ് പ്രകടനവും അവരുടെ മൊത്തം ആരോഗ്യം രണ്ടും പോഷകാഹാരം പ്രാധാന്യം. എന്താണ്, എപ്പോഴൊക്കെ, നിങ്ങളുടെ റോളുകൾക്ക് മുമ്പും ശേഷിക്കും, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിനും വീണ്ടെടുപ്പിനും ഒരു വലിയ പ്രഭാവം ഉണ്ടാകും.

പരിഹാരം:

• ഒരു റണ്ണിന് 1 1/2 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ വരെ നേർത്ത ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. നല്ല പ്രീ വർക്ക്ഔട്ട് ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: പരുപ്പമുള്ള വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ബാഗൽ; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം. ചെറുകുടൽ ദുരവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ ധാന്യം, ഉയർന്ന ഫൈബർ, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
  
• നിങ്ങൾ 90 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ റൺ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കത്തുന്ന ചില കലോറികൾ മാറ്റി പകരം വയ്ക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാനാകുന്ന സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിലോ സോളിഡ് ഫുഡുകൾ വഴിയോ ഓവർ ജെല്ലുകൾ , ബാറുകൾ, കൂടാതെ ദീർഘദൂര റണ്ണറുകളിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സ്പോർട്സ് ജെല്ലി ബീൻസ് പോലെയുമുണ്ട്. ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 100 ​​കലോറി ഊർജ്ജം എടുത്ത്, അതിനുശേഷം 40-45 മിനിറ്റിന് ശേഷം 100 കലോറി ഊർജ്ജം കൈക്കലാക്കണമെന്നാണ് ഒരു പ്രധാന നിയമം.
• ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കഴിയുന്നത്ര വേഗം ഊർജ്ജം പുനഃസ്ഥാപിക്കുക. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ആദ്യ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ (സംഭരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തിന് പേശികൾ കൂടുതൽ സ്വീകരിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ ശാന്തതയും ബുദ്ധിമുട്ടും കുറയ്ക്കാനാകും. നിങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും, പക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ അവഗണിക്കരുത്. പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ആഹാരത്തിനുള്ള ഒരു നല്ല ഭരണം 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രുവിൽ 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അനുപാതമാണ്. ഒരു ചിക്കൻ വെണ്ണയും ജെല്ലി സാൻഡ്വിച്ച്, പഴങ്ങളും, തൈര് സ്മൂത്തിയും, ചോക്ലേറ്റ് പാലും നല്ല പോസ്റ്റ്-റൺ സ്നാക്സിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• പരിശീലന സമയത്ത് കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരരുത്. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു പ്രത്യേക അളവ് ആവശ്യമാണ്, കാരണം അവ ഇന്ധനത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സ്രോതസ്സാണ്.

  ഇതും കാണുക:

• റണ്ണേഴ്സ് പോഷകാഹാരം
• റണ്ണേഴ്സ്ക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ലഘു ഭക്ഷണം
• 7 പാഠം റണ്ണേഴ്സ് ഹാർഡ് വേ
• 7 കാര്യങ്ങൾ ആരും നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല