നിങ്ങളുടെ റൺ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പും, അതിനുശേഷവും, ഹൈഡ്രേറ്റും എങ്ങനെ നിലനിർത്താം

ജലനിരപ്പ് നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന പ്രകടനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കൂടുതൽ പ്രധാനമായും ചൂട് സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തടയുന്നതിനാണ്. അത്ലറ്റുകളിൽ നിർജലീകരണം ക്ഷീണം, തലവേദന , കുറവ് ഏകോപനം, പേശിത്തടി എന്നിവയ്ക്ക് ഇടയാക്കും. ചൂട് കുറയ്ക്കുന്നതും ചൂട് കുറയ്ക്കുന്നതും പോലുള്ള മറ്റ് താപവൈകല്യങ്ങൾക്കൂടി ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതം ഉണ്ടാകും. റണ്ണേഴ്സ് എന്താണ്, എത്ര മുൻപ് വ്യായാമം ചെയ്യണം, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ശേഷിക്കും.

പ്രീ-റൺ ഹൈഡ്രേഷൻ

നീണ്ട ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം (8 മുതൽ 10 മൈൽ വരെ) ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തേക്കുള്ള കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ നന്നായി ജലാംശം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കുറഞ്ഞ അളവിൽ മൂത്രത്തിൽ മൂന്നിരട്ടിയുണ്ടെങ്കിൽ ദിവസത്തിൽ ആറ് തവണ കൂടുതലും കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾ നന്നായി ജലാംശം അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തെ (അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം) നയിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ധാരാളം വെള്ളം, മദ്യപാന ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക. മദ്യപാനം നിന്നെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നത് മാത്രമല്ല, നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരാം. നിങ്ങൾ ഒരു ഹാംഗോവറുമൊത്ത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല , കാരണം നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ മിക്കവാറും നിങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ്, 16 ഓളം വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാൻഫെൻറഡ് ദ്രാവകം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ കുളിമുറിയിൽ പോകുന്നത് തടയാനായി അധിക ദ്രാവകങ്ങൾ അസാധുവാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ജലാംശം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 4 മുതൽ 8 ഔൺസ് കുടിക്കാനും കഴിയും.

റൺ സമയത്ത് കുടിവെള്ളം

പ്രവർത്തനവും ജലാംശം സംബന്ധിച്ച നിലവിലെ ഉപദേശം വളരെ ലളിതമാണ് - ദാഹത്തിന് കുടിപ്പാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ദാഹിക്കുമ്പോൾ മദ്യപാനം നിസ്സഹകരണത്തിന് തടസ്സമാകാതെ ( നിർജ്ജലീകരണത്തിന് കാരണമാകാം), ഹോർമോണേട്രിമിക് (അസാധാരണ ദ്രാവകം നിലനിർത്തൽ കാരണം കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദം) എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം.

നിങ്ങളുടെ റൺസിന്റെ സമയത്ത് ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിനായുള്ള ഒരു സാധാരണ നിയമസമാവശ്യത്തിനായി നിങ്ങൾ അന്വേഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ: നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകളിൽ ഓരോ 20 മിനുട്ടിലും 4 മുതൽ 6 ഔൺ ദ്രാവകങ്ങൾ വരെ എടുക്കണം. 8 മിനുട്ട് മൈലിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന റണ്ണേഴ്സ് ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും 6 മുതൽ 8 ഔൺസ് കുടിക്കണം. ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ (90 മിനിറ്റോ അതിൽക്കൂടുതലോ), നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകത്തിന്റെ ചിലത് സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ (ഗൊട്ടോഡേഡ് പോലെ) നഷ്ടപ്പെട്ട സോഡിയം, മറ്റ് ധാതുക്കൾ (ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ) മാറ്റിയിരിക്കണം. സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവ ദ്രാവകങ്ങൾ ദ്രുതഗതിയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് റൂട്ടുകളിൽ ജലലഭ്യതയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടേതായ ദ്രാവകങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കും. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില ദ്രാവകവാഹനങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഒരു റേസിൽ പങ്കെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ദ്രാവകങ്ങൾ വഹിക്കേണ്ടി വരില്ല, കാരണം അവ വെള്ളത്തിൽ നിർത്തുന്നു .

നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് റേറ്റ് നിർണ്ണയിക്കുന്നു

മേൽപ്പറഞ്ഞ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ കൈമാറ്റത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളാണ്, എന്നാൽ എല്ലാവരുടെയും ദ്രാവകത്തിന്റെ വ്യത്യാസം വ്യത്യസ്തമാകണമെന്ന കാര്യം ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചില ആളുകൾ മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ കൂടുതൽ വിയർത്തു പോകുന്നു.

ഒരു റൺ സമയത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടത്തിൽ എത്ര ലിക്വിഡ് എടുക്കുമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് നിരക്ക് അറിയണം, ഓരോ മണിക്കൂറിലും 1 മുതൽ 4 വരെ ക്വാർട്ടുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം. കാലക്രമേണ ഒരു പരിശീലനത്തിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ നഗ്നരായിത്തീരുകയും, അതിനുശേഷം വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക.

ഒരു പൗണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 1 പൗണ്ട് വെള്ളം നഷ്ടം. നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് നിരക്ക് കണക്കുകൂട്ടുകയും ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകം ആവശ്യമാണെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങൾ 2 പൌണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് 2 പിന്റോ അല്ലെങ്കിൽ 32 ഔൺസ് ആണ്. ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും 8 ഔൺസ് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീനു വേണ്ടിവരും. ആ ദിവസത്തിലെ കാലാവസ്ഥാ നിരീക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, വ്യവസ്ഥകൾ വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗ ക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. വ്യത്യസ്ത അവസ്ഥകൾ നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് നിരക്ക്യെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നത് കാണാൻ മറ്റൊരു ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് വേട്ടയാടൽ പരിശോധന നടത്താൻ കഴിയും.

പോസ്റ്റ് റൺ റൺ ഹൈഡ്രേഷൻ

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയൊഴിച്ച് പുനർജരിതം മറക്കരുത്.

ചില ആളുകൾ ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞ് കഴിഞ്ഞ് മണിക്കൂറുകൾ കഴിച്ചതിനു ശേഷമാണ് അവ പൂർത്തിയാക്കിയതിനുശേഷം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാത്തതിൽ പരാജയപ്പെട്ടത്. നിങ്ങളുടെ യാത്രയ്ക്ക് ശേഷം വീണ്ടും സ്വയം തൂട്ടുക. നഷ്ടപ്പെട്ട ഓരോ പൌണ്ടിനും 20 മുതൽ 24 ദ്രാവകം ഔൺസ് വെള്ളം കുടിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ മൂത്രം ഇരുണ്ട മഞ്ഞനിറമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ജലസേചനം നടത്തണം. അതു ഒരു ഇളം ലാവാഡ് നിറം ആയിരിക്കണം.

_{ഉറവിടം:}

_{മഹാരാം, ലൂയിസ്, എംഡി, തുടങ്ങിയവരും. "റണ്ണറുകളുടെയും വാക്കുകളുടെയും IMMDA യുടെ പരിഷ്കരിച്ച ഫ്ലൂയിഡ് റെക്കമെന്റേഷൻസ്" 5/6/2006}