ഈ വിപുലമായ വ്യായാമത്തിനുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ
ഷോൾഡർ ബ്രിഡ്ജ് ഒരു Pilates വ്യായാമം ആണ് abdominals നിന്നും hamstrings നിന്ന് ശക്തി: ഈ പേശികൾ കൂട്ടിക്കെട്ടി വേണ്ടി എക്സെപ്റ്റ് തടയാൻ വേണ്ടി മുൾപടർപ്പു നീണ്ട കാലുകൾ നീക്കം. ഒരു ക്ലാസിക്കൽ ക്ലാസിക് ക്ലാസിൽ, സൈക്കിൾ പിടിയ്ക്കുന്നതിനു ശേഷം സാധാരണയായി ബൈക്ക് ബ്രിഡ്ജ് വരുന്നു. നിങ്ങൾ ഘട്ടങ്ങളിൽ തോളിൽ ബ്രിഡ്ജിനാവശ്യമായ കഴിവുകളും കോർ ബലം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. തൊപ്പിയിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, ഹിപ് ലിഫ്റ്റ് (പ്രീപപത്രം) പ്രയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക. പേശികളുടെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വളർത്തിയതോടെ നിങ്ങൾ മുഴുവൻ നീക്കവും നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. തോൽവി പാലിൽ കുളിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല വഴിയാണ് പെൽവിക് കറൽ ചെയ്യുന്നത്.
1 - ഷോൾഡർ ബ്രിഡ്ജ് പ്രെപ്
നിക്ഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് നിങ്ങളുടെ പിൻവശം, മുട്ടുകൾ മടക്കും കാൽ പുഴുവും കാൽ മുറുകിയാൽ സമാന്തരവും സമാന്തരവും . ശരീരം തെന്നിനടുത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളുടെ പുറംഭാഗത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക.
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ദീർഘിപ്പിക്കാനും കാലുകൾക്ക് നേരെ നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് ഉയർത്താനും കാലിൽ അമർത്തുക. ഒരു വരിയിൽ മുട്ടുകൾ, മുടി, തോളുകൾ എന്നിവയുമായി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്തേക്ക് വരിക. നിങ്ങളുടെ വയറുകളും ഹംഗ്രിംഗും ഉറപ്പാക്കുക.
ഒരു കാൽ വീശുന്നതും മറ്റൊന്ന് പായലും കൈയ്യിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നതിനായി പാലത്തിന്റെ മുകളിലത്തെ നിലയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സുസ്ഥിരമായി നിലകൊള്ളാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് നീട്ടുന്നതിലേക്കും ഉയർത്തുന്നതിലേക്കും നീങ്ങുക. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലും നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പുറകിലും കൂടുതൽ ബലം ഉണ്ടാകും വരെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം പരിശീലിപ്പിക്കുക.
2 - ഘട്ടം 1: ഒരു ലെഗ് വിപുലീകരിക്കുക
തോളിൽ ബ്രിഡ്ജ് തയാറാക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകൂടി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് വലതു കാൽ നിലയിലേക്ക് കയറ്റുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനകളും ഹാംഗിങ്ങുകളും ഇടപഴകുക. നിങ്ങളുടെ തൂക്കം നിലനിർത്താനും ജോലി ചെയ്യാനും അവർ പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുവും വിശ്രമിക്കുക.
3 - ഘട്ടം 2: താഴെ ഒരു ലെഗ്
സ്റ്റെപ്പ് 2 മുതൽ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ പുറത്തെടുത്ത് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ഘടിപ്പിക്കും വരെ, നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനാകുന്ന ദൈർഘ്യത്തിനായി പോകുന്നു. എതിർദിശയിൽ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻവശത്ത് നീട്ടുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻകാല കാൽമുട്ടിന്റെയും മുൾപടർപ്പിന്റെയും കാൽവയ്പ്പിന്റെയും മുൻവശത്തുവച്ച് മതിൽ എത്തിചേരുക.
നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ തോന്നൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് തുറന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം തുറന്നാൽ, മുടിയുടെയും പെൻവിസുകളുടെയും കൈമാറ്റം നടക്കുക. Step 3 ലേക്ക് പോകുക. ഇവിടെ അല്പം അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് 1, 2 ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
4 - ഘട്ടം 3: ഫ്ലെക്റ്റ്സ് അപ്പ് അപ്പ് അപ്പ്
സ്റ്റെപ്പ് 3 ൽ, ഒരു ശസ്ത്രക്രിയയിൽ വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് വളച്ച് സീൽ കുതിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഭംഗി സൂക്ഷിക്കുക: നിങ്ങൾ ചവിട്ടി അരക്കിട്ടോടുന്നതു പോലെ, ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാനായി നിങ്ങളുടെ ജോലി കാലുകൾക്കുള്ളിൽ തൊപ്പി അനുവദിക്കരുത്.
നിന്റെ കാലിനെ അല്പം വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് മുട്ടുകുത്തി, എന്നിട്ട് നിന്റെ കാൽ തെളിച്ചുവീഴുക. നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ താഴേക്ക് തിരിക്കുക.
5 - ഷോൾഡർ ബ്രിഡ്ജ് കുറിപ്പുകൾ
തോളിൽ പാലത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർച്ചയായി, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തോട് സംയോജിപ്പിക്കുകയും വേണം. ഇത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ് ആയതിനാൽ, അത് പൈലേറ്റ്സ് തത്വങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നല്ല ആശയമായിരിക്കാം. ഒരു രസകരമായ വ്യത്യാസത്തിനുവേണ്ടി, മരുന്ന് പന്ത് കൊണ്ട് തോളിൽ പാലം പരീക്ഷിക്കുക.