അവർ ഓരോ റണ്ണറിലും പ്രിയപ്പെട്ട കാര്യം ആയിരിക്കില്ല, എന്നാൽ മലകയറുന്നവർക്ക് റണ്ണറുകളുടെ ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്. മല കയറുകയോ റണ്ണേഴ്സ് ശക്തി ഉണ്ടാക്കുകയോ, വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ, മലഞ്ചെരിവിൽ അവരുടെ മാനസിക ശക്തിയും ആത്മവിശ്വാസവും ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴിയാണ് ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നത്.
മലകൾ എല്ലാ വ്യത്യസ്ത നീളത്തിലും ചരട് ഇഴയുന്നതിനാലും ഒരു മലയുടെ ആവർത്തനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ആശയം ഒന്നുതന്നെയാണ്.
നിങ്ങൾ മലയിൽ വേഗത്തിൽ ഓടിച്ച് ഓടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യാം.
ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നത് എങ്ങനെ
- ആറു മുതൽ എട്ട് ആഴ്ച്ചകളുള്ള അടിത്തറയിൽ വരെ നിങ്ങൾക്ക് ഹിൽ ട്രെയിനിങ് തുടങ്ങരുത്. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ ശരാശരി 15 മൈലുകൾ ഓടണം.
- 100 മുതൽ 200 മീറ്റർ വരെ നീളമുള്ള ഒരു കുന്നിൻ മുകളിൽ നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചില്ലിക്കാശുപോലും നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ലെന്നത് ശരിയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ മതിയാകും.
- ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് വേവലാതിപ്പെടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ മലയുടെ അടിഭാഗത്ത് എത്തുന്നതിനു മുമ്പ് 10-15 മിനിറ്റ് സ്ലോ ജോഗിംഗ് ലഭിക്കുന്നു.
- നിന്റെ കാൽക്കൽ അപ്രത്യക്ഷമാകരുത്. മലയുടെ മുകളിൽ കയറാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും ഇത് ഒരു നീണ്ട അല്ലെങ്കിൽ കുത്തനെയുള്ള കുന്നാണ്. 10 മുതൽ 20 അടി വരെ ഉയരത്തിൽ ഫോക്കസുചെയ്യുക. മലമുകളിൽ മാനസികമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ 5K പ്രയത്നം വേഗത്തിൽ മല കയറാൻ തുടങ്ങുക. മല കയറാൻ ശ്രമിക്കുവാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ രൂപം പൂർണ്ണമായി വീഴാതിരിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. മലകയറ്റം ഒരു സ്ഥിരമായി ശ്രമം തുടരുക.
- നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കണം, അത് മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ടോ (തോളിൽ വച്ച് ഭ്രമണം ചെയ്യുക), വശത്തല്ല.
- നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ നേരും നിൽക്കേണ്ടതും ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ മുടിയുടെ വളരെ ചെറുതായി ആശ്രയിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വേട്ടയാടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ആയുധവർമ്മവും ചെറുതും വേഗത്തിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിന്റെ കൈകൾ നിന്നെ മലമുകളിൽ നിന്ന് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ താഴ്ന്നതും വേഗവുമാക്കി സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് തന്നെ തുടരും.
- നിങ്ങളുടെ മലയുടെ മുകളിൽ എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം അദ്ധ്വാനിക്കുകയും കാലുകൾ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കുകയും വേണം. എളുപ്പത്തിൽ ജോഗിംഗിലൂടെയോ അല്ലെങ്കിൽ മലമുകളിലൂടെയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യാം.
- നിങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെയും ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാരായ റണ്ണേഴ്സ് 2-3 മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങളോടെ തുടങ്ങണം. അടുത്ത മൂന്ന് ആഴ്ചയ്ക്കായി ഒരു ആറ് ആവർത്തിക്കും. വിപുലമായ റണ്ണറുകളുടെ എണ്ണം ആറ് ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് ഓരോ ആഴ്ചയും കൂടി പത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതാണ്.
- കുളപരിശോധന നടത്തുമ്പോൾ, ഒരു കുട്ടി ആവർത്തിച്ച് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ആവർത്തിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്ന കുന്നുകൾ മിശ്രണം ചെയ്ത് ശ്രമിക്കുക - കുറച്ച് ചെറുതും, കുത്തനെയുള്ളതും, ഒരു ചെറിയ ചായ്വുള്ള മറ്റു ദീർഘവീക്ഷണങ്ങളും.
കൂടുതൽ ഹിൽ റണ്ണിംഗ് ഉപദേശം: നിങ്ങൾ വളരെ ഫ്ളാറ്റിൽ താമസിക്കുന്നോ? മലകയറ്റങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഇപ്പോഴും സാധ്യമാണ്? കുന്നിന് സമാനമായ ഇതരമാർഗ്ഗങ്ങൾക്ക് ഈ ആശയങ്ങൾ നേടുക.
ഇതും കാണുക: