ഹാഫ് മാരത്തൺ ട്രെയ്നിംഗും റേസിംഗ് ടിപ്പുകളും
പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിലും റേസിംഗിലും ഒരുപാട് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടായി. പകുതി മാരത്തൺസ് ചെയ്യുന്നതും അവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകളും ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ.
നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ റേസ് ആയി അര മാരത്തൺ ഓടരുത്.
പകുതി മാരത്തൺ ദൂരം വരെ നീങ്ങുന്നതിനുമുമ്പേ റണ്ണേഴ്സ് ഒരു 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K പോലെ ഒരു ചെറിയ റേസ് പൂർത്തിയാക്കാനാണ് ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. 13.1 മൈൽ ഓടുകയാണ് വെല്ലുവിളി നേരിടുന്നത്. നിങ്ങളുടെ റേസ്ബിൽ , ഓട്ടം തുടങ്ങി പോർട്ടോ-പോട്ടികൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട്, ജലസ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് പാനപാത്രങ്ങൾ എടുക്കൽ, ആദ്യമായി തിരക്കുപിടിച്ച അവസ്ഥകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ ആകുലരാകേണ്ടതില്ല .
2 - നിങ്ങൾ കട്ട് ഓഫ് സമയം അടിക്കാൻ കഴിയും ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ഒരു ഓട്ടത്തിൽ നൽകരുത്.
ചില റേസുകൾ കട്ട് ഓഫ് സമയം , എല്ലാ പങ്കെടുക്കുന്നവർ ഫിനിഷ് ലൈൻ മറികടന്നിരിക്കേണ്ട സമയ പരിധി. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തനിയെ നോക്കിനിൽക്കുമ്പോൾ, സ്വീപ്പ് ബസ് പിടിച്ചെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ട്. സമയ പരിധിയ്ക്കുള്ളിൽ (മിക്കവാറും പകുതി മാരത്തൺസ് വേണ്ടി 3 മണിക്കൂർ) പൂർത്തിയാകാതെ നിങ്ങൾ അപകടത്തിലാണെന്ന് കരുതുന്നെങ്കിൽ, വേഗത കുറഞ്ഞ റണ്ണറുകളോടും വാചക്കാരിനോടും സൗഹൃദപരമായി തോന്നുന്ന പകുതി മാരത്തൺ നോക്കിയാൽ - ആ വിഭാഗത്തിൽ പകുതി മാരത്തൺസ് ഉണ്ട്. ഒരു പകുതി മാരത്തണിൽ ഒരു പകുതിയോളം മാരത്തണുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ പകുതി മാരത്തൺറോണിന് ഫിനിഷിംഗ് കടക്കാൻ ആറ് മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികം സമയം നൽകും.
ഇതും കാണുക: റേസ് കട്ട് ഓഫ് ടൈംസ് എങ്ങനെയാണ്?
3 - ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്.
ഞാൻ 5K റേസുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച ധാരാളം റണ്ണേഴ്സ് സംസാരിക്കുന്നു അവരുടെ റേസ് അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന റോളുകൾ സമയത്ത് ജലാംശം ഒരിക്കലും. ഒരു ചെറിയ ദൂരം ഓടിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും കുടിക്കാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ പകുതി മാരത്തൺ വേണ്ടി, നിങ്ങൾ ശരിയായി hydrating ഉറപ്പുവരുത്തുക വേണം. പ്രവർത്തനവും ജലാംശം സംബന്ധിച്ച നിലവിലെ ഉപദേശം വളരെ ലളിതമാണ് - ദാഹത്തിന് കുടിപ്പാൻ ശ്രമിക്കുക. (നിങ്ങളുടെ നീണ്ട മാരത്തൺ നീണ്ട ദാമ്പത്യ കാലഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദാഹിക്കാൻ പോകും.) നിങ്ങളുടെ റൺസിന് ശേഷം നിങ്ങൾ വീണ്ടും ചേർക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - നിങ്ങളുടെ മൂത്രം ഒരു മഞ്ഞ മഞ്ഞ നിറമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ജലാംശം ആണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.
ഇതും കാണുക: റണ്ണിംഗ് ആൻഡ് ഹൈഡ്രേഷൻ
4 - ഉപേക്ഷിക്കരുത്.
പകുതി മാരത്തൺ തയ്യാറാകാൻ സമയമെടുക്കും, നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം മങ്ങാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴും നിശ്ചയമായും പോയിന്റുകൾ ഉണ്ടാകും. നിങ്ങൾ ഓടാൻ തുടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ചില ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കാനുള്ള ഒഴികഴിവ് ഉണ്ടാകും. അതിനെ ഒഴിവാക്കാനുള്ള പ്രലോഭനത്തെ നേരിടുക, നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തൺ ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശ്രദ്ധിക്കുക. "ഉപേക്ഷിക്കരുത്" എന്ന ഉപദേശം റേസിനു തന്നെ ബാധകമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം വിളിക്കുമെന്ന തോന്നൽ വരുമ്പോൾ ഓട്ടത്തിനിടയ്ക്ക് നിമിഷങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആഴത്തിൽ കുഴിച്ചിട്ട് മാനസികമായോ ബുദ്ധിമുട്ടുകളുണ്ടാകുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കണം .
ഇതും കാണുക: പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉത്തേജിതനാകുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
5 - നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉണ്ടാക്കാതിരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പകുതി നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, അതിനാൽ അവർ നന്നായി നടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യത്തിൽ എത്തിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ശരിയായി കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും , മുമ്പൊരിക്കലും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് ജലാംശം , ജലാംശം എന്നിവ ഇതാണ്.
ഇതും കാണുക: നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര ഓട്ടം എളുപ്പമാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ദീർഘദൂര റണ്ണേഴ്സ് പോഷകാഹാരം
ലോംഗ് റണ്ണുകൾക്കുള്ള മാനസിക നുറുങ്ങുകൾ
6 - വേദന അവഗണിക്കരുത്.
പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിൻറെ സാധാരണ ഭാഗമാണ് വേദന എന്ന് കരുതരുത്. അതെ, ചില പിച്ചുകളിൽ പേശീണം വേദന തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഔട്ടത്തിനിടയിൽ കൂടുതൽ വേദനയുണ്ടാകുകയോ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം നടക്കുകയോ നടക്കുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് വേദനയൊഴിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള ഒരു സിഗ്നൽ. വിശ്രമം സാധാരണയായി ഏറ്റവും മികച്ച ചികിത്സയാണ്, പരിക്കേറ്റ സമയത്ത് കുറച്ചു സമയം എടുക്കുന്നതിൽ നിന്ന് കുറച്ചു സമയം എടുക്കും. നിങ്ങൾ അതിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നുവെങ്കിൽ, മുറിവ് കൂടുതൽ വഷളാവുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും പുതിയൊരു പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യാം.
ഇതും കാണുക: റണ്ണർ അപകടം പ്രതിരോധത്തിനുള്ള 7 നടപടികൾ
സ്വയം ചികിത്സയ്ക്കായി എങ്ങനെ മുറിവ് ഉണ്ടാക്കുന്നു
7 - ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് ഉപേക്ഷിക്കരുത്.
പാതി മാരത്തണിനു വേണ്ടി ലോജിംഗ് മൈൽ പരിശീലനത്തിൻറെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, പക്ഷേ വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് പണിയാനും ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം അനുബന്ധ ഏത് പ്രവർത്തനം ആണ്. ശക്തി-പരിശീലനം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ കോർ-ലോവർ ബോഡി, കൂടുതൽ പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും, ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ, ജലം , യോഗ, പൈലറ്റ് എന്നിവയിൽ റണ്ണറുകളുള്ള മറ്റ് മികച്ച ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പരിപാടികളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
8 - ഒരു വളരെ ആക്രമണാത്മക ലക്ഷ്യം നിർത്തരുത് (നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പകുതി മാരത്തണിൽ).
നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പകുതി മാരത്തണിൽ ഒരു വേഗമേറിയ സമയം നേടാൻ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കരുത്. നിങ്ങൾ നിരാശയ്ക്കായി സ്വയം സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും. ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കിയത് അവിശ്വസനീയമായ ലക്ഷ്യമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയം ഗോൾ കുറച്ചുകൊണ്ട് അത് ആഞ്ഞടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. 13.1 മൈൽ പൂർത്തിയാക്കിയശേഷം നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പകുതിയിലെ മാരത്തൺ ഫിനിഷിംഗ് ലൈൻ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക!
9 - വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്.
നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായ ഒരു ദിവസമെടുക്കുമ്പോഴാണ് അവധി ദിനങ്ങൾ. ഷൈൻ സ്പ്ലിൻറുകളും സ്ട്രെസ്പ്ലേറ്റുകളും പോലുള്ള അമിതമായ പരിക്കുകളുണ്ടാകാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വരയ്ക്കാനുള്ള സമ്മർദം കുറയ്ക്കും . ഒരു മാനസിക ബ്രേക്ക് ഓടിക്കുന്നതിൽ നിന്നും നല്ലതാണ്, അതിനാൽ ഓരോ ദിവസവും പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല.
എങ്ങനെയാണ് ഇത് ഒഴിവാക്കുക?
10 - ഫൈനലിൽ ക്രാങ്കുചെയ്യരുത്.
നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിന് തൊട്ടുമുൻപ് രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് 25-50% വരെ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസും നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിന് വേണ്ടി വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും തയ്യാറാക്കാനുമുള്ള അവസരം നൽകും. ചില ആളുകൾ ഫിറ്റ്നസ് നഷ്ടമാകുമെന്ന് അവർ ആശങ്കപ്പെടുന്നു, വളരെ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് അവരുടെ മൈലുകൾക്ക് ഓട്ടത്തിനു മുന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അവർ ശ്രമിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനസമയത്തും ട്രെയിനിൽ ട്രെൻഡിലും ട്രെൻഡിൽ ഉറച്ചു നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഹാഫ് മാരത്തോണിനു മുമ്പുള്ള ദിവസമെന്താണ്?
11 - വളരെ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കരുത്.
നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കാൻ പ്രലോഭിതമായേക്കാം, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ശക്തവും വിശ്രമവും അനുഭവപ്പെടും. വളരെ വേഗത്തിൽ പുറത്തേക്ക് പോകുന്ന പ്രശ്നം നിങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സംഭരണ ഊർജ്ജം വളരെയേറെ ജയിക്കാം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളരെ വേഗത്തിലാകും. സുഖമുള്ള വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ തുടങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, ആദ്യ മൈൽ മാർക്കറിൽ നിങ്ങളുടെ വാച്ച് പരിശോധിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻകൂട്ടി പ്രതീക്ഷിച്ച വേഗതയിലാണെങ്കിൽ , മന്ദഗതിയിലാക്കുക. ഒരു മൈലിനു ശേഷം പേസ് തിരുത്തലുകൾ വരുത്തുന്നത് വളരെ വൈകും.
എതിരെ നോക്കാം: എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം ഫാസ്റ്റ് ഔട്ട്
12 - ഓട്ടമത്സരത്തിൽ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ശ്രമിക്കരുത്.
നിങ്ങൾ റേസ് എക്സ്പോയിൽ ഒരു ഭംഗിയുള്ള പുതിയ ഷർട്ട് വാങ്ങിയിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് ജെൽ ഒരു പുതിയ ഫ്ളാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിൽ ഒരു അധിക നവോന്മേഷം തരും കരുതുന്നു. പ്രലോഭനത്തെ ചെറുക്കുക, സ്വയം പ്രഖ്യാപിക്കുക, "റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നുമില്ല!" പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായുള്ള പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പുതിയ ജോഡികളുമൊക്കെ ഷോർട്ടുകൾ, ഓടിക്കുന്ന ഷോർട്ടുകൾ, പുതിയ സ്പോർട്സ് ബ്രാ, അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ പോഷകാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ ജലാംശം പരീക്ഷിക്കുക എന്നിവയാണ് റേസ് ദിനം. നിങ്ങളുടെ ശ്രമിച്ചതും യഥാർത്ഥമായതും പ്രിയങ്കരമായവ വഹിക്കുന്നതിനാൽ റേസ് ദിനം ആശ്ചര്യപ്പെടുത്തുന്നില്ല.
ഇതും കാണുക: ഒരു മഴ പെയ്യാൻ എങ്ങനെ റേസ് ചെയ്യാം
ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥ റൈനിംഗിന് എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണം?
കോൾഡ് കാലാവസ്ഥ റൈനിംഗിന് എങ്ങനെ വസ്ത്രം ധരിക്കണം?
13 - നിങ്ങളുടെ നേട്ടം ഡിസ്കൗണ്ട് ചെയ്യരുത്.
മുഴുവൻ മാരത്തോണുകളോടും വളരെയധികം ശ്രദ്ധ നൽകി, ചില റണ്ണേഴ്സ് പകുതി മാരത്തൺ ഫൈനലുകളിൽ നിന്ന് മറികടന്ന് പറഞ്ഞു, "എനിക്ക് പകുതി മാത്രമേയുള്ളൂ." 13.1 മൈൽ റേസ് പൂർത്തിയാക്കുന്നത് അവിശ്വസനീയമായ നേട്ടമാണ്, അതിനാൽ സ്വയം ഹ്രസ്വമാക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തോൺ ആണ് - അഭിമാനിക്കുക!
ഇതും കാണുക: ഹാഫ് മാരത്തൺ റിക്കവറി ടിപ്പുകൾ
ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി 13 കാര്യങ്ങൾ അറിയുക
ഹാഫ് മാരത്തൺ റണ്ണിംഗിനെ കുറിച്ച് 10 മികച്ച കാര്യങ്ങൾ
7 പാഠം റണ്ണേഴ്സ് ഹാർഡ് വേ